瑜伽有哪些12重要的体式？

定义:像三角形一样向侧面弯曲

起动位置

站直，双脚略大于肩膀。

向一边倾斜

三角形可以拉伸你躯干和脊柱侧面的肌肉，让你的臀部、腿部和肩部更加灵活。右臂向上伸展，然后向左弯曲，左手沿着左大腿滑动。不要扭动身体，保持30秒，随着练习增加到2分钟，吸气。当你再次伸直时，在另一侧重复这个姿势。

身体线条

你的体形是一条直线，与地面平行，从腰到手。

第二，往前站，弯腰。

定义:向前站立，弯腰。

站姿可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性，以及身体的平衡能力。站姿前倾可以拉伸你的脊椎和关节，增加大脑的血液供应。三角形体式是基本体式中的最后一种，当你尝试其他高级体式时，你必须掌握这个体式及其各种变体。

目的:它能使你的脊柱和腿变得柔软和强壮。

向前向下弯曲。

这个姿势类似于向前的姿势，但是它有助于伸展你的身体。双脚并拢站立。吸气，当你举起你的手臂时，在你的头上伸展。向前下弯时呼气。当你在这个位置时，正常呼吸。保持至少30秒:等你经验多了，可以增加到几分钟。

第三，乌鸦式

定义:通过下蹲保持平衡。

乌鸦式不仅能增强身心平衡，还能增强心理稳定性，加强手腕和前臂的力量。

步骤1-下蹲开始

为了准备乌鸦的开始，保持你的脚和膝盖分开。把你的胳膊放在膝盖之间，把你的手放在肩膀下面，把你的手放在你前面的地板上。分开你的手指，轻轻地把手放进去。

第二步-将膝盖放在手臂上

肘部弯曲向外扭转，膝盖放在上臂上。然后慢慢向前移动，直到感觉到自己的重量压在手腕上。如果你走不动了，就保持这个姿势。这个练习非常有帮助，即使你停留在这个点上，当你的手腕支撑你的体重，你的前臂肌肉被拉伸。

第三步-抬起你的脚。

依次慢慢抬起双脚，依靠双手保持平衡至少10秒。尝试在这个位置增加到30秒。你可以通过练习保持一分钟。最后，把你的脚放在地上，坐起来，摇动你的手腕。如果你足够强壮，重复动作两次。

保护——害怕摔倒

如果担心摔个嘴啃泥，可以在前面垫个毯子。

第四，matsyendrasana

定义:整个脊柱的侧向伸展。

前后弯曲后，你的脊椎需要侧向扭转，以保持其灵活性。这种扭曲的能力往往会丧失。当你的脊椎扭曲时，你的颈椎需要被扭曲。脊椎扭转的练习会给你的脊椎神经末梢和交感神经系统带来充足的营养。

目的:保持脊柱的侧向柔韧性。

步骤1-腿弯曲

脚后跟着地坐着，臀部着地，面向腿的左侧。

第二步-腿的位置

弯曲右腿，让右脚绕过左腿，放在左膝外侧。保持双臂直立，右手放在背后的地板上。手臂:右手放在地上，举起左臂保持直立。

第三步-扭转

将左臂降低到弯曲膝盖的外侧，然后握住右脚踝至少30秒。换到另一边。重复一遍。

五、蝗虫型

定义:脸朝下，俯卧，抬腿。

步骤1-面向地面

俯卧，下巴贴地，尽量将下巴向前伸直，让喉咙能紧贴地板。将手臂放在身体两侧，然后将手放在身体底部，使其成为拳头或紧握在一起。尽可能夹紧你的手肘。

第二步-半蝗虫

抬起一条腿时吸气。保持这个姿势约10秒，然后呼气。当你放下腿的时候，换腿，重复这个姿势。每边练习3次。下巴位置:下巴推得越远，脊椎能拉伸得越多，从这个位置得到的东西也越多。

第三步-整只蝗虫

俯卧，下巴朝外，就像半蝗虫式一样，保持三次深呼吸。当你第三次呼吸时，抬起你的腿离开地面。有可能一开始你的腿不是很高，但是通过练习，你可以把腿举得更高。能保持多久就保持多久，然后放低脚。重复两次，然后休息。

向上再向上:通过练习，你很可能会把腿抬得更高，最后，你可以完全抬起你的身体。

高级蝗虫类型

这种难度更大的姿势应该只有有经验的瑜伽学员才能尝试。高体委的目的是把脚抬起来，伸直后再放下到头上。当你大幅度伸展身体前部时，背部的弯曲会压迫颈椎。这个体式的力量和灵活性需要通过经常练习逐渐获得。

