给出一个简单的一周健身时间表，只有一个19KG的杠铃。

在美国的理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。8到12RM对初学者的锻炼效果最好。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。

基督教公谊会对星期日的称呼

胸部:哑铃卧推

四组

哑铃鸟

四组

俯卧撑

4组(数量20至30)

肱二头肌肱二头肌:哑铃单臂弯曲

六组

弯曲

六组

腹肌

第二天

腿:蹲下

六组

箭头深蹲

四组

抬起脚跟

六组

肱三头肌:哑铃弯腰伸展手臂。

四组

窄距离俯卧撑4组

哑铃颈部和后臂的屈伸

四组

腹肌

第三天

背:宽窄距离引体向上。

各4组(尽量做10以上)

哑铃划船

四组

肩膀:推

四组

前萍聚

四组

侧置提升器

四组

腹肌

第四天休息

其他动作后练腹肌。

腹肌:仰卧抬腿

四组

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。练三天，休息一天，然后循环。