恒标健身

给您你必须耐着性子去做。

有一件事你必须知道

1常识

为了保持目前的体重，每天每公斤体重必须摄入30到35卡路里的热量。一个50斤的人，每天吃1500卡到2000卡，就会维持体重。一个月每天吃250卡，就会胖一公斤。相反，每天少吃250卡，坚持一个月，可以瘦一公斤；如果连续一周每天少吃1000卡，也能瘦一公斤。也就是每七千卡路里可以换一公斤肉。

研究肥胖的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不超过一公斤。如果肥胖的人把食物减少一半，一天可以减少1000卡路里左右，一周就可以减少一公斤。但如果吃得不多，就不能只减少1000卡的热量，节食减肥期间每天摄入的食物不能少于1000卡。

生理上，人体每天至少需要1000卡路里的食物，才能安全有效地运转。否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐丢失，从而导致心血管疾病，严重者甚至死亡。国外经常有报道说，人因为每天摄入的总热量低于500卡而死亡。另外，如果长期维持每天1000卡以下的食物热量，人体细胞会因长期营养不良而变成癌细胞，导致几十年后癌症的不幸终结，这是大多数人都没有想到的。慢性营养不良是癌症的主要原因之一。

计算你每天需要消耗多少卡路里来维持目前的体重:

年龄男(体重单位为公斤)女(体重单位为公斤)

10-17岁(17.5×体重+651)×活动系数(12.2×体重+746)×活动系数。

18-29岁(15.3×体重+679)×活动系数(14.7×体重+496)×活动系数。

30-59岁(11.6×体重+879)×活动系数(8.7×体重+829)×活动系数。

60岁(13.5×体重+487)×活动系数(10.5×体重+596)×活动系数。

劳动强度男性活动系数女性活动系数

轻度1.55 1.56

中等1.78 1.64

严重性2.10 1.82

举个例子，一个体重47kg的25岁女性，从事秘书工作(轻体力劳动)，每天摄入热量为(14.7×47kg+496)×1.56 = 1852大卡。

因为有些人经常使用不健康的饮食产品或饮食，他们的代谢水平可能低于普通人，也就是说，他们不需要消耗那么多热量就可以维持目前的体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

2减肥方法概述

慢食减肥:食物进入体内，血糖就会升高。当血糖上升到一定程度，大脑的食欲中枢就会发出停止进食的信号；经常吃太多食物，导致因食物过多而肥胖。

早吃减肥:饥饿前吃点东西，控制胰岛素分泌。饭前吃东西会大大降低人在晚餐时的食欲，从而减少食量。

分开吃减肥:不能在同一餐中吃某种食物。比如人在吃高蛋白高脂肪的肉类时，可以吃一些蔬菜，但不能喝啤酒、米粉、土豆等碳水化合物。

冬瓜减肥:大多数肥胖者水分过多，冬瓜能利尿。每天用冬瓜煮汤。冬天没有冬瓜，每天可以用50克冬瓜皮喝。

用脑减肥:前苏联一位生理学家指出，即使是最简单的脑力劳动，也会导致身体消耗大量能量。脑力劳动强度越大，消耗的营养越多。利用这一原理，产生了健脑减肥法。也就是说，肥胖者可以通过脑力劳动让身体变瘦。具体做法是让肥胖的人多动脑，比如读书看报，画画绣花，练字，算数学，学技术，研究知识。他们每天都有一定的时间让大脑紧张，不要一天到晚吃东西，没有目的。这样即使能提高工作水平，达到减肥的目的，也能一举两得。

按摩减肥:按摩可以促进身体热能的消耗，对减肥效果显著，尤其是腹部按摩，对腹部减肥非常有好处。方法是以肚脐为中心，在腹部划一个问号，沿着问号按摩，先右侧，再左侧，各30 ~ 50次，每日1次。这种腹部按摩方法不仅可以减肥，还可以促进肠道蠕动，增加排便次数，减少肠道对营养物质的吸收，使多余的食物营养物质及时排出肠道。这种不花钱的减肥方式，最大的诀窍就是要有持之以恒的决心。

二、减肥食谱

需要1

必吃的零食配方1

材料:黑枣5个，芦荟干少量，玫瑰花少量，山楂5个，荷叶粉2个少量，决明子5克，柠檬两三片。以上是一天的用量。如果要多煮几天，材料要加倍，放冰箱里喝，但是可以喝冷饮。材料只能用一次，只能喝水，不能吃渣滓！

