假日健身私教计划女生跟随训练版手臂

健身私教计划女孩和手臂练习版

个人训练手臂训练计划

①练习前充分热身。

从两个中选一个

跑步机热身

快走或慢跑5-10分钟。

热身到微微出汗。

跑步机或划船机。

划船机的热身

5-10分钟预热

热身到微微出汗。

在划船机和跑步机之间选择。

个人训练手臂训练计划

②训练前拉伸上肢。

三头拉伸

站立位肩肘关节屈曲

尽可能将手臂靠近耳朵。

保持一侧30秒

+

平行拉伸臂

弯曲一只手臂，用另一只手握住肘部。

向相反方向施加压力。

保持一侧30秒

个人训练手臂训练计划

③练习前热身，活动手臂。

左边的松紧带单手托起。

一只手臂抓住松紧带和背部。

将另一只手臂拉回到头后的松紧带上。

每组16侧重复2组。

+右手提弹力带。

一只手臂抓住松紧带和背部。

将另一只手臂拉回到头后的松紧带上。

每组16侧重复2组。

个人训练手臂训练计划

④正式的团体手臂训练

向上倾斜俯卧撑

把手放在凳子上，保持挺直。

弯曲手臂，弯曲胸部，下沉，贴住凳子边缘。

每组12次重复，4组。

+屈腿仰卧背部支撑

手放在长凳边上

收紧肩膀和手臂后部，做屈伸运动。

每组12次重复，4组。

+弯腰小哑铃臂屈伸。

双手弯曲，握紧哑铃臂。

伸直双臂并暂停一会儿的力量。

每组15个重复，4组。

个人训练手臂训练计划

④正式的团体手臂训练

弹力带高低压。

松紧带系在高臂的躯干上。

握住大臂，向下压小臂，直到手臂伸直。

每组15个重复，4组。

+小哑铃弯曲

双手握住哑铃，拳头对着前臂按压身体。

弯曲手肘，直到哑铃靠近胸部。

每组15个重复，4组。

+弹力带弓步静态弯曲

站成弓箭步，用后脚踩在弹力带上。

双手握住弹力带的肘部，将其弯曲90度。

每组保持30秒，重复4组。

个人训练手臂训练计划

⑤练习后放松上肢。

伸展手臂的背面靠在墙上

沿着墙壁向上滑动靠近墙壁的肘部。

直到大部分上臂被附着和拉动。

保持一侧30秒

+手臂前部靠着墙伸展

将拉伸侧的手掌压向墙壁。

将身体压向墙壁，感受拉伸。

保持一侧30秒