最简单的运动，可以缓解一辈子的腰疼！可以通过缩腹10秒来练习核心肌肉耐力。

克里斯·克劳利(退休诉讼合伙人)和杰里米·詹姆斯(脊椎指压治疗师，肌肉力量和体能专家)说得对！锻炼核心肌肉耐力最好的方法是收缩胃部10到15秒。核心肌肉是指从臀部到肩部的所有肌肉，包括前部、背部和两侧的肌肉。这些肌肉必须协同工作，并以相等的力量同步支撑脊柱，并安全地分散脊柱的有害重量。所以，你必须训练整个核心肌肉群，而不仅仅是腹肌。而且，你必须学会用同样的力量使用所有的肌肉群。肌肉群中的任何一个薄弱环节都会导致整个系统的衰竭，从而损伤脊柱，引起背痛。换句话说，做“全身”运动。我们的目标是锻炼肌肉耐力，而不是用力。耐力是一块肌肉或一组肌肉抵抗阻力、维持长时间收缩的能力；用力是在短时间内发挥最大力量的能力。想想看，我们用这些肌肉维持姿势、维持支撑性核心肌肉群的频率有多高？是的，一直都是。在白天，任何时候保持适度的收缩都比在几秒钟内产生最大的收缩要重要得多。为了培养肌肉耐力，每天锻炼核心肌群是非常重要的。一旦养成习惯，每天只需要10到15分钟，就能缓解腰疼一辈子。这是一笔好交易。额外的好处是，在做了这些运动后，大多数人早上锻炼时会感觉好很多，即使醒来时仍然背痛。这有点违反直觉，但即使感觉很痛苦，也要去做。这里暗示，你可能已经花了数年时间做各种破坏性的动作，所以当你在做本书中的任何练习时，如果你不注意，你很可能会再次使用同样的方法。比如应该用臀肌的时候，你可能用了大腿后侧或者背部的肌肉。一定要注意练习步骤，按照说明做这些练习。如果你用错误的方式做，只会让你的背痛更严重。(编辑推荐:突然莫名的腰疼？锻炼核心肌肉耐力最好的方法是收缩10到15秒。什么都好，想变得更好的读者，即使你能长期保持萎缩，也照我的建议去做吧。憋得越久，越难受。其实抱太久也有可能造成伤害。在开始具体练习之前，先说明一些基本规则:除非特别说明，所有练习都要保持脊柱中立和核心支撑。在练习的过程中，不要只是完成。想想你在做什么，你在移动的方式。做这些练习的原因是为了改变你在动作和姿势上的习惯。每天做这些练习不仅可以增加力量和耐力，还可以提醒你用中性脊柱运动的正确方法。如果你身体不好，你可以在开始的时候做的时间短一点或者重复的次数少一点。背部锻炼不应该让你的背部更疼。如果出现这种情况，你必须减少重复次数或秒数。如果还疼，再练习寻找，保持脊柱中立。如果你在尝试了很多次某项运动后仍然感到疼痛，那么就放弃那项特定的运动，因为它可能对你的脊椎不好，每个人的情况都不一样。能够区分肌肉疼痛和创伤性疼痛的区别。一般来说，如果你在运动中感到疼痛，先停下来。如果疼痛很快消失(几秒钟)，很可能只是肌肉重新手术的疼痛。只要疼痛不加重，就继续做。如果停止运动后疼痛持续超过几秒钟，可能是更严重的问题，比如关节或神经被* * *。停止运动，回到脊柱中立，然后再试一次。短期爆发研究表明，肌纤维的最大补充发生在等长收缩的前10 ~ 15秒(收缩时肌肉的长度不变，但肌肉内部的张力增加而没有关节运动)，如杠、侧杠。过了这段时间，你会开始感到疲劳，对椎间盘、韧带和关节施加更大的压力，这可能会导致炎症。(编辑推荐:腰痛不一定是椎间盘突出！应该知道三种最容易混淆的症状。)这种肌肉疲劳和关节的过程，患者在运动时是察觉不到的。如果你做得太多，随着时间的推移，可能会增加你的背痛。许多研究证明，与长期支持相比，这些短期等长练习可以在相同程度上提高肌肉耐力，并且更不容易造成损伤。克里斯·克劳利(退休诉讼合伙人)和杰里米·詹姆斯(脊椎指压治疗师，肌肉力量和体能专家)说得对！锻炼核心肌肉耐力最好的方法是收缩胃部10到15秒。核心肌肉是指从臀部到肩部的所有肌肉，包括前部、背部和两侧的肌肉。这些肌肉必须协同工作，并以相等的力量同步支撑脊柱，并安全地分散脊柱的有害重量。所以，你必须训练整个核心肌肉群，而不仅仅是腹肌。而且，你必须学会用同样的力量使用所有的肌肉群。肌肉群中的任何一个薄弱环节都会导致整个系统的衰竭，从而损伤脊柱，引起背痛。换句话说，做“全身”运动。我们的目标是锻炼肌肉耐力，而不是用力。耐力是一块肌肉或一组肌肉长时间抵抗阻力和维持收缩的能力；用力是在短时间内发挥最大力量的能力。想想看，我们用这些肌肉维持姿势、维持支撑性核心肌肉群的频率有多高？是的，一直都是。在白天，任何时候保持适度的收缩都比在几秒钟内产生最大的收缩要重要得多。为了培养肌肉耐力，每天锻炼核心肌群是非常重要的。一旦养成习惯，每天只需要10到15分钟，就能缓解腰疼一辈子。这是一笔好交易。额外的好处是，在做了这些运动后，大多数人早上锻炼时会感觉好很多，即使醒来时仍然背痛。