芭蕾柔软度训练包括什么？
A.压腿:压腿可分为正压、侧压、反压三种方式。主要目的是延长腿部的肌肉和韧带，并通过它增加髋关节的活动范围。
该方法如下:
正压力:面对一个支架，抬起前腿放在支架上，保持腿部伸直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持一条直线，双腿伸直放松，双手折叠放于前膝，上身放松直立(见图1)；然后身体试着向下振动，直到下颌能碰到脚趾(见图2)。
侧压:面对一个支撑，抬起前腿，放在支撑上，保持双腿伸直；后腿支撑身体重心，脚尖向外伸展90度，脚跟与前脚平行，双腿伸直放松，身体向前脚尖侧摆振动(见图3)；按压，直到侧面和腿部就位(见图4)。
反压:背对着一个支撑，把一只脚放回支撑上，然后上身尽量向后振动。
压腿的要求:保持正确的姿势，振动时全身放松，头脑放松放松，数数；练习一个姿势后，最好保持振动压力在原地10秒左右；压腿要遵循循序渐进的原则。刚开始不压太低也没关系，慢慢来，不要急于求成。
B.拆分:拆分是柔韧性训练的高级阶段，分为水平拆分和垂直拆分两种方法。
垂直分腿:将双腿分成1的形状，双手撑地使上身直立，然后尽量使身体向下振动，直到双腿分开成一条线，你坐在地下(见图5)。
横向劈开:双腿劈开成一条直线，双手放在身体前方使上半身直立，然后尽量使身体向下振动，直到双腿分开成一条线，你坐在地面下(见图6)。
劈腿的要求:劈腿时要循序渐进，千万不能急于求成，否则容易伤害身体健康；练习的时候一定要放松四肢。只有四肢放松，才能把韧带拉开。
c:内家拳的扩筋训练法
这里要给大家介绍的是内家拳拉伸肌肉的方法，这种方法很少用或者从来不用(中国原始武术称之为“揉筋法”，我们现在称之为功夫的大起大落)。我的实践证明效果很好，对腰臀的灵活性、上下肢的相互作用、身体的稳定性、整体的技巧都有特别的作用。
方法:先在地上画一条直线，然后分开步入直线。要求是:前后脚分开到可以前后拉动的极限，前脚掌平行于直线在直线的右侧，后脚掌在直线的左侧，脚跟与直线成90°左右的角度；(2)整体下蹲坐下，保持身体重心平衡，双臂在身前握成球状(这个动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝撑起，后膝横开，有向后拉的意思，这样你的臀部和膝盖在一条直线上；(见图7a\b)③进入姿势后，要尽量靠腰部和胯部的力量在地面下坐下，直到不能倒下为止(见图8)，然后一定不能靠胯部的力量抬起重心(见图9)。最后，当你的胯部不能向前移动的时候，你要把你的重心和膝盖抬成一条直线，也就是回到起始位置。(并且可以互换)
技术要求:动作时呼吸自然，不要刻意加深呼吸；演戏时始终保持力量框架大而不变(重点)；动作要特别重质量，不要因为次数而忽视质量保证。
上面系统地介绍了柔韧性训练，下面讨论柔韧性训练的要点和理论。
第一，最好在下午练习柔韧性，而不是在早上跑完步之后，因为人早上刚起床，各个部位的关节还没有活动，即使跑完步，对身体也不会有很好的活动(为了练习柔韧性)。因为在下午或晚上，无论是身体的哪个部位在一天的活动后相对活跃，体温也在上升，体温越高，练习柔韧性见效越快。还有一点就是为什么晨跑后不要过多的练习柔韧性，因为跑完步一般会消耗大量的体力，削减大量体力后再练习柔韧性是不科学的，因为当身体疲劳时，肌肉的运动功能会下降很多。
