减肥和锻炼肌肉的具体计划

无氧运动+有氧运动+合理饮食。

以下是一些具体的做法和思路，供大家参考:

按运动顺序:无氧运动+有氧运动

花10分钟热身做拉伸运动，然后开始体能训练。体能训练以25 ~ 30(RM——简单说就是你一口气能做的次数)为主，练大肌肉，以使用自由式器械为主。体育锻炼持续40分钟左右，然后是30分钟的有氧运动。

第一遍:胸肌+三头肌+腹肌+(有氧运动)；

第二天:有氧运动(如果可能)；

第三次背部运动+肩膀+两个头+(有氧运动)；

第四天:有氧运动(如果可能)；

下半身+腹部+(有氧运动)的第五种运动；

第六天:有氧运动(如果可能)；

在饮食方面:

一日三餐缺一不可，体能训练时蛋白质的摄入很重要。每天蛋白质的摄入量约为每公斤体重1.5克。推荐食用吉福兹的WPH水解乳清蛋白。每天碳水化合物的摄入量是每公斤体重3.5克左右，那70公斤体重需要240克左右，需要慢慢消化碳水化合物；比如糙米，全麦，苹果。这些食物可以减缓胰岛素分泌，从而抑制脂肪增加。另外需要注意的是，如果碳水化合物摄入不足，对减肥没有帮助；还会引起危险的酮症！脂肪的摄入不应该因为减肥而完全停止，而应该摄入Qmega-3、Omega-6等优质油脂。

实验表明，我们身体一公斤肌肉每天消耗110卡路里；因此，增加人体的肌肉含量，有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂。优质蛋白质有利于新陈代谢的改善，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。在史泰龙核心讲座中可以找到一些健身方法和视频，里面包含了很多这方面的知识。

希望我的回答对你有帮助。如果你有任何问题，请给我留言。