如何同时增肌和减脂
为什么要增肌？
1)锻炼肌肉有助于减肥，增加1公斤肌肉，消耗110卡路里。
增加身体肌肉指数不仅不会影响瘦身效果，还有助于减脂，增强新陈代谢，塑造线条。有专家指出，每天每0.5公斤肌肉会消耗30-40卡热量。
也就是说，增加0.5公斤肌肉，每年会消耗掉相当于1.5 -2公斤脂肪热量的额外热量，有利于保持身材，提高自己的基础代谢水平。
2)巩固减肥效果，快速减肥不反弹。
如果单方面节食减肥，虽然会瘦下来，但是因为营养不足，缺乏运动，身体新陈代谢缓慢，一旦恢复节食，很快就会反弹，甚至比以前更胖，得不偿失。
而锻炼肌肉，首先要:
1)先强起来。
更大的力量意味着更多的肌肉。力量训练最好从负重练习开始，因为它可以让你从小重量开始，然后不断增加重量。
每次运动，我都会增加一些体重，强迫自己走出自己的舒适区。要度过瓶颈期，就要靠实力破除障碍。只有加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。
家里常见的徒手力量训练:
跳蹲:
俯卧撑:
足部滚动:
平板支架:
2)做自由重量训练
如果你在家训练，哑铃是非常好的辅助训练器材，虽然不适合主训。
安全:机器强迫你做一些固定的、不自然的动作。这些行为可能会造成身体伤害。自由重量训练重复自然运动。
效率:自由重量训练迫使你控制体重和平衡。这比机器锻炼肌肉要好，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效:使用机器训练获得的力量无法转移到自由负重器械或现实生活中。现实生活中没有机器能帮你控制平衡。
多样性:只用一个哑铃就可以做上百个练习。它还可以节省资金和空间。
3)做组合练习
如果你练过基础力量和肌肉量，单次训练还不错，但如果你准备增肌，最好同时刺激多块肌肉。
而不是无尽的二头肌弯曲，掌心向外掌心向内的引体向上，杠铃划水。不一定要练伸臂，可以做卧推，举压，或者双杠屈臂。当然不要做腿屈伸，做一些深蹲和硬拉。
这里需要注意的是，运动一定要从大肌腱开始，然后扩散到小肌腱。
4)注重训练的细节:
深蹲对你的整个身体都有好处。这是最重要的训练。一旦你能负重300斤深蹲，那你一定是彻底蜕变了。这是一个自由重量深蹲，臀部在膝盖以下。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都绷紧了。这些动作使你的身体成为一个整体，让你应付重物。不要在二头肌弯曲上浪费时间。如果你能蹲下，负重用力拉，你的手臂一定已经很粗了。
当然，做深蹲的时候要小心膝盖，不要用力过猛造成膝盖损伤。
当你打好基础后，进行部分身体分离训练是不错的，但前提是你能负重300斤深蹲。刚开始还是做一些组合练习，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船，头杠铃推，引体向上，双杠臂弯等等。
5)确保恢复
职业运动员每周训练五六次。然而，他们一开始并没有那样做。直到做大做强，他们才加大训练强度。如果你想按照他们的计划训练，你会因为过度训练而受伤。
休息:肌肉是在休息时生长的，而不是在训练时。刚开始的时候一周做三次全身训练，重点是训练强度，而不是训练时间。
睡眠:促进肌肉生长的生长激素在睡眠中释放。尽量休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一会儿。
喝水:这样可以避免脱水，有助于肌肉恢复。每餐喝两杯水，健身训练时时不时喝一点。
吃:？像马一样吃，像婴儿一样睡，你就会像杂草一样生长？。如果没有补充足够的热量保证恢复，再多的训练也没用。
6)注意饮食
蛋白质的热效应最高。你每天每磅需要摄入1g蛋白质，才能获得和维持肌肉。也就是说，如果你的体重是160斤(约144斤)，你每天需要摄入160克蛋白质。
蛋白质:红肉，鸡肉/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶。
碳水化合物:糙米，燕麦，全麦意大利面，藜麦。
蔬菜:菠菜、西兰花、西红柿、沙拉、胡萝卜。
水果:香蕉、橘子、苹果、菠萝和梨。
粗粮:红薯、玉米
对于一些瘦子来说，增肌的时候一定要注意多吃。食物比训练更重要。然而，你必须吃足够的食物以获得最好的恢复。大多数人都吃不饱。你应该多吃点来增肌。
吃早餐:早上起床后的第一个小时补充能量。养成吃早餐的习惯。
训练后的膳食:训练后补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉恢复，重建能量储备。
每3小时吃一次，一天6次。给你的肌肉稳定补充蛋白质，加速肌肉修复和恢复，加速新陈代谢。
7)增加体重(适合肌肉长的人)
如果你的体重只有140斤(约127斤)，那么无论你怎么努力训练，都不会显得肌肉发达。去看看排骨如何增重的指南。下面是最重要的部分。
吃高热量食物:100克生菠菜含25千卡热量，但100克大米只含380千卡热量。吃一些面食、燕麦片、橄榄油、什锦坚果等。
增加力量:将你深蹲的重量增加到至少300磅(约272磅)，你肌肉的大小与你获得的力量直接相关。想要增肌，首先要增加力量。
喝全脂牛奶:如果你不在乎多吃脂肪，在日常饮食中加入1加仑全脂牛奶，并把它作为第一要务。如果你能把这个和一周三次的深蹲练习结合起来，你一个月就能增重25磅。毅力。增加力量，记录进步，坚持不懈，直到得到你想要的肌肉。按照这个方法坚持两个月后，你会看到你的身体有了很大的变化。