制作方法:准备冷水0.5斤左右，将黑枣、山楂、决明子放进去，放在火上煮十五分钟左右即可。做饭的时候要根据情况加水。太浓了，不能喝。然后放入芦荟干、荷叶、粉玫瑰、柠檬切片，关火半分钟。

注意:因为这个秘方不是药，所以用量不要太精确，差不多就够了。处方上的剂量是一天，可以一天喝完，不要过量。刚开始可以一天一次。如果是大块头或者瘦子，可以拉长间隔，一周喝一两次。

小贴士:黑枣在超市或药店都有。如果你去药店买，就说黑枣，也叫黑枣；玫瑰花来泡玫瑰花茶，一般茶店都有卖；山楂药店和超市都有，干的也可以；决明子药店有售；柠檬:超市有，可以晒干。荷叶粉在中药店有售。如果是片状的，可以自己撕碎。

必吃的零食配方2

每次饭前或饭后半小时吃半汤匙魔芋粉(不是魔芋粉条，是粉)。你可以喝，也可以装在胶囊里吞下去。

c预防措施

1减肥期间少吃油炸食品和干果蜜饯。不能吃花生减肥期间少吃垃圾食品:如麦当劳、肯德基、方便面等。

2放慢进食速度3-5分钟(与你上一餐相比)，细嚼慢咽，增加咀嚼次数。比平时少吃一成。

减肥11天后，会有2-3天的休闲期。在休闲期间，你可以吃你喜欢的东西(包括油炸食品和小吃等。)而不受处方的约束。休闲期结束后，继续按照处方执行11天，以此类推。

每天一定要有荤菜和青菜，最好是菌类和豆制品。每隔一天吃一次海鱼，每周至少吃一次海藻(如紫菜和海带)。

5两餐之间加少量水果，每次200克左右。最好用草莓、黄瓜、西红柿、萝卜等生蔬菜代替水果。

每天吃的蔬菜水果量不能少于750g，食用油控制在20g左右。

2个食谱示例

食谱1

周一:早餐:咖啡、苹果；午餐:土豆丝青椒炒饭(一小碗)，一份生黄瓜海带汤；晚餐:水煮虾(几个)，熟豆腐，凉拌生葱，芹菜。

周二:早餐:麦片(一小碗)、面包(一片)、葡萄；午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，水煮蛋(1)，蔬菜沙拉；晚餐:绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生番茄酱，一根生黄瓜。

周三:早餐:乌龙茶、猴桃；午餐:烤竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋；晚餐:水煮虾(几个)，熟豆腐，凉拌生葱，芹菜。

周四:早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、一个橘子；午餐:烤牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、一个生番茄；晚餐:玉米粥(一小碗)，馒头(一个)，烤芦笋，一根生黄瓜。

周五:早餐:咖啡、苹果；午餐:米饭(一小碗)，素菜炖扁豆，炒青菜，冬瓜汤；晚餐:鸡肉，烤胡萝卜，凉拌芹菜。

周六:早餐:麦片(一小碗)，橘子；午餐:煮一个鸡蛋，烤海鱼，香菇炒青菜；晚餐:地瓜粥(一小碗)，凉拌菠菜，蛋糕(一两)。

周日:早餐:绿茶、苹果；午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、水煮蛋(1)、番茄汤；晚餐:绿豆粥，蒜拌海带，馒头(1两)，一根生黄瓜。

配方2

以下自由搭配到一周的每一天。

搭配一:早餐:茶叶蛋一个(80卡路里)，酸奶一杯(160卡路里)；午餐:一碗米饭(160卡路里)，一个热狗(240卡路里)，一碗冲泡杯汤(40卡路里)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡路里)；晚餐:干米粉一碗(40卡)，面筋10块(80卡)，布丁一块(160卡)，苹果一块(80卡)。总热量:1320 ~ 1360卡路里。

搭配二:早餐:一盒牛奶(250ml)(160卡路里)和一个三明治(320卡路里)；午餐:蒸茶碗一碗(120卡路里)，冲泡杯汤一杯(40卡路里)，御饭团一个(160卡路里)；晚餐:大恒宝或面包城堡一份(360卡)，乌龙茶一份(40卡)，香蕉一份(80卡)。总热量:1280 ~ 1320卡路里。

搭配三:早餐:一杯美味的稀饭(200卡路里)，一勺肉松(80卡路里)；午餐:一碗方便面(320卡)，一个茶叶蛋(80卡)；晚餐:十个饺子(400大卡)和一罐健怡可乐(20大卡)；半个苹果派(160卡路里)；一串葡萄(80卡路里)。总热量:1340卡路里。