其次，练习柔韧性时最好掌握三种辅助方法，即静耗法、脑力思维法和助压腿法。至于静态的消耗和想法，我已经讲过什么叫帮压腿和压腿。也就是说，当一个人长时间练习失败时(这可能主要是学习者方法不当或者害怕痛苦造成的)，就用一个助手来帮你练习。比如练习横劈的时候，让助手用力压膝盖帮你压下去，比自己一个人练习要好，但是一定要记住，千万不能开玩笑，以防受伤。
再次，在练习柔韧性的时候，把压腿(劈腿)和踢腿练习结合起来会更好。俗话说“只压不滑没用，只滑不压蠢如牛”。可见，压和踢的配合很重要。
第四，在练习柔韧性之前，一定要充分锻炼全身，让身体在压腿之前热起来。在按压的过程中，要同时配合静态的消耗和心智的思考。这样才能更好的提高练习的效果。
十字叉:主要用于练习陶腿内后侧和髋关节的柔韧性。具体方法:双腿左右伸直，双手可以支撑；腿的小后侧着地，紧紧地压着地面，两脚的脚掌跟着地面，脚尖向左右伸展或勾胯全开，形成a字形。可以向前拉伸长腿后面的肌肉，充分打开臀部；它也被称为上身向左右下降，这允许拉长大腿内侧和后侧的肌肉，增加臀部运动的范围。动作要点:直立，开臀，沉臀；屈膝，勾脚，向前倒。
竖叉:主要用来练习大腿前后和臀部的柔韧性。具体方法:前后腿分开成一条直线，前腿脚跟、小腿腓肠肌和大腿后侧肌肉群压向地面，脚尖上勾上翘，正上方；后腿脚背、膝盖、股四头肌压向地面，脚尖指向正后方；髋关节与腿垂直放置，臀部压向地面。上半身完整。可以做上身前倾，前腿前压下振，也可以做上身后仰下振，增加动作难度和牵拉幅度，由小变大逐渐发力。动作要点:腰背挺直，臀部下沉，膝盖伸直；双脚向前勾，脚踝后弯后伸。
系鞋带前一定要热身；比如用小跑步来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，拉筋的效果会提高，也可以减少因拉筋不当受伤的几率。
伸筋时不要暂停呼吸；慢慢深呼吸；暂停呼吸，屏住呼吸，会增加负氧债，动作不协调，增加系带受伤的几率。运动前后支具；大多数人运动前只记得伸筋；运动后累了，就不想动了；其实运动后，虽然肌肉酸痛，但还是要轻轻的再做一次拉筋，让肌肉纤维得到重新调理，疲劳恢复的速度会加快，下次运动肌肉状态会更好。
拉筋的动作要缓慢轻柔，千万不要用力或用力过猛。拉筋的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐渐增加拉伸的潜力和耐力。不管是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，只要适度，都是有效的；最忌讳的就是拉不动压不动的筋。为了快，他们被暴力按压，或者别人施加外力帮助；只要用力不当，就会造成伤害。
更换拉筋的肌肉群；对于同一个动作，可能有多块肌肉* * *组成功能相同的群体，协同完成动作；但这些肌肉，因为解剖位置不同，可能需要不同的拉伸，才能一一拉伸；除了协同作用，反方向的反肌也必须同等拉伸；如果协同肌有肌腱漏网，可能无法爬到顶端，在一些极限动作中受伤；如果拾肌不拉伸，强烈收缩就会失去平衡，也会受伤。
拉筋的程度是感觉有点“紧张”或“酸”，但一定不能“痛”。有“紧张”或“酸”是肌肉感觉神经元正确反映系带的结果；但伸筋带来的“痛”的感觉，和在岸上受伤的程度非常接近。成功的热身拉筋是无忧无虑运动的推进器，是避免受伤的保护罩；每个人都要把握好以上原则，建立最适合自己的套路步骤，这就会成为一种习惯；就像开车系安全带一样。不是为了上高速才想到的，也不是怕警察开罚单才这么做的。但是为了自己的安全，一上车就系好安全带，想运动就热身，撑住自己；关键是不要在一念之间心存侥幸，乐此不疲；这样，快乐和安全感都在其中。