问:如何让女生的肩膀变宽变平，要看具体的方法。我是173cm，肩宽只有38，39 cm。

一、杠铃、哑铃推荐

这个动作可以说是肩部训练中的“动作之母”。沉重的重量迫使身体的阻力结构变成一个机械的三角形，这也刺激了上胸部、上背部和小腿。

先做1-2组，每组有15-20热身再进入正式组。采用重量法，每组12次，第二组10次，第三组8次。如果不怕负重，并且已经到了中级训练阶段，可以尝试举极限重量。每组3-4次，第二组1-3次。建议不要少于3次。如果放下哑铃后紧张得双腿发抖，说明你已经尽力了，效果极好！不要超过2组，否则会过量。

站立时容易保持平衡，举哑铃时可以利用腰部和腿部的力量避免肩部受伤。如果采用坐姿进行孤立肩训练，重量也要相应调整，下限为6次，否则举哑铃时肩关节会超负荷。

在训练中，我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑，动作自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，可以放得更低，呼吸更充分顺畅，有助于增加整个上半身的围度。杠铃双手握住，与身体形成稳定的支撑面。很容易借用上背的力量，但对标准像的倒三角效果极佳。因此，从训练的角度来看，两种练习应该交替使用，以获得综合效果。

第二，巨人集团权重的增加(减少)

有两种方法:一是权重递增的巨人集团。先把哑铃按四个重量的顺序摆放，从轻量级开始，做侧举，比如连续举10、15、20、25公斤，中间不休息，完成所有重量，形成一个巨人组。次数也是从高到低，分别是25，15，10，8次，休息1到1分半钟再开始下一个mega组。根据个人能力，做2-3组，根据训练水平调整重量。一开始让身体有个适应过程，可以分三个重量级做，然后逐渐过渡到四个。

还有一种递减法，只需要颠倒重量顺序，也是2-3个周期。为了提醒你，你必须移动你的肩膀。需要用较小的重量和多个垂直的拉力器向下压，使肩部和上身发热充血，也可以选择适合自己的热身活动。因为这种训练对肩关节的要求极高，只有高度的专注和充分的准备活动才能避免受伤。初级培训师不宜贸然采用。

第三，要注意肩部肌肉的前、中、后束。

只有练好前中后三梁，肩膀才能结实饱满。三块肌肉中，前束和中束一般练得比较多，后束容易被忽略。

训练前束的特殊动作是哑铃交替前平举。直立肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑也是很好的训练动作。另外，三角肌脚趾在卧推中也能得到很好的锻炼。

训练中主要有哑铃侧举、站立低位拉力器交叉侧举、单臂低位拉力器侧举。

背梁主要是哑铃的侧举或者担架的侧举。值得一提的是，坐式哑铃划船运动是一种增粗肩部肌肉的好方法，不仅对三角肌后束有很大的刺激作用，对后束附近的肌肉，如大圆肌、小圆肌、冈下肌也有很好的锻炼效果。这些肌肉群的发展可以让肩背部的侧面和背面视野更好。训练方法是坐在凳子末端，上身前倾，胸部紧贴大腿，手臂用力后拉，使肩部肌肉完全收缩。几秒钟后，向前向下伸展手臂，充分拉伸肌肉。重量不要太大，这样上拉下拉幅度更足。每组10-12次，做3组左右。

第四，其他有效行动

除了练习三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作具有很好的伸肩效果，如宽握引体向上、宽握前(后)拉体下拉等。

不管什么训练方法适合你，有效，对你来说都是好方法。只要你认真对待训练，尽可能多的学习健美科学，在训练实践中善于思考和总结，相信用不了多久你就会拥有像冠军一样的超宽肩膀和体格。

练习加宽你的肩膀。

爱美之心人皆有之，人人都想拥有健康的身体和完美的体型。肩宽是健康男人的标准。但是由于种种原因，很多男青年的肩膀很窄，甚至会滑肩。这不仅影响了体型的美观，也给很多年轻男性带来了很大的心理负担。其实窄肩是完全可以通过锻炼来改善的。通过肩部肌肉的专门训练，可以使肩部肌肉变大，弥补肩部狭窄的不足。

人体肩部主要包括三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的肌肉，对肩部的宽度有重要作用。所以合理的三角肌锻炼，完全可以让你的肩膀变宽，快速有效的改善体型。

三角肌的锻炼主要包括:

1.直臂侧举

练习者直立，向前看，举哑铃，垂臂。练习时，双手直臂通过体侧抬至水平位置。这个动作主要是发展三角肌的中束肌，一般做3 ~ 4组，每组做8 ~ 12次。练习时，哑铃的重量要合适，每组只能试做8 ~ 12次。

2.水平向上提起直臂。

这个练习的准备如上。练习时，双手握住哑铃直臂，水平举起。静态用力2 ~ 3秒后，双手握住哑铃直臂，向上提。这个练习可以有效的发展三角肌的趾端，通常做3 ~ 4组，每组做8 ~ 12次。

张开脖子，向后推

这项运动可以通过站或坐来进行。锻炼者挺胸，向前看，双手宽握杠铃，将杠铃从颈后沿枕头提起，伸直手臂。