原理:减少饮食中的碳水化合物，达到减肥的目的；根据食谱，内容相当丰富；因为热量没有降低太低，可以用很长时间。

注意:你应该学会如何使用替代食物。

3.特效减肥法(尽量不用，适合快速减肥)

一种杞日减肥汤

高汤:四到六个洋葱，四到六个西红柿，一个西兰花，两个青椒，洋葱和芹菜，少许盐。

减肥时间表:第一天全天吃生水果，喝汤；第二天全天吃蔬菜(选叶菜加土豆。)加汤；第三天可以吃生的果蔬，喝汤；第四天香蕉加脱脂奶加汤；第五天，十二盎司牛排/六对西红柿(任何方法都可以)全天喝八杯水和汤；第六天，不限牛肉、蔬菜、汤；第七天糙米/果蔬加汤。

注意:每天至少喝5碗汤，除了菜谱上的，不要吃任何东西。

瘦身原理:高维蔬渴有助于刺激肠道蠕动，使堆积在肠道内的废物和毒素排出。七天内科学配餐，可以减少体脂摄入。

专家意见:这种蔬菜汤本身没有问题，只是菜单中营养成分组合不足，碳水化合物、维生素、矿物质严重缺乏。长期食用会导致营养不良。大量的蔬菜汤会引起腹胀感，降低食欲，但只是减少水分，瘦身材(肌肉)。一旦你停止吃它，你的体重就会回升。

三天两夜的减肥餐

早餐:黑咖啡或茶黑咖啡或茶黑咖啡或茶；半个柚子、半根香蕉和一块奶酪；两汤匙花生酱，一片面包，一个小苹果；一片面包和一个鸡蛋。

午餐:金枪鱼、奶酪、鸡蛋；一片面包，五片面包，一片吐司/面包；黑咖啡或茶黑咖啡或茶。

晚餐:两片薄肉片，两根热狗香肠，金枪鱼；一杯豆子/四季豆、西兰花、十颗红葡萄干、柑橘和花菜；一个小苹果，半个香蕉，半个蜜瓜；吃点冰淇淋吧。

注意:一定要按照上面写的顺序吃饭，一定不能打乱吃饭的顺序。

瘦身原理:食物的组合是以化学作用为基础的，按菜单吃可以达到燃烧脂肪的效果。

专家观点:低碳水化合物使身体失水，咖啡和茶有利尿作用。减肥的底子全是因为身体水分和瘦组织的流失。

减肥的三项运动

1每天必做的事

一分钟的练习

第一步:两腿分开站立(大约分开2.5英尺)，脚尖向前；双手向后交叉握住，掌心向内。

第二步:保持背部挺直，上身向前弯曲，与臀部垂直。

第三步:上身尽量向下弯曲，同时双手交叉向前拉伸15秒；放下你的手，回到你的姿势。

这个方法每天做三次，平均每次五次。

呼吸法(山田呼吸法)

先用鼻子吸气，不要抬肩，充分扩胸，再用嘴呼气。呼吸时，可以使用上腹部，但下腹部必须保持收缩状态。尽量收缩小腹，充分自然吸气。注意呼气时小腹不要膨胀。呼吸节奏要和谐适度，不能太快也不能太慢。

注意:第一次用这种方法时，不要马上加大呼吸。由于胸廓没有得到充分的扩张，空气会习惯性地吸入小腹，所以要适当加大呼吸量。

操作方法:1。双脚并拢，盘腿而坐。2.膝盖尽量放下，上身尽量向上拉伸。3.手臂尽量向上伸直，其他手指伸直食指。4.收紧小腹，吸气的同时扩胸。5.吸气的同时，上身前倾，腹部尽量下压。6.将上身倾斜到最大，停止呼吸。7.憋不住气的时候，就吐。

好习惯

挺胸收腹，抬头站立或行走，上身收紧，肩膀下垂，下巴保持与地面平行。注意你肩膀的位置。你的肩膀必须总是下垂并向后伸展，这样从前面看你会更苗条。

卷起一件背心或毛巾，放在椅子和后腰之间，防止坐着时身体滑落。

行走时，上身收紧，肩部下垂，下腭保持与地面平行。

2.辅助练习

因为用户本身就是重度锻炼者，所以我们这里不提供强制运动作为减肥辅助运动，而是侧重于理气调气。

太极气功是一种常用的气功方法。也是一种减肥的运动手段，对单纯性肥胖有一定的作用。现将太极气功减肥手法简单介绍如下:

