如何科学锻炼的短文

人们的生活普遍变好了，但是身体问题越来越多。一个原因是忽视体育锻炼。要使体育锻炼的效果更好，必须遵循科学体育锻炼的原则和要求。锻炼时注意以下问题:

全面锻炼

全面的体育锻炼是身体均衡发展和提高健康水平的基础。如果只是基于兴趣去练习自己觉得好玩的东西，是得不到全方位的效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、爬、吊、撑、技能、撑跳、球类、游戏等多项。安排如此丰富的锻炼内容，目的是让身体得到全面的锻炼。

经常锻炼。

体育锻炼的效果也取决于你是否经常参加活动。根据“用进废出”的原则，如果你不经常锻炼，你的运动技能会衰退，身体机能会下降，所以你不能保证你的健康。

逐步地

做体育锻炼或学习运动技能，要由易到难，循序渐进。在运动的过程中，运动负荷要从小到大增加，让身体逐渐适应。

注意安全。

运动前做好充分准备，运动后做好收尾活动。根据体育赛事的特点，要考虑周边环境(包括场馆设备)的不安全因素，防止伤害事故的发生。

身体保健，自我检查方法:

1.睡眠:经常锻炼的人会很快入睡，睡得很香，很少做梦，起床精力充沛。如果出现失眠、反复醒来、多梦、起床后精神不好等情况，如果没有其他原因，就要检查运动方式和运动负荷是否合适。

2.胃口:经常锻炼的人胃口很好。有时，由于运动负荷过大或出汗过多，水分和盐分流失过多，会降低食欲。最好在运动后半小时左右吃东西，让身体恢复到安静的状态，食欲也会很好。

3.体重:运动初期，由于新陈代谢增强，身体消耗了更多的脂肪和水分，体重可能会有所减轻。一段时间后，由于肌肉质量和体积的变化，体重会保持在一个相对稳定的水平。随着年龄的增长，体重应该会逐渐增加。一般情况下，每次运动后，体重都会或多或少的减轻，休息后可以恢复到原来的水平。你可以通过测量和比较运动前后的体重来观察运动对身体的影响。

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体育锻炼是为了增强体质，要达到预期的锻炼效果，必须遵循科学的锻炼方法。

(一)综合演练，突出重点

体育锻炼内容丰富，项目多样，对人体有不同的作用，如举重、球类、短跑、体操等。

方法:

1，因地制宜:力量(器械俯卧撑)耐力(长跑原地跳绳)

2、按时间:冬天练长跑，夏天练游泳。

(二)从实际出发，逐步完善。

正确的运动方法:动作由简单到复杂，运动量由小到大。否则不仅达不到锻炼的目的，还容易造成运动损伤。

(3)坚持和毅力。

坚持锻炼不仅能增强体质，还能提高运动技能水平。如果三天打鱼两天晒网，你的神经系统、心肺功能、肌肉和关节力量都得不到逐步的提高，你在之前的锻炼中已经取得的成绩也无法保持，也达不到预期的锻炼效果。

(4)注意安全，加强自我监督。

自我监督的内容:

运动前、运动中和运动后的感觉、食欲、睡眠、心率和体重的变化。

检查现场设备

重视热身活动和放松活动。

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运动确实对身体有很多好处，男女老少都可以参加。但是如何科学的选择合适的运动量，是每个人都关心的问题。每个人对运动的要求不同，目的也不同。比如运动员要求提高运动成绩，为国争光；大多数人想锻炼身体，增强体质；也有很多人为了保持青春活力，想减肥健身。目的不同，锻炼的方式方法自然也不同。这里从全民健身的角度来说一下，对于以运动为主或者以减肥健美为目的的运动员，如何选择运动量。

运动生物化学的研究发现，跑步后5分钟内，心脏调整适应身体的运动，心跳明显加快，心脏泵血增多，但程度不均匀，称为“心脏适应期”。跑完5分钟，心脏已经适应，心跳有力，血液泵得均匀，可以根据运动量随时调整。

