如何锻炼胸肌的塑形(也就是往方胸肌的方向)和三角肌的中束(练大肩)

发展胸大肌的主要方法是杠铃卧推，

其他练习都是辅助的。

因为练出来的肌肉体积和举起的重量成正比。

卧推杠铃的重量比哑铃大很多。

如果把沉重的哑铃当卧推或者“飞鸟”，

那很难。正常情况下，

卧推重量60 kg的话，每组做8-10次。

然后胸围可以练到95 cm。用100公斤练习，

那么胸围就会超过100 cm，达到120 cm。

二、卧推杠铃的设计和练习方法

杠铃练习，主要在铃重，握法，握距，举角，

举的速度、组数等因素都会影响到正在训练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推杠铃的杠径最好粗一点。

外径35-40mm，壁厚2。五一三。0毫米。

较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力。

增加受力面积，有利于上推手臂。

从抓握位置到铃片的距离应该很短，

约100 mm，使重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上。

并且可以减少兔子夫妇的产生。

杠杆起跳和落地的位置必须放在要训练的胸肌上(下至横膈膜，上至锁骨)。

胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先练下胸(斜躺)，再练中胸(斜躺)，再练上胸(斜躺)。先把横杠握宽，再握中，再握窄。宽握杆锻炼胸肌宽度，窄握杆锻炼胸肌高度(厚度)。

关于斜卧凳，斜卧和斜卧(20-30度)和斜卧的短凳，在只有上背接触凳面时，能使胸部挺起，增加单位压力。直立卧推的坐弧凳(30-45度)可以使上胸部立起至水平位置，使杠铃垂直作用于上胸肌。

第三，卧推的呼吸。

用力时吸气可增加储氧肌红蛋白和供能糖原的数量，使肌肉毛细血管变大，有利于用力。如果在用力时呼气，就会缺氧，肌糖原不足，肌肉力量降低，参与用力的肌纤维数量也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以正确的卧推呼吸法是，杠铃上推时吸气，放下杠铃时呼气。

第四，躺下的速度

快速收缩(1-2秒)和慢速伸展(24秒)的运用，与韦德慢速持续紧张定律(强迫收缩4秒，恢复伸展2秒)相矛盾。笔者的体验是，还原时间与收缩提升时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢，说明提升重量不合适。

5.肱三头肌对胸肌的影响

练胸大肌的同时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。

通常卧推的重量应该是三头肌的3倍。

锻炼胸肌的方法:哑铃卧推

要领:平躺在凳子上，双手掌心相对于伸直的手臂握住哑铃。放下时，手掌逐渐向前移到肩侧，并随着胸大肌的收缩努力向上推，直到手臂伸直，然后慢慢复位。

呼吸方法:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

注意事项:放下时，手掌逐渐向肩部两侧前移。此时手臂要自然下垂，成人手的肘面与地面垂直。上推时，肱三头肌不要主动发力。

功能:锻炼胸大肌侧腹下部和下缘沟。

锻炼胸肌的方法:卧推。

要点:仰卧凳上，躯干从肩到臀必须呈“桥形”，只有肩、背、臀接触凳面。将杠铃握在第三根肋骨上(即胸部乳头上方一厘米左右)，直接向上推，直至两臂伸直。

注意事项:保持手臂伸直，保持胸肌紧张。

呼吸方法:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

功能:发展胸大肌的侧腹、中沟和下沟的力量。

锻炼胸肌的方法:向下斜卧推

要点:仰卧在20-30°的斜板上，随着胸大肌的收缩向上推，直到双臂伸直，然后慢慢复位。

呼吸方法:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

注意事项:勾脚和斜板要安全牢固，上推时肱三头肌不要主动发力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或者哑铃代替，效果是一样的。

功能:锻炼胸大肌侧腹下部和下缘沟。

锻炼胸肌的方法:上卧推。

要领:以25-35°的角度仰卧，双手握住杠铃，试着随着胸大肌的收缩向上推，直到双臂伸直，然后慢慢复位。

呼吸方法:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

注意:斜板角度的变化也改变了胸部的练习效果。另外，如果把杠往上推靠近乳头，胸大肌内侧和外侧的训练效果更好。如果杠靠近颈部，对胸大肌上半部和内半部的训练效果最好。

功能:锻炼胸大肌上部和侧腹上端。

对了，你是怎么瘦下来的？