健身初学者的五个动作

动作一:撑板30-60秒。

作为运动核心的经典动作，练好了会对完成其他动作有根本性的帮助。所以，即使一开始不能长期坚持，看不到明显效果，也要循序渐进，长期锻炼。

如果一开始觉得很难，可以跪着降低难度。当然，随着你能力的提升，你可以挑战其他变种弯腰。手臂刚好在肩膀下方，屈肘，双腿伸直后并拢。你的手肘和脚趾支撑身体，让身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，均匀呼吸。

动作二:卷腹12-20次。

收腹，锻炼腹肌的经典动作，动作过程中充分感受腹肌的发力，放慢动作，效果会更好。经过一段时间的锻炼，随着能力的提高，可以尝试从两端入手。

仰卧，屈腿蹬地，上身贴地，双手放在耳朵边，用力卷起。当你停在动作顶端时，你的手放在哪里并不重要。重要的是动作过程中你的手臂和脖子不参与受力，只是跟着身体走。

动作三:臀桥12-20次。

胯桥，锻炼臀部的经典动作，也相应地刺激腘绳肌。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，上身着地，手臂放在身体两侧将臀部抬至大腿与身体成一条直线。提臀时，上背部支撑地面，背部着地，但臀部悬空。

动作四:跪姿俯卧撑12-20次。

俯卧撑，锻炼上半身的经典动作，但是对于初学者来说，标准的俯卧撑会有些难度，所以不妨先从跪姿动作开始，随着能力的提高，尝试标准的俯卧撑或者更高难度的动作。

弯腰，双手双膝着地，挺胸收腹，背部挺直，肩、腰、大腿在一条线上。你的手臂自然伸直，垂直于地面，双手分开与肩同宽。下去的时候，撑起身体，直到大臂与地面平行。保持肘部靠近身体两侧，慢慢下落。不要自由落体。

动作五:深蹲12-20次。

动作之王深蹲，不仅有效锻炼臀部和腿部，还有助于提高整体力量，任何时候都不能忘记。双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直，收紧核心，双臂前抬臀部，然后下移下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身，始终保持背部挺直，膝盖与脚趾同向。

运动之间休息30秒，运动过程中注意细节，一次做3-5组。如果体脂率比较高，30分钟的有氧运动会起到更有效的减脂作用。当然，无论哪种锻炼形式，都需要长期坚持才能达到目的。所以，经常坚持是有效瘦身塑形的关键。