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2.仪器动作。初学者渴望“肉”，所以所有的练习都会很盲目，尤其是在动作的规范和把握上。以下是一些建议:
A.肌肉刺激的程度。每一个动作都要寻求对肌肉的最佳刺激，而最佳的就是肌肉的充血和肿胀。只有在这种状态下，肌肉才能更好的存活和生长。
B.实力。我上面说的90分钟运动时间和运动强度有很大关系，强度取决于每组器械运动之间的休息时间和负荷值以及每组的次数。在你动作正确熟练的基础上，可以测试一下，比如组间休息时间30秒+75%重量+每组人数8~12(这里的重量是指你的最大重量)。找到最适合自己的方案，目标是不受伤的最大力量。组间不休息可以尝试不同的动作，效果不言而喻。
C.伤害总是围绕着健美运动。确保动作正确，设备重量不超过其自身重量的最大值，以减少受伤的几率(如何恢复伤势下面会讲到)。
D.保护。如果你觉得某个重量很难应付，找个有经验的人保护你(最好是教练)，保护也要有经验。
3.动作搭配和组数。我建议你试试以下的器械动作组合:
A.卧推(用杠铃压胸)，基础的基础，是大肌肉群的重运动。建议:从空杆(20KG杆)开始推，增加5KG，集中精力感受胸肌的收缩。
B.两臂间引体向上角度> = 90°建议:尽可能多做。一次给自己订一个数字，比如30个引体向上。你可以分n组完成它们，或者每组一个。如果你上次完成了4组30个，这次完成了3组30个，说明你的背部肌肉有进步。如果觉得容易，可以负荷引体向上(挂杠铃片)。
(提示:引体向上需要很多前臂肌肉，可以用增压带辅助。最好能锻炼前臂肌肉，这对卧推也很有帮助。通过李小龙的前臂可见)
C.蹲下。和卧推一样重要。建议:不要用史密斯机做深蹲，重量变化和卧推一样。重的时候最好有保护。如果不想练腿，就想想阿拉丁神灯里那个人的身材吧。o(∩_∩)o...
D.腹部运动。根据你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议:斜板凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角30 ~ 45(大于45则加重腰腿负担)，每组25~30，组间休息15秒！！！尽量完成三组。然后手持哑铃或肩杠铃杠进行腰部旋转，下盘稳定，最好30°，充分刺激腹肌。
4.制定每周锻炼计划。
A.以增加肌肉体积为目的。第二个月开始比较合适。在所有动作效率高的基础上，如果做不到6，选择每组的重量是合适的，每个动作有3组。
B.为目的勾勒肌肉线条。适合用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的运动，不要忽视，骑自行车就好(真正的运动方式)，每天40分钟~1小时，中速。
5.饮食。以目前的市场价格和增肌量，我建议你吃以下食物:
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量高，运动时每天400~500克。
B.西红柿每天晚饭前半小时生吃，提高肌肉的抗氧化能力(减少肌肉酸痛)。
C.香蕉如果可以的话，一天2支，运动前1小时可以吃1支。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋煮鸡蛋就够了，不建议生吃。如果不吃鸡肉，每天保证4~5个鸡蛋为宜。
E.姜你可以在自己做饭的时候放一些姜。姜黄素对肌肉生长有好处。o(∩_∩)o...而且咖喱也不错。
F.坚果。腰果是杏仁，每天50到80克就能保证。
6.运动前后的饮食(重要)。
A.运动前不要让自己有饥饿感。如果觉得饿，可以提前半小时吃200克薯条(薯条消化吸收快)或者一根香蕉；如果饭后运动，至少65438+饭后0.5小时(饭后胃消化，如果运动，会影响消化吸收和运动效果)。
B.运动后，自己准备麦片，装满开水。我个人认为这个环节很重要。它的作用是快速补充运动中消耗的水分和能量，使身体有能量组织肌肉恢复和生长。
7.受伤报警和受伤后主动恢复。
A.受伤警报。指运动时身体的关节和肌肉感到不适的感觉。比如压迫痛、紧张痛等。有一次我觉得应该马上停下来。当肌肉充血消失后，活动关节或肌肉，判断自己是否受伤。
B.受伤后主动恢复。我说的主动恢复是相对于被动恢复睡眠的一些恢复方法。云南白药内服外用都可以，拔罐也有效。当受伤部位没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，逐渐增加重量，感觉不舒服就立即停止。
8.其他人
A.器械和运动器材还是要的。背心，运动鞋，手套，护腕，毛巾，有条件蹲的时候一条腰带也不错。其中手套最重要，手是否长满老茧，是否不雅。
B.运动的时候不要用手擦汗，摸脸，因为器械是男性的，会有很多细菌，肌肉结实，一脸痘痘，女性不会喜欢的。跑题了。。。这个时候，毛巾就用上了。运动后洗手(不是洁癖)。
C.如果仪器没有使用，请在使用前询问用户是否正在使用；人多的话，大家一起练习，顺便交流；如果有人在镜子前练习，不要从他和镜子之间穿过，会影响别人的锻炼，自己也会。啰嗦，o(∩_∩)o...
D.运动时，饮水量应保持在200~350ml。喝水太多会让你无法完成运动计划。