健康瘦身方法
坚持:世界上最有效的减肥方法就是少吃多运动，一劳永逸。也许每个人都能听到蚕茧的声音，但有多少人能坚持下来？所以，只要方法正确科学，减肥的关键是坚持。否则，再科学的减肥方法也是看不到效果的。
循序渐进:那么，我想提醒大家，减肥也要遵循循序渐进的原则。目标必须是现实的。一般最健康的减肥速度是一周瘦1-2斤。如果你想一步登天，结果只会是一座繁华的城市，结果不是一时见，而是反弹的厉害。所以，设定一个现实的目标也是很重要的。
确立以上两个基本要点后，下面就来编辑介绍一下如何少吃多运动:
第一，少吃
你一天吃多少才能少吃？
你可以根据自己的性别、年龄、身高、体重来计算一天所需的热量。以下是计算方法:
男:【665+1.38 x体重(kg)+5 x身高(cm)-6.8 x年龄】x活动量。
女:【665+9.6 x体重(kg)+1.9 x身高(cm)-4.7 x年龄】x活动量。
活跃度:一般人的活跃度范围是1.65，438+0-1.3。对于平日只坐在办公室的女性，活动量约为1.65，438+0，对于高运动量的人，约为1.3。
例如:
26岁女性，身高163cm，体重51kg，每日需要1475.87Kca|热量。
公式:(665+9.6x 51+1.9x 163-4.7x 26)x 1.1 = 1475.87 kca |
一般来说，成年人每天至少需要65，438+0，500卡路里来维持身体机能，因为即使你躺着不动，你的身体仍然需要能够维持体温、心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体身高、体重、年龄、性别的差异而不同。
少吃:当每天摄入的能量不足以为身体提供能量消耗时，身体就会调用储存在其中的糖和脂肪。当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。
需要注意的是，有医生指出，热量的摄入要循序渐进，保证人体能够长期适应，每天摄入的热量一般不低于800卡。否则，人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入的不足，这通常会导致头晕和疲劳，基础代谢消耗的降低也会影响减肥的效率。
一天怎么吃？
皇帝的早餐
你要像皇帝一样吃早餐，因为早餐很重要，吃得好可以提前启动身体的脂肪燃烧机制！以下是为减肥者设计的七个早餐计划。每天早餐最好达到5级？高纤维，高蛋白，排毒美腿。
等级1: 370卡路里
基础营养型:全麦馒头+豆浆
再忙也要吃一个全麦面包或馒头配一杯热豆浆或热牛奶，提供足够的碳水化合物和一些蛋白质营养。
二级:380卡路里
高纤维型:全麦馒头+豆浆+小番茄
这是强化纤维素和维生素c的做法，蒸馒头的时候顺便扔几个小番茄进去。如果将它们蒸熟，营养会增加一倍，抗氧化效果也会提高。
三级:460卡，至少这个等级。
高纤维高蛋白类型:全麦馒头+豆浆+鸡蛋+小番茄
早餐最好吃一个鸡蛋，因为早上吸收最好，所以一定要趁这个机会吸收蛋白质，启动身体燃烧脂肪的机制。
四级:530卡路里
高纤维高蛋白排毒型:全麦馒头+豆浆+鸡蛋+小番茄+半个红薯。
红薯是极好的排毒食品，超市有卖。每天早上洗一个红薯，放在电饭锅里蒸馒头就行了。记住，带皮吃红薯。
五级:590卡路里
高纤维高蛋白排毒腿型:全麦馒头+豆浆+鸡蛋+小番茄+半个红薯+花生酱或芝麻酱。
要锦上添花，在馒头上涂花生酱或芝麻酱，提高其营养价值。因为早餐吃油更有助于减肥！早晨是摄入油脂的最佳时间。
6级:总热量600卡路里
超高纤维高蛋白排毒腿型:全麦馒头+豆浆+鸡蛋+小番茄+红薯+花生酱或芝麻酱+青菜。
7级:总热量640卡路里
超高纤维高蛋白健康油排毒美腿:全麦馒头+豆浆+鸡蛋+小番茄+红薯+花生酱或芝麻酱+青菜+橄榄油。
王子的午餐
午餐很重要，午餐节食只会破坏你的基础代谢率。午餐的重点是菜要多。减肥的人必须营养均衡，每天至少吃30种食物(以午餐为主)。下面是午餐四种食谱的自由组合，可以让你的代谢能力动起来，变成健康瘦的体质！
第一道菜:主食
主食最好选择细度较低的谷物，如杂粮、燕麦、糙米或全麦面包，其中含有能促进糖和脂肪燃烧的维生素B族，以及丰富的膳食纤维，可减少糖的吸收。
制造秘密:
五谷不容易煮，所以水量要多一些。糙米(糙米)煮前要浸泡1-2小时。
第二道菜:主菜
主菜以肉、鱼、豆类为主，富含蛋白质。如果吃肉，最好搭配高纤维的配菜和汤，可以减少脂肪的吸收。鱼可以选择时令鱼，新鲜好吃，营养价值高！豆制品可以补充植物蛋白！
肉类选择提示:
从肉类的种类来看，鸡肉(去皮)的脂肪含量较低，其次是猪肉和牛肉。但是牛肉富含铁和维生素B1，这些都是可以促进新陈代谢的营养物质。从位置上看:脂肪含量从低到高是胸肉
制造秘密:
因为肉类已经含有脂肪，所以最好选择不使用油的调理方式，比如蒸或者煮。当你想使用油脂较多的烹饪方法时，可以选择新鲜的鱼贝类或豆制品。
