科学减脂健身:中基高效减脂4个月计划

(身体质量指数=体重千克/身高米的平方)

体脂率降低到22%甚至向内走。

第一个月

早餐:基本来说，鸡蛋2个，全脂牛奶1瓶，一个中等大小的红薯(可以用全麦欧式面包、全麦面包等其他杂粮或主食代替)，水果少许(控制在200g以内)。

中餐:一拳半米饭，两拳半蔬菜，一拳半肉。

晚餐:一拳米饭，两拳半蔬菜，一拳肉。

每周三次空腹有氧运动(35-40分钟)

第一个月减掉3-5斤纯脂肪没什么问题。

第二个月

空腹有氧当天加入一个40分钟左右的力量训练:中等强度需要5个动作左右，每个动作4组(臀部、腿部/马甲线/帕梅拉)。

尽量不要改变饮食。

还能减掉3-4斤脂肪。

2个月，6-8斤脂肪问题不大，不要指望很快掉秤。你的肉不是一两天就长出来的吧？

第三个月(关键时期这个月比较难)

空腹有氧四次。

力量训练从40分钟到45-50分钟，从3次到4次。

我已经完全去除了晚餐中的碳水化合物。我中午不吃任何碳水化合物。我只吃肉、蔬菜和坚果来补充脂肪和维生素。蛋白质尽量不吃正餐。

三个月后，基本上来说可以坚持下去，减掉10 ~ 12斤以上的纯脂肪，问题不大。

第四个月(不要继续压卡路里，进行更高强度的训练，你的身体会抗拒你)

休息，忘记所有的训练和饮食。

碳水化合物的摄入不是晚上吃；

第一周:晚上加半拳米饭

第二周:晚上加一拳饭。

第三周:晚上加一拳半米饭。

三周后，碳水化合物的摄入量已经恢复到正常标准，总热量摄入也达到了正常标准。

此时如果体重稳定，基本上来说减脂已经完成，修复已经成功。

这个高度范围缩小，身材比例和视觉感最好，美感强，比例很美。

长期可以进行，对身体没有伤害，慢慢坚持生活习惯

基本上三四个月减掉10-15斤脂肪是可以的。

基本干净，做完了，能放下来。每周锻炼两到三次，就能保持现在的身材。