怎样才能在一个月内练出腹肌和二头肌？
Part 1:制定锻炼计划
1.找到你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你就会开始看到六块腹肌。当然，总会有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。
举个例子，假设你是一个76 kg的男性，体脂率18%。你的目标体脂率是12%，所以你必须减掉6%。用你想要减掉的体脂率乘以你原来的体重，就可以算出你需要减掉的体重。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是你要减掉的体重。
2.锻炼腹肌。每周锻炼五天腹肌。每次练习要分3或4组进行，每组尽量重复。如果每组重复次数超过30次，可以增加重量(比如用健身球)让它们更有挑战性，每组重复次数就会减少。你应该:躺在健身凳上，伸直抬高双腿。这项运动锻炼下腹部肌肉。
躺在地上，抬脚(或放在健身球或长凳上)，然后做仰卧起坐。这项运动锻炼上腹部肌肉。
平躺在地上，弯曲膝盖，一只脚叠在另一只脚上，保持上半身不动，锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的体脂才能获得你梦想中的六块腹肌。所以，你需要高强度的间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速跑100m，然后走100m，重复10次。这意味着你必须全速跑完100米，然后快速走回起点。重复此过程10次，整个运动持续30分钟左右，以保持心跳加速30分钟。可以每周做五次间歇训练，然后配合针对腹肌的练习。
4.制定并遵循锻炼计划。你应该尽量在早上做有氧运动，下午或者晚上锻炼腹肌。一旦找到最适合自己的运动计划，再加上合适的饮食计划，坚持一个月。第二部分:改变饮食
1.制定一个“清洁饮食”(这意味着吃新鲜和天然的食物)。干净的饮食由所有天然的、未加工的食物组成，这些食物提供均衡的主要营养，避免食用加工食品。加工食品种类繁多，你需要避免的是深加工食品。例如:
薯片、快餐汉堡、预制冷冻快餐都属于深加工范畴。
2.均衡饮食。为了促进六块腹肌的生长，你需要遵循均衡的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康的碳水化合物。以蛋白质、水果和蔬菜为主，加入少量碳水化合物补充蛋白质。然而，在早餐和有氧运动后，你应该摄入更多的碳水化合物。
3.一天吃六小餐。你真的不需要节食来减肥。一天可以吃六小餐。每餐热量要少于400。如上所述，饮食一定要均衡，尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物(碳水化合物)。如果不想每顿饭都自己做，可以把蛋白奶昔当零食。锻炼六块腹肌的菜单应该如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你更喜欢中式早餐，可以准备西红柿、苹果或燕麦炒鸡蛋)，配两片烤全麦面包。
点心1:两勺低脂冻酸奶(无配料)。
午餐:虾番茄意大利面(意大利面、蘑菇、橄榄、虾、调料、蔬菜)。
点心2:一杯(约250 ml)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡。
点心3:蛋白奶昔。
4.多喝水。高强度运动时，身体必须保持足够的水分。此外，喝水也有助于防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天饮用大量新鲜冷水，保持身体水分和健康，避免腹胀。
备注:不仅是合理的运动和饮食，还有动力。制定一个计划，每天坚持，这样一个月后你就可以秀出腹肌了。