腹肌训练课程

1，准备:准备运动，锻炼筋骨，找个瑜伽垫或者平坦的地方，仰卧。

2.仰卧起坐:先将双腿并拢，固定双脚使其无法站立，上身平躺，双手放在头上，然后收紧腹肌，将上半身从腰腹处抬起65，438+00-20 cm，恢复上半身卧姿，再用力抬起。如此重复30-50次，休息半分钟。

3.俄罗斯转体:休息后，取坐姿，双腿微微抬离地面，膝盖弯曲，背部挺直，转动肩膀，使身体旋转，双手触地。左右做10-30次，休息半分钟。

4.卷腹:回到仰卧位和屈膝位，两腿叉开至与肩同宽，双手托住头部或耳朵，用腰腹力量抬起上半身，滚离地面，停留1-2秒，再恢复，重复卷腹10-30次。

以上三个动作为一组，最好重复两三组。

腹肌运动后，你需要吃一些富含蛋白质的食物，以满足腹肌修复和生长的需要，并帮助你的身体发育出时尚的腹肌线条。一般常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼虾。

还有豆类和豆制品，如大豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑等。这些豆类的蛋白质平均含量往往能达到35%左右，而且热量低，适合增肌减脂期间食用。最好是清淡的。