类型1:开始调整利率

①自然站立，双脚与肩同宽；胸部向后拉，双手自然下垂。(2)慢慢向前抬起双臂，双手略高于肩，掌心向下，同时吸气。(3)上身保持直立，屈膝下蹲，双手轻轻下压至与肚脐持平，掌心向下，同时呼气。

第二种:打开你的思维

①将压下的双手平行向上举至胸部，膝关节逐渐伸直，掌心转动，向两侧平行拉至最大限度，使胸部扩张，同时吸气。②移动双手两侧平行于中间，至胸前，换掌心向下，屈膝，同时呼气。

类型3:挥动彩虹

①将被按压的双手平行举至胸部。此时膝关节逐渐伸直，双手继续举至头顶，双臂向上伸直，掌心向前，同时吸气。②重心移至右脚，右腿微曲，左脚伸直，脚尖触地，左手从上向左抬起，伸直放平，掌心向上，右手肘关节弯曲成右侧半圆，右手掌心向下继续吸气。③重心移向左脚，左腿微屈，右脚伸直，脚尖触地，右手从头顶向右侧抬起，伸直放平，掌心向上，左侧肘关节弯曲成半圆形，同时呼气。

公式4:轮臂云分离

①将重心移至两腿之间，双腿呈站姿，双手下降，在小腹前交叉，右掌叠放在左背部。(2)双手分开，从侧面至头顶，掌心向上，同时吸气。(3)双臂同时从上方向两侧下降，双手掌心向下，逐渐放在小腹前，肘部微屈，同时呼气。

类型5:逐步倒回

(1)站“马步”看，左手向前向上伸展，右手由下向后向上画弧线，腰部向右转，看右手，同时吸气。然后抬起右臂屈肘，掌心向前，通过耳朵向前推，同时呼气。然后，左手紧贴胸前，刚好过右手鱼际。(2)左手自下而上弧形平举，腰部向左，目视左手，同时吸气。然后抬起左臂屈肘，掌心向前，通过耳朵向前推，同时呼气。然后，右手紧贴胸前，刚好过左手的鱼际。所以左右手交替。

类型6:在湖中央划船

(1)左手将手掌推在胸前，摩擦右手时，将手掌向上，通过腹部自下而上画出弧线。保持双臂伸直，掌心向前，同时吸气。(2)弯腰，然后双手向上伸直向后下方画弧线，同时呼气。(3)双手在背部下方时，逐渐挺直腰部，将两侧的手向外抬起，掌心向前，同时吸气。

类型7:转身看月亮

①双脚自然站立，双手放在身旁，双臂向左右后方摆动，上半身向左转动，看着左右后方像满月一样，同时吸气，然后回到自然站立姿势，同时呼气。②向右侧挥动手臂，然后将上身转向右侧。看右边，再看月亮，同时吸气。然后恢复自然站立姿势，同时呼气。

第八式:转腰推掌。

①站好，双手放在腰侧，左肘拉在身后，上身向左转动，右手向前推，同时呼气，然后回到原位，同时吸气。②上身向右转动，左手向前推手掌，同时呼气，然后回到原位，同时吸气。

