无器械健身动作12男女皆可。

无器械健身动作12男女皆可。剧烈运动前，一定要做足够的热身运动。运动有利于增强人体免疫力。积极锻炼也是一种生活态度，锻炼的方式有很多种。明白无器械健身动作12男女皆可，赶紧行动吧！

男女都可以1组练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟。* * *做1-2组。

1，单脚侧踢

组数:每腿15次。

锻炼肌肉群:内收肌和臀肌。

动作要点:腹部收紧。

2、单腿平衡型

组数:15次

锻炼肌肉:臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点:腹部收紧。

3.超人风格

组数:1分钟。

锻炼肌肉群:核心、背部、臀部、肩部。

动作要点:抬起时吸气，放下时呼气。

4.交替侧弓步

组数:1分钟。

锻炼肌肉群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点:腹部用力收紧，步伐平稳。

5.腿部伸展

组数:每腿10次。

锻炼肌肉群:背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点:双腿伸直。

6.背部支撑交替抬腿。

组数:每腿15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、手臂、臀部、臀屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点:腹部收紧。

7.超人扭曲

组数:双手15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点:腹部收紧。

8.反向单腿木板

组数:双手15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、手臂、臀部、臀屈肌、肩膀、三头肌。

动作要点:腹部收紧。

9.交叉腿木板

组数:每腿10次。

锻炼肌肉:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点:收紧腹部，均匀呼吸。

10，交替抬腿仰卧起坐。

组数:每腿15次。

锻炼肌肉群:腹肌、核心肌、臀屈肌、斜肌。

动作要点:双脚相邻，但不接触，收腹。

11，仰卧抬腿

组数:15次。

锻炼肌肉群:腹部、核心和臀部屈肌。

动作要点:用力收紧腹部，双腿向上抬起时吸气。

12，侧仰卧起坐

组数:15次。

锻炼肌肉群:腹部、核心和臀部屈肌。

动作要点:收紧腹部，保持上半身挺直。

无器械锻炼12男女皆可。2没有器械的健身是一种怎样的健身方式？平时，我们使用很多健身辅助器材。比如哑铃，甚至健身板等等。然而，我们有没有尝试过没有器械的健身？这种健身方式可以让我们的身体在没有任何健身器材的情况下得到更好的锻炼。

无器械健身

没有器械的健身其实是可以的，这取决于我们是否等待因势利导。比如我们可以利用自己的体重来锻炼上半身肌肉，这几乎是最好的锻炼方式。我们不需要去健身房。希望大家在运动的时候能够掌握这些知识，这样在没有器械的情况下也能更好的做健身。

健身的人肯定都感受到了。如果你用正确的方式锻炼，你会在以后继续感受。这是肌肉酸痛。“不痛不痒”似乎成了健身的定律。只要不是韧带撕裂、骨折引起的疼痛，而是有效健身引起的肌肉酸痛，这都是好事，因为这意味着肌肉得到了充分的锻炼，需要自我修复，达到更强的状态。

但是，即使是好东西，如果太酸痛，也可能影响日常工作、学习或生活。那么，这种酸痛怎么处理最好呢？健身专家给出了相应的答案。

从12到健身后48小时，出现所谓的“延迟性肌肉酸痛”。这是因为运动导致肌肉组织轻微撕裂，疼痛是修复工作正在进行的信号，你最好休息几天。通过对疼痛的感觉，身体可以通知大脑什么时候适合运动，什么时候应该休息。

看过《无器械健身知识》之后，我们可能对这种无器械健身有了很多的认识和理解。其实只要抓住重点，还是可以在家锻炼的。做这个的卫生技能还不错。我希望我们可以利用这种情况合理地进行无器械健身。