这有点违反直觉，但即使感觉很痛苦，也要去做。这里暗示，你可能已经花了数年时间做各种破坏性的动作，所以当你在做本书中的任何练习时，如果你不注意，你很可能会再次使用同样的方法。比如应该用臀肌的时候，你可能用了大腿后侧或者背部的肌肉。一定要注意练习步骤，按照说明做这些练习。如果你用错误的方式做，只会让你的背痛更严重。(编辑推荐:突然莫名的腰疼？锻炼核心肌肉耐力最好的方法是收缩10到15秒。什么都好，想变得更好的读者，即使你能长期保持萎缩，也照我的建议去做吧。憋得越久，越难受。其实抱太久也有可能造成伤害。在开始具体练习之前，先说明一些基本规则:除非特别说明，所有练习都要保持脊柱中立和核心支撑。在练习的过程中，不要只是完成。想想你在做什么，你在移动的方式。做这些练习的原因是为了改变你在动作和姿势上的习惯。每天做这些练习不仅可以增加力量和耐力，还可以提醒你用中性脊柱运动的正确方法。如果你身体不好，你可能需要在开始的时候做的时间短一点或者重复的次数少一点。背部锻炼不应该让你的背部更疼。如果出现这种情况，你必须减少重复次数或秒数。如果还疼，再练习寻找，保持脊柱中立。如果你在尝试了很多次某项运动后仍然感到疼痛，那么就放弃那项特定的运动，因为它可能对你的脊椎不好，每个人的情况都不一样。能够区分肌肉疼痛和创伤性疼痛的区别。一般来说，如果你在运动中感到疼痛，先停下来。如果疼痛很快消失(几秒钟)，很可能只是肌肉重新手术的疼痛。只要疼痛不加重，就继续做。如果停止运动后疼痛持续超过几秒钟，可能是更严重的问题，比如关节或神经被* * *。停止运动，回到脊柱中立，然后再试一次。短期爆发研究表明，肌纤维的最大补充发生在等长收缩的前10 ~ 15秒(收缩时肌肉的长度不变，但肌肉内部的张力增加而没有关节运动)，如杠、侧杠。过了这段时间，你会开始感到疲劳，对椎间盘、韧带和关节施加更大的压力，这可能会导致炎症。(编辑推荐:腰痛不一定是椎间盘突出！应该知道三种最容易混淆的症状。)这种肌肉疲劳和关节的过程，患者在运动时是察觉不到的。如果你做得太多，随着时间的推移，可能会增加你的背痛。许多研究证明，与长期支持相比，这些短期等长练习可以在相同程度上提高肌肉耐力，并且更不容易造成损伤。日常锻炼我强烈建议你在一天开始的时候做，但是不要一起床就做。因为各种原因，比如起床的前几分钟，你的椎间盘损伤风险比较高，所以在开始做运动之前，一定要稍微走动一下。也可以先喝咖啡或者吃早餐，然后在出门前做这些运动。很难吗？当然，一开始一直是这样的。但过一段时间后，它会成为一种自然的行动:一种愉快而有益的方式来开始新的一天。练习1:配合肩部动作，使用中性脊柱慢慢踏步。在这个练习中，你应该每天早上提醒自己保持脊柱中立和核心支撑。遵循前面的步骤(链接)。重复10到20次——足够让你感觉到不动背，胳膊腿也能动。如果你感到疼痛，就回到你的腿，慢慢移动，保持脊柱中立。练习二:桥体桥体有几个重要的作用，可以唤醒臀肌，增强脊柱的稳定性，加强核心前后肌群的耐力和力量。这是正确下蹲的前身，后面会提到。桥牌练习步骤1:平躺，双臂放在身体两侧，双腿张开与臀部同宽。第二步:找到脊柱的中立位，用核心肌肉支撑并固定。第三步:弯曲膝盖，使双脚接触地面，但脚尖悬空。第四步:夹住你的臀部，就像你试图用它们握住一枚硬币一样。第五步:用臀肌抬起臀部，但不要动下背部。你不应该卷起你的脊柱，而是抬起你的躯干，同时保持脊柱中立。第六步:停5到10秒。你会感觉到臀部两侧的肌肉在活动。第七步:慢慢把背回到起始位置。第八步:重复第二步到第七步5到10次。这个问题排除了脊椎旁肌肉(大腿后部的肌肉)的抽筋。如果你的椎旁肌肉抽筋，在你的臀部离开地面之前，轻轻地把你的脚推向地面。膝盖疼。如果一个或两个膝盖受伤，在臀部离开地面之前，轻轻向外压膝盖。无法保持脊柱中立。首先尝试将臀部抬离地面3厘米。接下来的几周，慢慢练习做一个完整的桥段。我感觉不到臀肌在工作。阅读文章(链接)，然后回到这里，做下面的“初步练习”。如果你在运动过程中背痛，请做以下初步练习。尝试几天或几周，然后回来再试一次。一定要按照说明去做。如果你的背部仍然疼痛，你的脊柱可能有一些症状，比如严重的椎管狭窄，这使你对脊柱拉伸敏感。如果是这样，这个练习可能不适合你。腰疼患者在做桥牌运动时最容易犯的错误就是提臀时用的是腘绳肌旁边的肌肉而不是臀肌。如果你的椎旁肌肉抽筋，那是你的臀肌没有得到足够的利用。本文节选自《养回来，明年更年轻》/克里斯·克劳利(退休诉讼合伙人)、杰里米·詹姆斯(脊椎指压治疗师、肌肉力量和体能专家)/大石文化。