要求每周健身计划。

周一:胸部胸大肌:杠铃平卧推哑铃卧推(负重)上胸:杠铃上卧推中缝:哑铃鸟或蝴蝶夹胸。

周二:背部肌肉:屈腿硬拉(负重)高拉下坐姿划船杠铃划船腹肌:仰卧起坐和罗马椅抬腿。

周三:肩部内收:哑铃前举，杠铃压中梁:哑铃侧举，哑铃压肩(负重)，内收:直立，侧举。

周四:休息

周五:臂二:杠铃湾举哑铃交替屈哑铃锤屈(每组用尽)臂三:拉伸器屈臂压哑铃颈后臂屈伸(负重)。

周六:股四头肌:负重深蹲(负重)坐姿腿屈伸箭头深蹲股二头肌:俯卧腿弯曲腹肌:仰卧起坐罗马椅抬腿。

周日:休息

扩展数据

健身饮食计划:运动后一餐:运动后半小时内2.5勺增肌粉(150-200ml水，用带刻度的杯子送)，用温水或40度以下的冷水冲，不要用开水，用一根香蕉或小圆面包喝(只需在桶里转勺子)最后用杯子摇均匀。

第一餐:7-8点一杯1.5勺馒头或面包或面条增肌粉(推荐)(桶里转勺就行)

第二顿饭:10一根香蕉或一个苹果，一个鸡蛋和牛奶。

第三餐:12，主食以大米或面粉为主，200g左右肉类以瘦肉为主，150g蔬菜，150g水果。

第四顿饭:15，一块面包或者玉米棒子，一个鸡蛋，一个橘子。

第五餐:18点主食200g肉200g蔬菜150g水果。

第六顿饭:21一块面包或者一个蒸土豆加牛奶。

参考数据

健身_百度百科