2014大学生体育锻炼计划

1热身活动:慢跑1000m-1500m，各种拉伸活动，协调练习，跑步专项练习，短跑或弹性跑。

2速度练习:30m，60m，80m，100m，150m。(100米跑6-10中后期，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10)

3.快速力量和中等力量练习。

腰腹肌练习:吊腿、抬腿等。

5种放松活动

周二的小强度和一般耐力训练

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

2.上肢力量+跨步跳(用杠铃或壶铃/跨步跳作为多步跳)

3.阻力练习(使用橡胶条)

4.一般耐力运动3000-5000米慢跑

放松

周三速度耐力练习

1.热身活动:越野跑或球类运动，各种拉伸活动和协调练习。

2.沙袋摆动腿

3.100 m和200 m项目:4-8组200 m和300 m间歇跑或不同跑距的组合跑。

组合运行方案:(300m+200m+150m) ×2-3组。

400米项目:4-8组600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑。组合跑方案:(600m+400m+200m) ×2-3组。

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松点。

周四的一系列健身运动。

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，跑步专项练习，短跑级别的弹性跑。

跑得更快

3.向后投篮或抓举或翻转等。

4.跨栏或跳箱

5.阻力练习或交叉跳跃或交叉跑步练习

6.球类运动。

周五力量练习

1热身活动:慢跑800米，力量热身活动。

上肢力量:卧推或抓举或翻转。

3下肢力量:全蹲+半蹲

4.动作力量的锻炼:60米后，跑步或快跑，100米等。

速度计时:先计时，后力量。

5放松跑步，

周六技术和质量练习

1.准备慢跑1000m+体操。

2.专业技术练习

3.加速跑80米

4.跑步网格(节奏和步幅)

5.60米重载运行× 4

6.肩带力量、躯干力量、腰部和腹部肌肉练习

放松

1，可以根据情况选择锻炼内容。

2.中等强度周发展能力，高强度周完成目标强度，低强度周维持训练。

周日休息

祝你早日成功。如果对你有用，请选择一个满意的答案，并给予鼓励。谢谢你