研究:高强度间歇训练一次20分钟就能逆转肌肉老化。
研究:高强度间歇训练，每次20分钟，可以逆转肌肉老化。之前很多研究证明，高强度间歇训练对青年男女减脂增肌有好处。澳大利亚研究小组希望将同样的训练应用于中老年女性。有效吗？因此，研究小组招募了40名绝经后妇女，并将她们随机分为高强度间歇训练组和久坐组。
高强度间歇训练组参加为期八周的高强度间歇训练计划，每次骑健身车20分钟(最大心率的80%以上)，每周练习三次，八周后锻炼8小时。在计划结束时，运动组的女性腿部和躯干肌肉增加了1.5磅(0.68千克)，身体脂肪减少了0.8磅(0.36千克)，有氧健身增加了12%。久坐组没有变化。
每次骑健身车20分钟，每周练习三次，连续八周，女性的腿部和躯干肌肉增加了1.5磅。这项研究的第一作者、澳大利亚新南威尔士大学博士雅提·鲍彻(Yati Boutcher)表示，这项研究表明，在增加肌肉量方面，高强度间歇训练优于负重训练。但相比于抗阻训练，如果想更快的增加躯干和腿部的肌肉量，就需要更多的时间才能达到类似的效果。
目前，高强度间歇训练对肌肉的作用机制尚不清楚，但Boutcher指出，在自行车上做间歇训练可能会大大增加腿部线粒体和肌原纤维蛋白的合成，增加躯干的蛋白质合成，肌肉在相同长度上持续收缩，这两者都有助于肌肉的生长。
什么是等长收缩？指肌肉长度不变，持续输出的状态；也就是说输出继续但角度不变，比如举哑铃，固定在一个拉伸角度。这种肌肉收缩的机理是，当肌肉的主要部分如肌腹收缩时，它拉长与之相连的肌腱，同时保持两侧肌腱在骨骼上附着点之间的距离不变，从而形成等长收缩运动。但当等长收缩产生的力超过一定程度时，肌肉的局部供血就会暂时终止，形成缺氧状态。
如果不喜欢做高强度的间歇训练，可以通过增加骑行距离达到同样的效果吗？
不幸的是，鲍彻说这可能行不通。因为与有氧运动(中速骑行)或悠闲散步相比，高强度间歇训练已经被证明能在更短的时间内带来更多的益处。