第三道菜:配菜
配菜和蔬菜为主，补充主食和主菜不能提供的维生素和矿物质！维生素可以促进能量的产生，而矿物质有助于向细胞输送营养物质，这两者在代谢循环中都起着重要的作用！
制造秘密:
大口切料，吃的时候可以促进咀嚼和饱腹感。做菜时不要用油，尽量蒸或煮，会后倒一点橄榄油增味。尽量吃时令蔬菜，搭配香菇海苔，均衡摄取。
第四道菜:汤
一碗热汤可以温暖你的身体，加速血液循环，促进细胞对营养的吸收。
溶解在汤里的营养物质也能被充分吸收，补充维生素和矿物质。另外，富含膳食纤维的蔬菜可以配汤吃，少量也能有饱腹感。饭前喝汤也可以防止吃太多。
制造秘密:
以蔬菜为中心，配以海苔和一点肉，材料尽量多样化。可以加一点香料增加风味和新陈代谢！总之尽量把各种蔬菜各种颜色都放进去，偶尔换不同的蔬菜，但是尽量收集各种蔬菜。
乞丐晚餐的终极原则
所谓晚餐少吃，就是少吃淀粉。但是晚餐吃的东西只有30%左右被身体吸收。所以晚餐只能吃七分饱(最多500~600卡就够了)。至于减肥的人，晚餐的热量可以逐渐减少到200-500卡之间。
晚餐的影响
1.晚餐是关键。当你下午努力锻炼了三个小时，在晚餐时吃一顿午餐会破坏结果。
2.晚餐少吃不仅能减少三四百卡路里，还能保持头脑清醒。
晚饭少吃是最好的防御，时间久了就习惯了。就算你连续三个月不运动，也不会再胖了。
4.饮食控制就是晚饭少吃点，但也不要吃得太少让自己饿。
5.晚餐少吃淀粉，但完全不吃淀粉。可以吃一碗冬粉，热量只有100。
6.深夜吃东西会让人吸收过多的热量，这是导致肥胖的最大原因。
7.与其糟蹋自己，不如糟蹋食物。
晚餐怎么吃？
1.在晚餐的量上，减少淀粉的量，减少热量；
2.从质量上来说，即使要吃淀粉，也要吃血糖生成指数低、营养价值高的优质淀粉(如全谷物大米、糙米或全麦馒头等。);
如果不吃淀粉，可以改吃高蛋白饮食。比如吃海带芽和蔬菜配豆腐或者海鲜。
尽量不要搭配大米淀粉，避免脂肪下半身。而且高蛋白饮食还会减少分解到血管中的淀粉总量，降低淀粉的吸收和转化为脂肪的可能性。
只要一直坚持这个习惯，身材就不会走样，完全不用刻意减肥。
第二，多运动
有氧运动+无氧运动
专家认为，力量训练是加速静息代谢率的最佳方法。有氧运动的作用主要是在运动过程中消耗脂肪，对运动后的代谢率有短暂的影响；而力量训练可以在运动当天甚至第二天大幅度提高基础代谢率，这主要是运动后肌肉修复造成的。
锻炼方法
许多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是体内最高效的能量储存体，对这种能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长期的耐力运动中，人体利用大量的脂肪供给能量，使得血液中的甘油三酯水平下降。同时，长期运动导致身体消耗增加，恢复过程中需要消耗胆固醇。为了比较不同运动方式的降血脂效果，研究人员对长期从事有氧耐力运动和力量训练运动的运动员的血脂进行了调查。结果表明，长期从事有氧耐力运动的运动员血脂较低。
常见的有氧耐力训练有快走、慢跑、游泳、骑自行车等。最新研究发现，在有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习，可以提高降血脂的效果。所以，最理想的降血脂运动是每周四到五次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。
运动强度
对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适合的强度是中等强度。太低强度的运动对改善血脂作用不大。曾经有一个高血脂患者，在听说运动可以降血脂后，开始每天去公园散步。但是三个月后血脂没有变化。请教专家，才知道每天以散步的形式散步，对降血脂作用不大。后来在专家的建议下，以散步和跑步的形式进行锻炼，坚持三个月后血脂得到有效改善。
走路的运动强度太低，如何把握中等强度的运动？运动时感觉有点喘，但能说完整句子的运动是中等强度运动。比如快走或慢跑1小时，6公里以上就是中等强度运动。通过心率(每分钟心跳数)可以实现更精确的强度控制。将心率控制在最大心率的60%至70%(220-年龄)，为中等强度。对于一个60岁的老人来说，中等强度运动的合适心率是96((220-60))？0.6)到112((220-60))？0.7)次/分钟。
锻炼时间
有研究比较了一次运动和同一运动形式的长期运动对血脂的影响。结果表明，一次运动对血脂影响不大，但长期运动后血脂有所改善。国外也有研究发现，长期运动后血脂改善，如果停止运动一个月，运动带来的有益变化就会消失。所以，改善血脂的运动不是一次两次，而是长期的。最理想的运动时间是每天30分钟以上，每周4-5次。只有坚持运动3个月以上，才会有明显的降血脂效果。