你缺什么营养？身体已经用这些变化告诉你了！我教你“吃回去”
我们的身体不会让这种情况发展下去。它就像一个“信号装置”，可以通过不同的表现告诉我们身体里缺了什么。赶紧检查一下自己身体缺少哪些营养吧！
头晕、疲劳、脸色苍白
铁缺乏
成人含铁约4-5g，其中72%为血红蛋白，35%为肌红蛋白，0.2%以其他化合物形式存在，其余为储备铁。
中国居民的铁摄入量虽然不低，但因为多从植物中获取，所以并不高。此外，我国居民习惯吃谷类，谷类中的植物酸也能抑制人体对铁的吸收，所以我国普遍存在缺铁现象。
缺铁的信号表现
缺铁会降低红细胞的数量和功能，容易诱发缺铁性贫血，出现食欲不振、烦躁、乏力、面色苍白、头晕、心慌等症状。
此外，缺铁还会导致手指甲和脚趾甲变薄、变脆、易断，指甲凹凸不平或长如勺形也是缺铁的典型表现。
食物补充来源
动物性食物如动物血(如鸭血、猪血)、动物内脏(如鸭肝、猪肝)、蛋黄(如蛋黄、鸭蛋黄)、瘦肉(如瘦猪肉、牛里脊肉)都是补铁的极好来源。
它们所含的血红素铁吸收率可达20~30%，远高于菠菜、大枣、红糖(非血红素铁，吸收率仅为1~2%)。
牙齿松动，明显驼背。
缺钙
根据第三次全国营养调查，钙是目前中国居民最缺乏的营养素。《膳食指南》推荐成人每日钙摄入量为800 mg，50岁以上人群妊娠中晚期钙摄入量为1000 mg。目前我国人均钙摄入量只有推荐量的一半左右，远未达标。
缺钙的信号表现
长期缺钙首先影响骨骼，容易引起骨质疏松、佝偻病等常见病。另外，缺钙也会影响人的精神状态。
在日常生活中，中老年人可以通过以下表现来判断自己是否缺钙:
食物补充来源
牛奶和奶制品是补钙的首选。它们不仅钙含量高，而且容易被人体吸收。它们被称为“天然钙银行”。一般每天喝300克牛奶可以补充300毫克左右的钙。
绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，如荠菜、油菜、甘蓝等。，也是“补钙品”，有的含钙量甚至比牛奶还高；
豆腐、豆干等豆制品也是补钙的绝佳食材。一块90克的老豆腐也含有90毫克左右的钙。
肌肉痉挛，失眠
缺镁
镁在大脑认知功能和神经运作中具有不可替代的作用，也有助于体内褪黑激素的产生。同时，镁对于向肌肉传递信号的神经元也非常重要，它的缺乏会影响神经和肌肉的兴奋性。平时喜欢快餐、汽水、薯片、饼干等零食的人相对更容易缺镁。
镁缺乏的信号表现
轻度缺镁容易导致失眠、肌肉痉挛、脾气暴躁、经常头痛等问题，而严重缺镁则可能导致心脏病和胃肠道疾病。
食物补充来源
从镁含量来说，每100克食物中紫菜含420毫克，杏仁286毫克，虾皮265毫克，大豆199毫克，都是很好的镁补充来源。此外，燕麦、麦胚、糙米等粗粮以及坚果、牛奶、香蕉、空心菜等也富含镁，大家可以自由选择。
全身无力，脚踝水肿
缺钾
钾是人体内除钙、磷以外含量最高的元素，比钠高一倍。对于维持细胞渗透压平衡和机体正常代谢具有重要意义。一旦缺钾，肌肉、泌尿系统、中枢神经系统、心血管系统都可能发生功能性或病理性改变。
缺钾的信号表现
缺钾最突出的表现是全身无力，尤其是下肢无力的感觉。此外，低钾还会导致恶心、呕吐、腹胀、心律不齐、血压升高、胸闷、脚踝水肿等症状。
食物补充来源
*钾营养密度:钾含量除以热量得到的值。
食欲不振，伤口愈合缓慢。
缺锌
锌参与体内各种酶和激素的合成。能维持免疫功能，促进智力发育，加速伤口愈合。也是非常重要的生命元素。然而，由于中国饮食结构和偏好的影响，中国居民的缺锌现象比西方严重得多。
缺锌的信号表现
体内长期缺锌会影响味觉的合成，导致味觉退化，食欲不振；缺锌的孩子容易出现偏食、异食癖等症状。
锌还参与蛋白质的合成，锌的缺乏会减缓伤口和溃疡的愈合。
食物补充来源
海鲜如牡蛎、海带、紫菜、虾和蟹，红肉如牛肉和猪肉，坚果如核桃和腰果都是锌的良好来源。一般建议男性每日锌摄入量为15mg，女性每日锌摄入量为11.5mg，相当于约3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。