在跑步的20分钟内，提供运动能量的主要是体内储存的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下可以分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑20分钟后，大部分糖原消耗殆尽，能量的主要来源转化为体脂。脂肪被动使用时，首先分解成甘油和脂肪酸。甘油可以直接氧化提供能量，而脂肪酸转化为乙酰辅酶a，然后一部分转化为糖提供能量。由于脂肪供能需氧高，当跑步强度达到缺氧水平时，就无法通过氧化脂肪来提供能量。

因此，以锻炼为目的的跑步时间不能少于5分钟，否则无助于心肺功能的提高。跑步5分钟以上，持续时间越长，对心肺功能的锻炼越好。至于跑步的速度，那是次要的，可以根据自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，持续时间不少于20分钟，速度要慢一些，保持呼吸均匀。一次20分钟的慢跑，不仅可以耗尽体内大量的糖原，还可以利用体内的脂肪。而且因为慢跑不是很剧烈，不会让身体过于缺氧，所以有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，在长跑的1月，体重会因为食欲增加而略有增加，但第二个月体重会迅速下降。如果停止跑步，就要逐日减少运动量和运动时间，避免引起“反弹性肥胖”。

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科学体育锻炼的原则和方法

学术目标

通过教学，让学生了解科学锻炼的意义，掌握科学锻炼的原则和方法，学会在锻炼中自我监督和检查，提高锻炼的有效性。

教学要点

1.科学锻炼的意义。

2.科学体育锻炼的原则和方法

3.运动中的自我监督和检查。

初中生参加体育锻炼的主要目的是锻炼身体，增强体质。但是，要实现这个目标，就必须讲究科学。只有用科学的方式锻炼，才能达到预期的锻炼效果。为了更好地锻炼身体，达到增强体质的目的，初中生在锻炼时应遵循以下原则。

(一)综合演练，注重实效

有很多体育锻炼。如何选择？

我们体育锻炼的目的是使我们的身体强壮。现在为了更好的学习，从小打好身体基础，将来为实现四个现代化，为祖国的国防服务。所以在选择锻炼计划的时候，要从这个目标出发，不能只靠个人爱好和兴趣，要综合锻炼。如以跑、跳、投、爬、攀等基本活动为主要锻炼项目，根据性别、年龄、季节、环境确定项目。

初中生正处于长身体时期，对身体各个部位的器官系统进行全面的体育锻炼，对于促进身体的正常生长发育和全面均衡发展是非常重要的。初中生在锻炼身体的同时要注重思想品德和意志的锻炼，提高对自然环境的适应能力，从而达到增强体质的实际效果。

是基于全面的体育锻炼还是提高运动技能水平？对于普通中学生来说，搞好综合体能训练，提高实际操作能力，打好身体基础才是最重要的。

(二)坚持经常性，持久性

初中生要想锻炼身体，锻炼意志，一定要坚持有规律，坚持不懈。“三天下雨两天晒网”或者“一暴十寒”的做法不会有什么效果。无论是学习或掌握基本运动技能，还是提高运动技能水平，作为一项基本的身体器官系统功能和各项身体素质的发展，都需要坚持经常锻炼。

现在有些同学开心的时候积极锻炼，心情不好的时候就不想锻炼了。有兴趣就练，没兴趣就不参与，很难达到预期效果。锻炼需要毅力、勇气和毅力，这样才能逐渐养成经常锻炼身体的习惯，让体育锻炼成为我们日常生活中不可或缺的一部分。

(三)循序渐进，逐步完善

锻炼应遵循循序渐进的原则，防止和克服鲁莽或急躁的情绪。

运动负荷是指身体在体育锻炼过程中的身体负荷，由多种因素决定。体育锻炼之所以能增强体质，是因为受到一定运动负荷的刺激，使身体发生相应的变化。如果运动负荷过小，就无法促进身体的变化，达到锻炼的目的。如果运动负荷过大，会引起不良反应，如血压下降、脉搏快而弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期疲劳等。