第九式:大海捞针，天空观天

相连，左腿向前跨半步，弯腰呼气，双手交叉放在左膝前。上身后仰，吸气，双手分开举起，掌心对着头顶后，仰望天空。

10型:飞鸽展翅

(1)站立，双手向前伸展，掌心相对，右脚向前迈半步，双手向两侧进行到底，同时吸气。②然后左脚向前迈半步，双臂向胸前两侧合拢，掌心向上，同时呼气。

11型:伸臂出拳。

(1)右手先出拳呼气，后吸气。(2)左手出拳呼气，收回原地吸气。双手两边的扁羊。

12型:飞鹅

(1)蹲得尽可能低。双手按压，每周呼气如大雁飞舞。(2)逐渐站起，双手随势抬起，同时吸气。

13型:圆形飞轮

①手臂向上，左、后、右、前四个方向转动腰部，手臂随腰部转动，双手向左举至头部的同时吸气。从头顶向右呼气，连续重复3次。(2)改变圆圈方向，同样的动作，做3次。

型号14:踏步和球拍

(1)抬起左腿，右手放在右肩前做拍子，同时吸气。(2)抬起右腿，左手在左肩前拍子，同时呼气。

15型:按掌拉平空气。

(1)两指相对，掌心向上，从胸部到眼睛，同时吸气。(2)双手翻转，两指相对，掌心向下，从眼睛前方向小腹前方按压，同时呼气。

注意事项:①以上公式各练习6次，一口气一个电话算1次。②均匀缓慢地移动，用鼻子吸气，用嘴呼气。

附录1

各种运动的60分钟耗热量量表。

购物110大卡游泳1036大卡

骑自行车184大卡洗澡168大卡

驾驶82大卡熨烫120大卡

打网球352卡路里洗碗136卡路里

看电影，66卡路里，爬楼梯，480卡路里

遛狗130大卡洗衣服114大卡

郊游240卡，清洁228卡。

健美操252卡路里跳绳448卡路里。

拳击450卡路里，午睡48卡路里

学习88卡路里，跳舞300卡路里。

工作76卡路里，走路255卡路里。

打高尔夫球186卡路里，去555卡路里。

看电视72卡路里慢跑655卡路里

打乒乓球300卡路里，跑步700卡路里。

骑行276卡路里，体能训练300卡路里。

滑雪354卡路里健身运动300卡路里。

插花114大卡练武790大卡

购物180卡路里仰卧起坐432卡路里

※以上量热仪数据会因运动强度不同而有所波动，仅供参考。

附录2常见食物的量热计

面食热量表食物量热量(卡路里)白米饭1碗(135g) 200粥1碗(135g) 70米粉1碗(135g)。132通心粉1碗(135g) 132面1碗(135g) 280方便面1包(100g) 470麦皮65438+。90白面包1片120法式面包1片80英式松饼1片150消化蛋糕1片70g架2片64巧克力消化蛋糕1片。109脆皮面包1块25甜饼干2块185甜面包1块210咸面包1块170肉热量表食物量热。量(卡路里)2片瘦火腿(60g) 70块烤猪排(带脂)1块(90g) 300块烤猪排(去脂)1块(60g) 135块煎猪排2块(100g) 450块烤牛肉。175烤牛排1块155午餐肉1/4罐350炸香肠(牛)和2块375炸香肠(猪)2块440意大利香肠、2块150热狗香肠、1块150香肠、2块90蒸香肠、2块3150 1件(65438克)200只烤鸭1份(120克)356蔬果量热计食物量热量(卡路里)苹果(中)1个55个橙子(中)1个50个香蕉1个80帝国香蕉1个40个葡萄干(0) 10件50个芒果(大)65438+1 50西瓜1片(240克)40蜜瓜1片(240克)60猕猴桃1 30杏李(中)1 45桃子(大)1 45开心果10 40柿子(柿子)1 90菠萝罐头1片40桃子罐头1 3杯50海鲜量热计食物量热量(卡路里)鱼片120g 110水煮虾(中)10蟹肉(水煮)100g 120(生)。100g 14g丝带100g墨鱼100g 50烟熏三文鱼100g 130鳗鱼100g 340鳕鱼100g 75鲱鱼。鱼100g 90熏鱼100g 130金枪鱼罐头(油)100g 200金枪鱼罐头(水)。100g 100g沙丁鱼罐头100g 335龙虾100g 120秋刀鱼100g 240牛奶量热计食物量热量(卡路里)鲜奶250 ml 163脱脂牛奶250 ml 82高钙低脂牛奶234 ml 140全脂牛奶38+0杯200原味芝士1杯92乳酸菌饮料1/2杯70油量热计食物量热量(卡路里)花生油1汤匙135玉米油1汤匙135黄油20g 190辣油1汤匙120鸡蛋量热计食物量热量(卡路里)鸡蛋1汤匙60糖量热计GO TOP食物量热量(卡)白糖1汤匙35蜂蜜糖1汤匙60果葡糖浆1汤匙50豆量热计食物量热量(卡)豆腐皮1/2块40盘豆腐1/ 4块60嫩豆腐1/4块50油豆腐18+000g的339竹签20g的77豆腐花100g的62豆腐泡1片的20餐热量表食物量热量(卡路里)虾饺1片37蒸肠粉1片66烧烧烧1片42山竹牛肉1片94排骨1片37粉红果136萝卜糕1块80潮州粉果1块13寿司6块630亲子井1碗550牛井1碗480手工肉卷3块700天妇罗1碗550腊面1碗430。宣威)1碗600味噌汤1碗60炸土豆饼1咖喱饭1客760番茄酱意大利面1客500肉酱意大利面1客460意大利煎饼1块300炸鸡块60。件512薯条1客491客蔬菜沙拉1客90土豆沙拉1客460玉米汤1客260海鲜锅1客240培根三明治1客390热狗1只30。量热器食物量热量(卡路里)日本酒1/ 2杯110啤酒1杯80威士忌30毫升70白兰地30毫升70红酒1/2杯80番茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然苹果汁1杯90果蔬汁350毫升95巧克力65438