这三个动作虽然静止，但是都没有运动消耗的热量低！
如果我告诉你，不动也能健身，你肯定会觉得这是虚张声势，还是真皮。
但是说实话，真的有一些动作不需要身体关节的活动就能达到训练的效果。这种训练方式虽然看似静止，但肌肉一直处于紧张状态。这种训练叫做等长收缩。
等长收缩训练不需要通过关节运动带动肌肉拉伸或收缩，只需要使关节和肌肉保持原来的形状，就可以达到训练的效果，增加肌肉力量，强化肌肉质量，增加关节的稳定性。你觉得很牛逼吗？
最重要的一点是，做这种静态运动消耗的热量并不比常规的移动运动低，前提是你能坚持做下去。
当然，不要以为这种动作在动作开始前就很轻松。没有不累的动作。即使是让你觉得开心的掌掴也不是很累。
差点翻车，重回正道。
下面是三个你可以在家练习的“静”的动作，让你哪天不想出门的时候也能在家锻炼。
1.平板支架
这个动作是非常典型的训练动作，在明星圈也是轰动一时。各种平板支撑挑战层出不穷，火了很久。
平板支撑这个动作大家肯定都做过，可以说是一个很简单的健身动作。我称之为三人行，不要误会，因为它真正实现了躺着健身，躺着腹肌，躺着提高核心力量。
动作要领:手肘和脚着地，身体保持一条直线，不要抬头，不要弯腰或弓背，腹肌积极发力承受压力。这个动作可以用在腹肌训练和核心训练中。经常平板支撑还可以巩固全身的肌肉群，加强对脊柱和背部的保护，对于久坐的上班族来说是极好的。
靠墙蹲下
这个动作很厉害，几乎所有的练习者都做过。你可以称之为简化版的Zama bu，因为除了靠在墙上，它完全就是Zama bu。
腿部训练不只是深蹲，而是箭蹲。半蹲姿势静蹲也能充分提高腿部力量。
动作要领:双脚分开与肩同宽或略宽，然后下蹲至大腿与地面平行，小腿与大腿夹角保持90°，长时间保持不动。但需要注意的是，膝盖不要超过脚趾，腿部不要屈曲或过度外展。
静态深蹲对我们的臀部、大腿前后肌、腹肌都有很好的训练效果，还能增加骨盆的稳定性。
每组动作保持30 -60秒，做3-4组。
3.悬空腿支架
这个动作有点类似托马斯的前奏，但比托马斯简单多了，保持这个姿势就行。
这个动作可以在办公室做，也可以在家里做。双手放在身体两侧，撑起身体，保持悬空状态。尽可能保持双腿伸直。如果你不能把它们拉直也没关系，尽可能长时间地保持它们。如果刚开始做这个动作，可以保持10-20秒的间隔，逐渐延长时间。你会感到腹部有灼热感，然后全身放松。
如果条件允许的话，吊腿维持静态支撑也是非常好的选择，前提是你需要单杠或者足够高且稳定的横杆。经常做几组这个动作，可以增强我们的腹肌，增强核心的稳定性。
等长收缩的训练方式对新手也比较友好，门槛也比较低。可以在健身初期加强你的肌肉力量，让你长得更快。
当你不想出去运动的时候，可以选择在家做这些静态的动作，帮助自己消耗一些多余的热量。比如看电视的时候做吊腿支撑，睡前来两组平板支撑1小时，饭后靠墙蹲都是很好的训练方法，可以有效防止脂肪爬上上半身。
好了，本期分享到此为止。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我写信。
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