第六，眼镜蛇式

定义:让你的上半身向上向后卷。

步骤1-面朝下

趴在地上，当你完全放松的时候，开始进入这个体式。仍然趴着，把手放在地板上，这样它们就在你的肩膀下面。然后把头抬起一点，弯下脖子。然后把额头低到地面。

第二步-卷起

吸气，慢慢上下翻滚。一开始，把额头抬高，让鼻子靠在地板上，然后继续抬高向后卷。慢慢移动，能感觉到每一根脊柱都在慢慢向后拱起。

第三步——保持

保持这个体式10到60秒。慢慢地把它放回去，保持你的脖子向后直到结束。当你做眼镜蛇式时，确保你不要过度拉伸你的下背部。这个姿势可以多重复几次。

高级眼镜蛇姿势变形

一旦你非常熟悉以上动作，你可以尝试一些改变。

1)握住眼镜蛇，转头看右肩，试着看左脚跟，保持约10秒，然后扭过头，回到中心，转向另一侧重复。

2)从初始姿势开始，双手离开地面，仅用背部肌肉向上弯曲身体。

3)做完这些姿势后，回到一个靠在腹部的姿势。

4)循序渐进的练习。可以试试蛇王变身，脚可以碰到头。

七、坐背伸展

定义:脊柱向前伸直。

前部看起来很简单，但是它让你处于一个放松的姿势，而不是强迫你进入那个姿势。这个体式是最重要也是最有力的体式之一，有助于缓解站立造成的脊椎压迫。这种体式练习对滋养背部，使关节灵活，使神经系统充满活力，调整内脏器官有很大的帮助。

目标:伸展背部。

开始

吸气，举起手臂靠近耳朵，脊柱向上抬起。上半身从臀部向前倾斜，试着托住脚趾，保持脊柱和双腿伸直。呼气，达到这个姿势，感觉你的身体伸展。保持30秒，然后吸气，再次向上伸展。重复两次。钩住姿势:如果你不能钩住你的脚趾，试着钩住你的脚踝，小腿，或者膝盖，尽量保持舒适的姿势。

倾斜支撑型

斜撑是前伸的相反姿势，弥补了前伸，也就是你刚才做的姿势，增强了手臂的力量和柔韧性。在这个姿势中，臀部需要向上推，身体依靠手脚保持挺直和平衡。

这个姿势的起始姿势是坐在地上，双手放在臀部后面的地板上，手指指向臀部，让头自然下垂。接下来，提臀时吸气。保持这个体式大约10秒。然后放低身体，晃动手腕，放松双手。

八、鱼式

定义:躺在地上，拱起胸膛。

鱼式是犁式的反向延伸，所以按照瑜伽的顺序做。这个姿势的名字来源于如果你在水中采取这个姿势，你会很容易浮起来。这个姿势对你的呼吸系统很有帮助。当你做这个姿势时，你的胸部张开，支气管变宽，更容易呼吸。你的胸部也可以及时扩张，这一切都会让你呼吸更深。通过挺胸，将手臂支撑在身体下方，可以纠正一些姿势缺陷，比如勾肩或者脊柱颈部的不适，从而放松对神经的压力。尽量保持一半的时间用这个姿势站在肩膀上，以平衡脊椎和肌肉的拉伸效果。

目的:缓解压力，提高脊柱的柔韧性。

步骤1-背部着地

从尸体姿势开始，准备好了就开始进入鱼的姿势。保持背部接触地板，双腿并拢，双臂伸直放在身体两侧，手掌放在地上，然后双手放在臀部下方。开始姿势，铺尸准备这个姿势，时间长短根据自己的需要。

第二步-头部支撑

当你完成脊柱的拱起后，倾斜你的头，这样你的头就可以靠在地面上。保持30秒，结束鱼式，向后滑动头部并放低胸部，结束，在尸体式中放松。挺胸，让手肘支撑地板，吸气，尽量把胸部拱起。

鱼类变种

如果你足够灵活，可以尝试这种变化，这个简单的体式需要钩住你的脚趾，平躺在你的背上，弓起并放松你的臀部。把头放在地板上。

1)屈膝盘腿而坐。把胳膊放在膝盖后面，抓住脚。

2)莲盘鱼式是一种高级的鱼式变体，类似于上面说的简单变体，只不过他是随着莲盘开始在水中漂浮。莲盘鱼式不适合瑜伽初学者，即使是那些经验比较丰富的瑜伽学员。作为一个完整的莲菜，只有非常舒服，持续时间长的时候才能做。

