每天早上20分钟的魔鬼训练计划。

你好:

11简易健身操

1.抬起腿走路。

大腿与小腿成直角。快速摆动手臂30秒。自然呼吸。

2.手臂练习。

预备姿势:水平举起双臂。向内做圆周运动，先腕关节，再肘关节，然后伸直最后两臂再活动肩关节，各四次。然后反方向重复上述动作。

自然呼吸。

3.颈部锻炼。

预备姿势:直立。向右转头，向左摇头(快速摇头)，然后下巴触到胸部。向左转头向右摆动，迅速回头。前面做四次，后面做四次。自然呼吸。

4.后备箱操。

预备姿势:直立。上身慢慢向前弯曲收拢，双臂水平抬起，然后慢慢挺直腰部。向前弯腰时呼气。重复10-12次。

5.辅助练习。

预备姿势:两腿分开，手臂向上。上身左右弯曲，使身体重心从一只脚移到另一只脚。重复14-16次。自然呼吸。

6.腿部练习。

准备姿势:两个脚趾分开成45度角，一只手放在椅背上，另一只手放在臀部。挺胸收腹，脚尖着地，腿侧摆，前后摆动。速度由慢到快。双脚重复10次。

7.全身锻炼。

准备姿势:右腿直立。左腿向后，脚趾着地，手臂向上。弯腰，左腿下蹲；右腿向前伸展，脚尖指向地面。以波浪式动作将身体重心从左脚移向右脚，同时抬头，直立，水平举臂。左脚靠近右脚，然后从右脚开始做同样的动作。重复8-10次。身体前倾时呼气。

8.平衡动作。

准备姿势:身体右侧靠近椅背站立，右手扶住椅背。左腿向前抬起，与地面平行，然后侧身摆动，然后身体前倾，左腿向后抬起。用另一条腿做同样的动作。每条腿做8-10次。

9.扭转。

准备姿势:右脚在前，左手放在椅背上。屈膝下蹲，然后快速提脚跟，向左(也就是靠近椅子的一侧)转180。转动时用左手松开椅背。转体结束时，右手握住椅背，左脚在前站稳。然后反转旋转。

10.跳跃。

预备姿势:踮起脚尖，左手扶住椅子背，右手抬起。跳，两腿分开，右臂向前伸展，然后跳回原来的位置。* * *做20遍。完成后，静止站立半分钟。

11.放松点。