本人16年学生，体重110，身高176。现在在健身房健身，希望假期也能练。请帮我制定一个健身计划。谢谢你。

每组的号码是8到12。当权重调整到8到12时，每组消耗一次，剩余不超过1分钟。

基督教公谊会对星期日的称呼

胸部:杠铃卧推6组

有3组上、下斜台式压力机。

哑铃飞鸟4组

肱二头肌:6组哑铃单臂弯曲

杠铃弯曲6组

腹肌

第二天

腿:深蹲6组。

俯卧屈腿4组

抬起脚跟6组

肱三头肌:哑铃屈伸4组。

窄距离俯卧撑4组

哑铃颈和后臂屈伸4组

腹肌

第三天

回:6组宽引体向上(尽量做10以上)

杠铃弯腰划4组

坐姿、颈部下拉(健身房器械上)4组

肩膀:推荐4组

前平居四组

侧举4组

哑铃耸肩4组

腹肌

第四天休息

其他动作后练腹肌。

腹肌:两端各4组

仰卧提腿组4

仰卧起坐4组

每组腹肌的休息时间为20秒到30秒，每组的数量为

宜累。

就是练习三天休息一天的循环。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。