如何跑步不伤膝盖？
如何跑步不伤膝盖？跑步是一种常见的体育锻炼方式，但有时跑步仍然会伤害你。例如，膝盖受伤是一种常见的损伤。下面就和大家分享一下如何跑步不伤膝盖。
如何跑步不伤膝盖1 1？选择合适的运动鞋。
跑步时膝盖需要承受一定的压力，一双合适的运动鞋有助于减轻膝盖的压力。因为运动鞋都是为了帮助减少运动中对膝盖的伤害而制作和设计的。
2.跑步前热身。
很多人在运动初期经常出现运动损伤，主要是因为身体刚刚开始进入运动状态，不能完全适应。所以跑步前一定要充分热身，活动身体各个部位，膝盖需要一个适应过程。
3、控制速度
如果你不是专业运动员，只是把跑步当成健身，那就要控制跑步速度，不要太快。特别是对于一些体质差的人，可以选择慢跑作为有氧运动，可以减少对膝盖的损伤。
4.跑步后不能马上坐下
如果跑完马上坐下，此时膝盖还没有完全适应急停的状态，容易受伤。所以，你可以在跑步后散步来放松你的肌肉。
5.注意跑步的姿势
如果跑步姿势不正确，对膝盖的伤害也比较大。对于长期跑步的人，可以咨询一些专业教练，及时纠正错误的跑步姿势。
跑步是一项全身性的运动，不仅可以改善心肺功能，还有助于提高身体的抵抗力。在很多人看来，跑步是一项比较简单的运动，但是如果不注意正确的方法，很容易膝盖受伤。所以采取一些防护措施，可以降低膝盖受伤的概率。
如何跑步不伤膝盖2？第一，控制跑步量
每个人都不一样，没有统一的标准，要看自己肌肉和身体的疲劳程度。
关于跑步的增量有不同的说法，比如每周不超过10%或者5%。
但是每个人的个体差异很大，跑步基础不一样，跑步的递增幅度也不一样。
对于新手来说，每两周增加一次跑步量比较合理。这相当于一周的进步和一项周巩固成就。而且增加并不一定要限制故意的比例。对于有经验的跑者来说，在跑量增加的赛前时期，首先要感受一下是否更容易跑完与上周相同的量，从而进行适当的调整。
第二，减少速度训练
在跑量相同的情况下，速度越快意味着冲击力越大，可能对膝盖的伤害更大。同时，用更快的速度，跑步姿势会变形，为了增加步伐和速度。腿着地时根本不弯曲，所以通过关节弯曲时失去了肌肉缓冲能力，直接把冲击力传递给膝盖。
这也是很多新手在跑步前两个月很少跑步的情况下受伤的原因。虽然每天的跑步量只有2、3km，但是你可以尽情的跑。当肌肉保护不够强的时候，巨大的冲击力很容易伤到膝盖。
对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且一般每周只有一次间歇速度训练。但初学者一般不需要安排速度训练。
第三，调整跑步姿势
跑步姿势对膝盖影响很大。合理控制跑步姿势，可使Patrick Ma(前马拉松世界纪录保持者)与日本顶尖马拉松选手相比，减少膝盖冲击25%以上。
正确的姿势:
首先，落地的时候，脚踝的位置尽量控制在膝盖的正下方，或者稍微靠后一点。膝盖处的弯曲会起到极好的缓冲作用；
其次，脚部落的位置要尽量控制在前脚掌，尤其是重心要位于大脚趾和第二脚趾之间。这个重心位置就是合理安排腿部的受力点。
还有，控制好身体的稳定性，不要左右摇晃。因为左右摇摆会使重心在横向不断变化，给膝盖一个横向冲击力。膝盖前侧承受重量的能力最强。所以，跑步过程中不要过度摆动手臂，不要过度向前迈大步，因为这些都会增加身体的不稳定性。
第四，减少振动对膝盖的伤害。
跑步过程中，膝盖受伤的主要原因是身体重心和跑步振动。科学合理的姿势可以稳定重心，避免受伤。
那么减少跑步时的震动也能有效避免膝盖受伤。
减少运行振动的方法如下:
1，长期跑步首选塑胶场地，尽量不要选择硬路面、操场或跑步机，减少对脚踝、膝盖等关节的影响；
2.选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性，横向防滑纹路，鞋头略上翘的运动鞋，更符合人体结构。
第五，加强肌肉锻炼，注意拉伸
1，肌肉锻炼
腿部肌肉，尤其是大腿肌肉的力量，可以为膝关节提供相应的保护。尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。股四头肌强壮，可以减少落地时对髌骨和半月板的冲击。
练大腿肌肉的方法有很多种，比如冲刺、下蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。但靠墙蹲是静态动作，膝关节不回缩，所以影响较小。所以对于很多跑者来说是腿部肌肉训练的重要组成部分。
2.注意拉伸
拉伸对肌肉恢复和生长非常有益。
肌肉做功是通过收缩来实现的，而力量除了肌肉维度，还有一个很重要的因素，就是收缩幅度。
很多人重视肌肉收紧的程度，而不重视肌肉伸展的程度。而肌肉的收缩幅度是由最大收缩和伸展两个指标决定的。
跑后拉伸可以有效提高肌肉伸展。
跑步前，膝关节等部位的关节囊还没有分泌润滑液。如果此时开始强度训练，就相当于在车预热之前高速拉了200公里的感觉。
所以每次跑步前都要有足够的热身，感觉轻盈，然后在协调的情况下进行正常节奏的跑步或者间歇跑训练，可以有效避免膝盖受伤！
如何跑步不伤膝盖？3经常跑步如何保护膝盖？
1，坐膝伸展
坐在椅子上，双脚平放在地上，然后逐渐伸直左(右)膝，保持腿部伸直5-10秒，然后慢慢放下。双腿交替，重复练习10-20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，双手交叉放在头前，将头放在手臂上，然后逐渐弯曲膝盖，尽量靠近臀部，保持膝盖弯曲5-10秒，然后慢慢放下。双腿交替。重复练习10-20次。
3、伸展运动
仰卧位，弯曲一侧膝关节尽量靠近胸部，双手固定大腿5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，双腿交替。重复10-20次。
4、股四头肌锻炼
俯卧位，单腿向臀部弯曲，双手反向托住脚踝(或在脚踝处缠一条毛巾)，逐渐将下肢拉向臀部，保持此姿势5-10秒，然后放下，交替双腿。
5.摩擦你的大腿
坐在椅子上，双膝弯曲，双手手掌和指面分别贴在左(右)腿两侧，然后沿大腿两侧膝关节稍用力，10-20次，双腿交替。
6.用手指推小腿
坐在椅子上，屈膝，分化双腿。将虎口放在一个膝盖的内侧和外侧，然后将拇指压在其他四个手指上，并尽可能地沿着小腿的内侧和外侧直推至脚踝。反复推10-20次，然后换腿，重复这个动作。
7.绕膝打拳
坐在椅子上，弯曲双腿，双脚平放在地板上，双腿尽可能放松，双手半闭成拳，左右拳头在膝盖周围轻轻拍打，约50次。
8.压住膝盖骨。
坐在椅子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地板上，手掌分别放在膝关节的髌骨上，手指在髌骨周围微微张开，然后用一点力均匀、轻柔、有节奏地按压、揉捏髌骨20-40次。
9.护膝
人类的膝关节是所有关节中最大的关节，它承担着主要的重量。它由股骨下端和胫骨上端组成。它的前面是髌骨，中间是“垫子”，也就是半月板，周围是坚固的关节囊、肌肉和韧带，保证关节的稳定。如何保护膝关节，护膝成了人们的最佳选择。