有哪些瑜伽动作有塑造臀部和腿部的效果？

很多女生还是挺好看的，但是背影很丑。别人的背影最美，这些姑娘却因为背影丑而被埋没。如果你觉得自己的背部不够完美，适当的运动可以帮助你改善臀肌。

能不能拥有电影里的巴西沙滩臀，可能取决于你的基因，但对于大多数人来说，锻炼身体，穿牛仔裤更好看是没问题的。现在让本帅给你详细解释一下。

臀部的形状是由臀部肌肉的形状和它们表面的脂肪决定的。臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。走路、跑步、爬山都需要臀部运动，不仅仅是腿。对这些肌肉进行力量训练，可以让你的臀部更紧实、更圆润。

1.抱住你的腿，向前坐着。

A.瑜伽从手杖开始，双腿向前伸展，腰挺直坐着，双手自然垂在身体两侧；

B.腿伸直，脚向后勾，左膝弯曲，左脚着地，大腿贴地，左手绕住左腿，握住左腿，右手反手交叉左手；

C.向前下弯，脊柱挺直，双腿伸直，头部尽量靠近右腿膝盖，坚持30秒，换边练习。

2.手杖风格

手杖，英文名staff pose，梵文名dandasana，danda拐杖，棍棒。可以缓解腹部胀气和胃病。这个体式还有助于消除腰部脂肪，强健肾脏。

A.坐直，双腿并拢，脚尖向后勾，脊柱直立，挺胸，双肩放松下沉；

b双手放在臀部两侧，掌心向下，手指分开，指尖指向正前方，下巴微收，眼睛向前看，颈后放松。

C.双手托起身体，抬起双腿，使双腿与瑜伽垫平行，保持腰挺直，肩膀下垂，坚持30秒，然后回到起始姿势休息。

鞠躬

A.俯卧，脸朝下，放松颈部。

B.弯曲双腿，双手向后抓住脚或脚踝外侧。

C.呼气，抬起上半身，大腿抬离地面。

D.吸气，小腿向上拉，伸展。

E.吸气，再次将小腿推离大腿和臀部，开始“弓”拉上胸逐渐离地。慢慢地试着让你的腿彼此靠近。

F.保持30秒，深呼吸，放松，回到俯卧休息。