怎样才能让运动负荷更合适？总的来说，我每次体育锻炼后都会感到有点累，但我没有上述不良反应。我通过休息恢复的很快，所以运动负荷基本合适。

(四)遵循锻炼规律，做好活动准备和收尾工作。

每次参加体育锻炼前，要根据运动的特点，锻炼身体的各个部位。这叫热身。人体各个器官的功能都有一定的生理惯性。热身活动是使人体从相对安静的状态进入活跃的状态，即调动人体的“后勤部门”(血液循环、呼吸等器官)，充分发挥其工作能力。

体育锻炼后，整理活动，特别是放松的动作和呼吸的调整(如深呼吸)，有助于补偿身体所欠的氧债，使呼吸和血液循环顺畅，提供充足的氧气和营养，使副产品迅速消除，疲劳消除，身体逐渐过渡到相对安静的状态。

(5)加强身体保健，学会体检。

自我体检是用生理健康和医学知识来检查和观察自己身体状况的方法。这里有一些简单的方法供学生在实践中应用。

1.自我感觉:一般情况下，每次运动前都要精力充沛，体力充沛，对运动有兴趣，运动后能很快消除疲劳。如果运动前感觉体力不佳，精力不足，缺乏运动欲望，运动中出现疲劳出汗、头晕等感觉，运动后长时间无法恢复，应及时调整运动负荷。

2.睡眠:经常锻炼的人会很快入睡，睡得很香，很少做梦，起床精力充沛。如果出现失眠、反复醒来、多梦、起床后精神不好等情况，如果没有其他原因，就要检查运动方式和运动负荷是否合适。

3.胃口:经常锻炼的人胃口很好。有时，由于运动负荷过大或出汗过多，水分和盐分流失过多，会降低食欲。最好在运动后半小时左右吃东西，让身体恢复到安静的状态，食欲也会很好。

4.体重:运动初期，由于新陈代谢增强，身体消耗了更多的脂肪和水分，体重可能会有所减轻。一段时间后，由于肌肉质量和体积的变化，体重会保持在一个相对稳定的水平。随着年龄的增长，体重应该会逐渐增加。一般情况下，每次运动后，体重都会或多或少的减轻，休息后可以恢复到原来的水平。你可以通过测量和比较运动前后的体重来观察运动对身体的影响。

5.脉搏:运动员一般每分钟脉搏约50-60次，甚至更少，初中生每分钟脉搏约70-80次。脉搏的下降表明训练水平有所提高。运动时，如果有运动后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳在逐渐积累，要注意减少活动量。

此外，体育锻炼时要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生要求，避免运动损伤，取得良好效果。

教学建议

1.在教授科学的体育锻炼时，我们应该扩展这一部分，从解释体育锻炼的意义逐渐扩展到科学的体育锻炼。

2.在讲锻炼原则的时候，要把锻炼时应该遵循的原则讲透，把坚持这些原则的意义讲清楚，让学生不仅知道是什么。我知道为什么。

3.在讲授自测方法时，可结合实际，如向学生讲授脉诊的部位和方法，可在课堂上讲解、演示和练习；理论联系实际。应该鼓励学生加强自我监督。

4.脉搏:运动员一般每分钟脉搏约50-60次，甚至更少，初中生每分钟脉搏约70-80次。脉搏的下降表明训练水平有所提高。运动时，如果有运动后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳在逐渐积累，要注意减少活动量。

(1)体育锻炼应遵循的原则。

(2)理解渐进性原则。

(3)理解重复的原理。

(4)理解全面性原则。

(5)了解意识的原理。

(6)理解个性原则。

科学体育锻炼原则是指科学体育锻炼必须遵循的规律。

运动是为了增进健康，全面发展身体，增强体质。科学体育锻炼原则的本质是有效地发展身体，增强人的体质。没有这个，就没有原则。据此，科学体育锻炼的原则是渐进的、重复的、综合的、自觉的、个体的。

