21天饮食搭配什么运动？

换句话说，运动是根本。

如果你只打算做21天，不建议你做大量的户外运动。

瑜伽可以很好的解决你的问题。

增加身体柔韧性，避免运动损伤。

按摩内脏，增加内脏功能。

改善新陈代谢，减少体内多余脂肪。

增加肌肉力量，增强肌肉线条美感。

增强关节的稳定性。

缓慢的运动，配合呼吸，更容易缓解疲惫的身心。

步骤/方法

椅子风格

效果:主要是拉伸肩部和胸部，可以加强腓肠肌、脊柱和脚踝的力量。

动作要领:自然站立，大脚趾相对，双腿并拢，吸气，手臂伸直向上，掌心相对，脖子伸直，肩膀下沉。呼气时，膝盖不要超过脚趾。就像坐在椅子上。每吸气一次，脊柱向上拉伸一次，每呼气一次，下蹲加深一点，直到大腿几乎与地面平行。尾骨向地面微缩放松腰部并持续收缩核心处肌肉，保持下蹲30秒。

月份类型:

效果:在拉伸腹股沟的同时，放松紧张的臀部，加强手臂和腿部的力量。

动作要领:双手双膝着地，右脚向前迈一步，拇指并拢双掌伸直放在耳朵两侧形成弓箭步，上身伸直，双臂屈肘吸气，左腿伸直的同时前掌推地，双臂向上伸展，身体向后弯曲，保持这个姿势30-60秒左右，然后另一侧重复练习，每侧两次。

战士风格:

效果:拉伸肩部和臀部，加强整个躯干的力量。

动作要领:连接体式，放下手臂，左脚趾向左转，吸气，手臂从身体两侧向上伸展，掌心相对，肩膀下沉，躯干伸直，使小腹不要靠在大腿前侧。右膝不要超过脚趾，臀部朝前。保持这个姿势30-60秒左右，然后换另一侧重复练习。

桥梁类型:

效果:拉伸胸部、颈部、脊柱、臀部。

动作要领:仰卧在垫子上，膝盖弯曲，两脚间距与臀部同宽，双脚平放在垫子上。把你的胳膊放在身体两侧，掌心向下。吸气，稳定双腿，臀部向上抬起，膝盖保持不动，收紧大腿内侧和大腿后侧的肌肉，身体像桥一样拱起，肩胛骨放松。保持这个姿势约30-60秒，每次呼吸时臀部抬高一点。最后一次呼气，臀部回到原来的位置，重复练习3-5次。

跪求:

效果:拉伸膝盖、脚踝、大腿。

动作要领:跪姿，双膝偏移。脚跟放在臀部两侧，小腿和脚踝着地，双手放在大腿上。如果你觉得这个姿势不舒服，可以在臀部下面垫一本书或一块木头，缓解膝盖和脚踝的紧张。感受腿部的拉伸。保持这个体式30-60秒，练习3-5次。

平板型

效果:拉伸腹肌、胸部、增强腹部力量。

动作要领:俯卧，用手腕和脚趾支撑身体，保持腹部收紧，肩部放松，感受腹部收紧的感觉。坚持30-60秒，练习3-5次。