四色健身基础教程-训练入门
我们将分三部分带你一步一步走进科学训练的大门。
第一部分？我们应该从健身中获得什么？
说到健身，你会想到这些画面吗？
或者是这样的。。。
或者是这样的。。。
普通人听到健身，第一个想到的形象可能是一个美少女，或者是一个赤身裸体或者穿着紧身内衣的猛男。他们在聚光灯下摆出各种造型，秀出棱角分明的大肌肉，并给它们取了可爱的名字，如鲨鱼纹身、圣诞树、马甲线、桃臀等，让观者感到惊讶、钦佩和羡慕。
市面上各大传统健身房也确实是这样做广告的。他们把欧美或者本土的健美运动员印在传单上，冲击你的视野，刺激你内心的自卑。几乎每个人都会把健身和肌肉健美联系在一起。
这样的市场情况让大众对健身产生了误解，但其实健身是一个小众市场。对于大众来说，健身的目标只是关节健康，减脂塑形，而不是雕琢出大块肌肉来参加比赛。如果一开始就设定不明确甚至错误的目标，带着竞争的思想去训练，结果就是走弯路，无效，放弃，甚至受伤。
因为国内健身市场没有自己的训练体系，所以大部分关于健身的认知理念和训练方法都来自于欧美的健美体系。健身器材都是围绕这种训练方式来打造的，各个健身学院毕业的教练也接受这种训练知识。于是乎，新人进入健身房，接触器械，学习运动技能。大部分都是隔离肌肉的健美训练方法，让新健身爱好者普遍感到困惑。他们心里隐约觉得这不是自己真正需要的训练体系，却苦于没有更好的选择，结果可能就是放弃健身。
我们把健身的起点分为以下几项:
1.对健美体系感兴趣，想发展健美/健美运动的人。(少数民族)
2.医生让受过伤或者刚做过手术的人参加康复训练。(少数民族)
3.主要目标是减脂塑形，审美偏向东方人的流线型身材。(大众汽车)
4.想通过健身释放压力，提高健康水平，提高综合身体素质的人群。(大众汽车)
如果你的出发点是第三第四公共需求，你应该选择什么样的培训体系？
第二部分？为什么要使用体能训练系统？
四色健身在训练中采用体能训练系统，对于普通大众来说比较陌生，很多人闻所未闻。今天就来揭开它的神秘面纱吧。。。
体能训练在欧美国家已经有20多年的历史，但在中国起源于2008年奥运会。由于对2008年奥运会的重视，中国国家队开始关注各种国际先进的训练体系。在与国外运动队交流的过程中，发现欧美很多国家队在每个项目中都配备了一个体能训练师岗位，这个岗位背后的训练和康复理念值得借鉴。在引进国际专业体能训练师后的一段时间里，虽然运动成绩没有明显提升，但我惊喜地发现，参赛种子选手的受伤率明显下降。从此，体能训练体系开始在中国生根发芽，每个国家队甚至省级运动队都开始配备体能训练师，并逐渐探索出一套本土化的体能训练体系。
随着体能训练在国家运动队的普及，体能训练也被运用到年轻运动员身上，培养和选拔优秀运动员。更多的教练开始学习体能训练，国外先进的教练体能训练机构得到了在中国发展的机会，比如国家体能协会认证(NSCA)。
随着人才的积累，在群众中开展体育锻炼的商业机构开始出现。四色健身是国内最早将体能训练体系商业化的机构之一。我们以体能训练金字塔为指导思想，金字塔的最底层是恢复关节健康，在没有运动损伤风险的情况下学习六个基本动作，恢复基础力量，在基础力量的基础上构建力量/耐力/柔韧/敏捷/速度五项身体素质，最终达到减脂塑形的目的。
到这里你可能会有一个疑问:“我只是在减脂塑形。还不够消费吗？”为什么需要系统的训练？"
首先，科学的训练体系会延长你的运动生涯，从根本上改善你的健康；之所以没有引入竞技系统的训练技术，而是采用了以减少伤病闻名的体能训练系统，是因为对于大多数普通人来说，运动成绩不是第一位的，关节健康的提升和运动生涯的延长永远是第一位的；先喝鼓励你跑步的鸡汤。
其次，科学的训练体系会全面发展综合体能，不同于以肌肉肥大和阶段呈现为主的健美竞技训练体系。体能训练体系遵循人体的客观发展规律，注重关节和肌肉的功能性和协调性。在此基础上发展人体真正能运用的基础力量，既增加力量水平，又全面发展以力量为核心的五项身体素质，包括力量、耐力、速度、敏捷、柔韧，使训练回归发球。
最后，科学的训练体系可以让减脂塑形更加高效。与有氧训练的减脂模式不同，有氧减脂需要大量的训练时间，容易掉肌肉；体能训练系统的减脂策略是通过自由力量器械和高强度间歇训练来打造精益身材，每次只需1小时，每周2-3小时。通过体能训练塑造的身材看起来更加轻盈，更加流线型，符合亚洲人的审美观念，达到穿衣显瘦，脱衣显肉的效果。