进步性原则:进步意味着进步、发展和提高，而不是停留在同一水平。它是一个渐进的、连续的和顺序的变化，而不是突然的或剧烈的变化。渐进性原则是根据身体增强规律，运用各种运动手段进行锻炼的过程规则。在科学体育锻炼的过程中，最本质的就是运动负荷的问题。渐进式不是平均每天每次增加负荷，而是根据人体对运动的适应能力和负荷过大的要求，有计划地增加运动负荷。一定的运动负荷，只有在一定的次数和时间后，才能引起机体的适应，然后逐渐加大运动负荷，使机体适应到一个新的水平，最终达到增强体质的目的。渐进性原则是根据这种适应性变化，分阶段调整运动负荷的一种锻炼方法。

重复性原则:重复就是一遍又一遍的重复。重复原则是指通过各种手段进行锻炼的过程，具有反复重复的特点。经验告诉我们，在体育锻炼中，只练几次对人的影响不大。练习到一定程度才能对身体有好的效果，反复多次也会给人体带来副作用。所以，重复是有规律、有限度的重复，是锻炼的另一个规律。复读要遵循哪些要求？首先是运动和间歇相结合，既要充分运动，又要适当休息。这并不是说一次运动后一定要充分休息，而是在运动几天或几天后还没有充分休息的情况下，可以给予更充分的连续休息。其次，体育锻炼要在周、月、年、年中持续进行。在中学，你要每天参加体育锻炼，千万不要三天打鱼两天晒网。

全面性原则:人体是一个整体。如果你想增强体质，你必须锻炼和发展组成人体的所有部分。具体来说，就是要发展身体各个部位(如头颈、躯干、四肢)、各个器官系统(如心血管系统、肺、神经、胃肠系统等)的功能。)，各种身体素质和人体的各种基本活动。有人认为综合性只是指大肌肉群的活动，这是一种片面的看法。体能的强弱与人体相关部位的发育有关，即不会危及生命的一小部分不健全，也会给整体带来不良影响。比如，牙齿不好没有生命危险，但是会对健康产生负面影响，所以古人就有了“烫脸扣牙”的健身方法。青少年正处于快速发展期，需要更加注重全面的体育锻炼，不能因为对某项活动感兴趣就放弃全面性原则。

自觉原则:自觉原则是指从增强体质的角度出发，有意识地进行锻炼，而不是盲目或漫无目的地进行锻炼。除了生物体的自律和反射活动，人类的一切随机活动都伴随着一定的意识。盲目不是无意识，而是无意识、意识肤浅、意识取向错误。增强体质的意识和竞技比赛的意识是有很大区别的。在科学体育锻炼的过程中，要把意识指向发展体质、增强体质的目标，而不是单纯的提高体育竞赛成绩、夺取冠军。一些青少年把参加体育锻炼的意识指向竞争和娱乐，把强身健体当成练习过程中的自然结果，这样对发展和身体素质都不会有好处。所以大家在参加体育锻炼的过程中，要加强和树立正确的意识。

个体性原则:个体性原则是指在运动过程中，根据个体特点安排运动方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有自己的特点，只有根据这个特点进行锻炼，才能达到效果。所以这个原则是需要根据个人特点选择手段和使用方法的规则。贯彻这一原则，需要对自己有一个认识，这就需要对身体的形态、机能、素质、运动能力进行测量和评估(这些在其他小技巧中已经介绍过了)，在获得一定数据的基础上做出自己应该选择的运动方式。比如学生心肺功能差，跑步能力不强，可以根据自己的弱项在锻炼中加强这方面。目前国内外在运动中提倡“运动处方”的方法，就是这一原则重要性的体现。