瑜伽平衡训练，增强跑步者的肌肉耐力

肌肉耐力对跑步者来说非常重要。除了持续的训练，使用其他类似健身或瑜伽的运动也是必不可少的。但是，要有强大的肌肉耐力，核心平衡是稳定的第一步。拥有超过10年经验和众多大牌明星的资深瑜伽老师Ashly Chi，论证了以下六组可以帮助跑者强化核心力量和平衡感。这些动作可以有效增强腹部力量，强化腿部肌肉，改善体态。每次运动持续约8-15次呼吸后，进行下一次运动。

瑜伽平衡训练，增强跑步者的肌肉耐力检查点！课程时长为30分钟。建议配备瑜伽垫和瑜伽砖。任何时候练习的最佳时机就是真正配合深呼吸的注意事项。任何动作都可以停留或弯曲到身体可以接受的范围。水平功能强化腹部和大腿，调整全身肌肉。

1树的这个动作有助于加强腹部力量。在这个过程中，眼睛一定要直视前方，因为眼睛的视线会影响身体的走向和胸部的发育。Step 1:双脚打开与肩同宽，双手放在身体两侧准备。第二步:重心移向左腿，右脚慢慢抬起，呈90度。第三步:屈膝，右手抓住右脚踝，慢慢让脚掌尽量靠近左大腿内侧。初学者可以用瑜伽砖来帮助你的膝盖靠在砖上。第四步:吸气，双手合十，向上抬起，停留8-15次呼吸，慢慢回到站姿。左右各做一次。

2站姿平衡步骤1:双手叉腰，找到髂前上棘的位置，确定两点一水平面做准备。弯曲右膝，踩在瑜伽砖上，左脚放在地上。骨盆歪斜，身体自然找不到平衡。第二步:起身时，利用站在砖上的脚弓和腿部内侧力量将身体提起，保持骨盆水平面上的姿势，停留8-15次呼吸，慢慢回到站立姿势。左右各做一次。

3单手单脚平衡这个动作可以强化腹部和大腿，调整全身肌肉。步骤1:四肢跪地，收腹，准备。第二步:吸气，右手向前伸直，左脚伸直，利用腹部的力量持续保持平衡，停留8-15次呼吸，然后慢慢回到四腿跪姿，左右各一次。

4边平板的这个动作可以加强侧腹力量。如果不启动一侧肌肉，身体就容易歪斜，不能在一条直线上。在这个过程中，保持肘部向内转动，而不是向外。步骤1:四肢跪地，收腹，准备。第二步:将重心移至右手掌心，身体向左转，右手伸直支撑身体重量，左脚放在右脚上，双腿伸直，左手向上伸直，眼睛盯着左手，做8-15次呼吸，慢慢回到四肢着地的跪姿，每次一次。第三步:如果难以保持平衡，让右膝下跪作为辅助，其余动作保持不变。

5弓步这个动作可以帮助拉伸大腿前侧，启动小腹的力量。过程中，后腿可微微弯曲，肩胛骨回缩。步骤1:吸气，右脚向前伸直。第二步:呼气右脚弯曲90度，停留8-15次呼吸，慢慢回来，换边。

6拉伸脚背除了训练核心平衡，跑步者放松腿部也很重要。这个动作可以拉伸疲劳的脚背、小腿和大腿肌肉以及背部肌肉。第1步:双腿向前伸直坐着。第二步:左膝外侧向地面弯曲，脚跟靠近腹股沟。第三步:呼气，慢慢向前，额头尽量靠近膝盖。请在身体承受范围内做，停留8-15次呼吸，慢慢回来，左右各做一次。

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关于示范者Ashly的教师教学执照艾扬格瑜伽25小时研习班与Eyalshifroni 2017国际声疗学院(IASH)声疗与Satya Brat jais wal(Mr ' Brat)2015空中瑜伽空中流动瑜伽与Ariel Chen 2015产前瑜伽85小时教师班与Samantha Chan 2014艾扬格瑜伽25小时研习班与MarlaApt 2013万能瑜伽300小时名师课有安德鲁帕拉2010 &；2012资深艺人Jolin、陈绮贞、F.I.R主唱& amp等个人瑜伽老师。2016 whytewolf健身老师总监2015-2016瑜伽之旅台北客座老师2015-2016光。瑜伽养护品牌创始人2013在纯瑜伽2007-2010加州健身台北担任项目经理。