腿部训练后如何有效拉伸？

今天我整理一组腿部训练后的拉伸练习。很多人经常忽略拉伸。他们每次跑完步练完腿，从来不做拉伸训练。其实这是很不科学的。如果跑步后不进行拉伸，不仅容易形成乳酸堆积，还会降低肌肉恢复的速度和肌肉生长的有效性。每个练腿的人可能都很害怕练腿，因为每练完一次腿，第二天的酸酸的感觉绝对是痛的，坐也痛，走也痛，站也痛，躺也痛，我想只有练过的人才能体会那种感觉。

据调查，80%的训练者都不敢练腿。为什么会有这样的结果？其实就是因为腿部肌肉大，每次训练都需要很重的刺激。繁重的训练会分解出大量的乳酸，会对训练者的身体造成非常严重的酸痛感，而且这种持续的酸痛感比其他部位要长得多，所以一般的训练者都非常害怕训练腿部。其实练完腿后缓解这种情况很简单。其实训练后肌肉酸痛主要有两个原因。

一个是乳酸值的问题。只要体内的乳酸快速代谢出体外，肌肉的酸感就会减轻。肌肉的疼痛主要是因为肌纤维撕裂，因为训练就是不断撕裂肌纤维，然后在休息时修复。这个过程就是肌肉生长的过程。

肌肉的修复和合成需要大量的营养物质(蛋白质)来合成，所以如果训练者想要加入肌肉的恢复和生长，那么蛋白质的摄入一定要足够。如果你摄入的蛋白质不足，肌肉恢复的速度就会降低，肌肉恢复缓慢，肌肉群的疼痛时间也会更长。所以营养补充对健美运动员来说极其重要？三分练七分吃？做好营养工程，对培训有很大帮助。你的力量增长，肌肉增长，肌肉修复都需要大量的营养供给。

营养控制好了，你的训练绝对可以达到事半功倍的效果。就拿训练后酸痛的问题来说。如果做好营养，加上有效的拉伸，这种疮很快就会消失，还能让肌肉健康发展。

以下是腿部训练后一套完美的拉伸动作。训练后使用这套拉伸动作可以达到更好的效果，让乳酸代谢更快，让肌肉快速恢复。而且，训练后拉伸也能让身材更好看。

训练时，确保每一个拉伸动作都做对，使目标区域得到充分拉伸。每个拉伸动作可以做两组，每组持续时间约15秒。