九、犁式

步骤1-腿反转

当你做犁式时，你的身体向前弯曲，这有助于充分拉伸你的脊椎，尤其是你的颈椎和肩膀。首先形成肩倒立，同时深呼吸。把脚放在脑后时呼气。

第二步-放下你的腿

把你的脚趾放在地板上，然后把你的胳膊放平。一开始保持30秒，最终目标是增加到2分钟。如果不能把脚放低到最后的要求，那就保持双手支撑背部。最后，将脚抬离地面，慢慢转身放下，保持身体放松。

犁形变形

如果你做好了充分的准备，你可以尝试这个转变。首先做一个犁式，把你的膝盖降低到靠近耳朵的地板上，把你的腿绕在你的胳膊上。。最后，伸直膝盖，然后如上所述向后倒下。

目的:拉伸你的颈椎和咽喉部位。

十、肩倒立

定义:在肩膀上放松身体的倒立姿势。

Sarvangasana，肩倒立的梵语名字，来自“sarva ”,意思是整体。这个姿势加强了你的全身，它可以产生许多倒立的好处，但这里的循环是指你的甲状腺，而不是你的头。

目的:拉伸你的颈部和喉部。

1步-腿在空中

当你开始用肩膀站立时，确保你身后有足够的空间。你必须能够将手臂伸到头后，指尖与任何障碍物之间至少保持30厘米的距离。仰面躺在地板上，双脚并拢，抬腿到准确角度时吸气。

步骤2-继续提升

把手放在臀部，手指放在脊椎上。然后当你呼气的时候，轻轻地把双手放在背后抬起身体，把你推到一个位置。

保持平衡

继续沿着背部移动双手，直到肩膀放松。正常呼吸，保持双腿伸直30秒；当这个姿势变得容易时，增加到3分钟。下来的时候，把脚放在头后的地板上，手放在地板上，打开身体，把脊椎一根一根往地板上放低。手的位置:双手放在背后，让手指指向脊柱。

畸形的

吸气时双手放在背后，呼气时将一只脚放在脑后。吸气，抬腿，换另一侧。

十一、x5头倒立

定义:需要平衡手肘、手臂和头部的姿势。

倒立因为自身的好处，被称为体位之王。头倒立是12种体位中的第一种，被认为是对抗无数人类疾病的灵丹妙药。一天中长时间站立或坐着会造成我们循环系统的老化，以至于我们的心脏不得不加班加点地向身体上部泵送更多的血液。通常我们的心抗拒地球的引力；将我们的身体完全倒置，可以减轻心脏的压力，让大量富含氧气的血液到达头部和大脑。这个姿势并不是高级姿势，即便如此，你也可以通过婴儿式和海豚式逐渐达到完全的倒立姿势。

姿势目的:放松，让全身充满能量。

辅助动作:

1)宝贝风格

这是另一种放松姿势，在倒立或其他姿势之前练习。先坐在脚掌上，然后额头向前，趴在地上休息。当在这个位置时，放松并在精神上为倒立做好准备。

2)海豚式

海豚式拉伸你的上半身，为倒立做准备。脚跟坐好，手肘放在地上，肩膀保持水平，手臂放置如下图。伸直膝盖，脚尖着地，身体前后摆动，4-10次，每次间歇休息。

(1)

(2)

(3)

步骤1-手臂和手

坐在脚跟上，然后交叉手肘，身体前倾，将前臂放在地面上，使其位于肩膀下方，固定手肘，手指并拢。

第二步-低头

双臂呈三角姿势，低着头，让头骨着地，双手抱住后脑勺。不要突然动作，每一步都要慢。

第三步——脚尖着地

从蹲姿开始让头部在双手之间休息，伸直膝盖，将臀部推过头顶，然后保持双腿伸直，依靠脚尖拉伸抬高。

第四步-半头倒立

现在弯曲你的膝盖，使它们上升到你的胸部，轻轻地拱起你的背部。这将使你站起来时身体保持平衡。除非你能保持这个姿势至少30秒，不感到不舒服，否则不要继续。

第五步-膝盖抬高

保持膝盖不动，慢慢地小心地伸直臀部。抬起你的膝盖，直到它们指向天花板。

第六步-完成

伸直膝盖，双脚指向天花板。通过你的肘部支撑你的体重。首先，保持头朝下30秒。当你熟练了这个姿势，逐渐增加到3分钟，感觉累了就下来。缓慢而有控制地降低，双手托着头，放松后脑勺，用鼻子呼吸。