睡前瑜伽如何帮助睡眠？

巴德哈·科纳萨纳

姿势一:坐在床上，屈膝，面向对方。双手抓住双脚，挺直脊柱，脚后跟紧贴会阴。

姿势二:吸气，抬头，拉伸脊柱。呼气，身体前倾，额头尽量贴近床面，保持正常呼吸一分钟。

提示:尽量让膝盖贴近床面。动作结束后，伸直双腿，摇晃放松。

功效:保持肾脏、前列腺、膀胱健康；同时对女性也非常有益，可以调节月经不调，缓解痛经。

腿后伸

姿势一:坐在床上，双腿伸直，双脚并拢，双手抓住脚尖。

姿势二:吸气，挺直脊柱。呼气，屈肘，上身向前伸展，保持胸腹部紧贴双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

小贴士:注意保持双腿伸直，腹部、胸部、额头尽量靠近双腿。

功效:对腹部器官非常有益，强肾，活化整个脊柱，改善消化功能。同时可以促进下半身的血液循环。

脊柱扭转

姿势一:左腿放在右臀上，右脚跨过左膝，使右脚放在左膝前；站直，坐在床上。

姿势二:吸气，双臂水平抬起，脊柱拉伸。呼气，腹部、肩部、头部向右扭转，双手合十放在胸前；正常呼吸，眼睛看右后方。

提示:旋转时，保持脊柱挺直，保持平衡。

功效:可消除久坐引起的腰酸背痛、腰腿痛；在扭转中，可加强颈部肌肉、肝脾，有效缓解肩颈部疲劳，纠正驼背、扣肩等不良姿势。

猫拉伸

姿势一:双手双膝撑床，保持跪姿，背部放松。

姿势二:吸气，背部下沉，抬头看天花板。

姿势三:呼气，拱起背部，脊柱向上推，向下看腹部，下巴抵住锁骨。

整套动作重复十轮。

提示:注意配合呼吸来做，放慢速度效果更明显。

功效:柔软有弹性的脊椎，减少腰部脂肪，美化臀部形状，加强腹部血液循环，缓解腰痛。