地图匹配
第三部分？四色健身课程体系介绍
四色健身开设的课程是私教小班，以减脂塑形为目标。下面介绍一下四色健身的体能训练金字塔体系。我们的整体训练思路首先关注大众的关节健康，然后通过建立正确的动作模式降低日常生活中受伤的风险，以力量为核心全面发展五项身体素质，最终自然实现减脂塑形的目标。
金字塔的第一级:联合功能评价和核心评价。
很多新人接触健身的第一步就是体检。在4CF的基础课程中，体检不是一些简单的体重、身体质量指数、体脂率的数据，而是一些测试你核心力量和各个关节健康状况的动作。
以跑膝为例。很多人一说减肥，就是少吃多运动。他们运动多了，就是先跑，然后膝盖跑出来。跑步膝盖是跑步动作不规范造成的吗？其实更有可能是你臀肌无力，导致髋关节不稳，导致大腿内侧肌肉代偿，挤压膝盖半月板。在这种情况下，你学习跑步技巧是没有用的。关键是先恢复臀肌的力量。
关节功能评估和核心评估是通过一系列的动作测试来评估你的弱点和运动损伤风险，并制定相应的恢复计划。
金字塔的第二层:基本动作和基本力量
我们的身体可以做出各种复杂的动作，它们的相似性远远超过差异性，所以这些复杂的动作可以拆解成简单的基本动作。我们可以将其归纳为六种基本运动模式，分别是屈髋、双腿深蹲、单腿深蹲、上肢推、上肢拉、旋转。这些动作会贯穿我们所有的训练，成为训练的基本要素。
为什么会有这些动作？学好这些基本动作对我们的现实生活有什么帮助？
以髋关节屈曲为例。在日常生活中，我们经常习惯性地弯腰捡东西，弯腰做家务，弯腰工作。长期弯腰导致重力由腰部承受，久而久之造成腰椎劳损，严重的椎间盘突出。
屈髋是为了改变日常生活中弯腰的姿势，由弯腰变为屈髋，重力会沿着正常的腰椎曲度分担主要重量，从而降低日常生活中受伤的风险。
以旋转为例。很多人认为身体的转动就是腰部的转动。其实腰椎的结构只适合屈伸。总是让腰椎旋转只会伤腰。身体的旋转主要靠胸椎的旋转。当胸椎柔韧性不足时，用腰椎补偿旋转角度会增加腰椎损伤的风险，用手臂补偿旋转角度会造成网球肘、高尔夫球肘等损伤。所以要做好旋转，首先要加强胸椎的柔韧性。
我们将通过两个基础课来学习以上六个基本动作。
金字塔的第三层:五项综合身体能力
4CF的培训课程是如何安排的？我们只有一个小时的时间，但我们必须高效地整合五项综合体能项目:力量、柔韧、耐力、速度和敏捷。我们是怎么做到的？
我们使用FEF原则来设计每一课。
热身环节:我们将利用8-10分钟，以动态牵引技术激活目标肌肉群，利用各种敏感游戏提高训练专注力。
力量环节:这是每节课最重要的训练环节，大概需要20分钟。主要是通过自由器械提高多关节、大肌肉群的基础力量，在此基础上发展综合体能。
功能性环节:每节课会有10分钟左右的时间进行功能性训练，目标是提高深层肌肉群的稳定性，强化关节，改善日常生活中肩、颈、腰的劳损，提高运动成绩。
耐力环节:我们采用高强度间歇训练技术。在小组合作或竞争的氛围中，我们会不自觉地全力以赴，大约10分钟就能消耗大量的能量，提高心肺耐力水平。
拉伸:每节课结束时，我们会让学生掌握各种自我拉伸技巧，提高肌肉柔韧性和关节柔韧性。
课程安排视频
金字塔第四层:减脂塑形
4CF如何设计训练计划？通过科学的安排，新人只需要每周选择2-3节课，就能保持持续的进步。
星期一？下肢深蹲？(减脂需要走出马甲线，不是卷腹，而是蹲下肢)，七期可选课程。
星期二？上肢拉(提高体态和气质，男神和女神一定要选上肢拉)，七期可选课程。
星期三？心肺核心(虐与燃，恐与爱，话不多说，该抢课了)，七期可选课。
周四？下肢拉伸(塑造桃臀，改善腰背，塑造好课)，七期可选课程。
星期五？上肢按摩(针对办公室人士改善肩颈不适的功能性课程)可分七期选择。
周六周日？循环补课？* * *课程可选6-8期。详细日程请在微信官方账号输入“日程”二字。
下肢深蹲课程视频上肢提拉课程视频心肺课程视频下肢提拉课程视频上肢推动课程视频
由于4CF以私教小班授课的形式为会员提供服务，1学生也开课，最多6人，保证每个学生都能得到个性化的指导；因为是小班模式，所以你可以通过和朋友的合作或竞争，在快乐而有爆发力的氛围中不知不觉地完成你的训练目标。而且在培训安排上做了很多创新，不断将培训的功能性和趣味性结合起来，提升学员的培训体验。如果你想减肥，欢迎来到4-ColorFit，让我们一起体验体能训练的魅力。