如何做抬腿
方法1:做直腿抬举。
1，平躺在地板上，双腿平放，稍分开。双手放在身体两侧，掌心向下，贴着地面。在身体下面垫上瑜伽垫，可以起到辅助作用，身体会感觉更舒服。
如果有时候觉得腰疼，可以把毛巾卷起来垫在后背和地面的缝隙里，就在臀部上方。
躺在健身长椅上可以提高活动范围，把腿抬得更高更低。
2.屈膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作的时候，始终保持脚尖向上，注意腹部。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。一定要收腹，背部紧贴地板，不留缝隙。这有助于锻炼腹肌，保护脊柱。
脸和眼睛始终朝向天花板，笨拙地看着自己的腿，避免脖子疼痛。如果你感觉你的头和脖子向前移动太多，抬起你的下巴一点。
3.双腿尽量伸直，双脚指向天花板。始终保持脚趾向上，尽可能缓慢地抬起脚。注意背部不能离开地板，否则会受伤，达不到很好的锻炼效果。如果你能轻松地仰卧完成第二步，跳过第二步，加大锻炼难度。不要弯曲你的腿，只是把它们举到天花板上。
4.慢慢放下你的腿。腿尽量放低，背部紧贴地板。脚向下，离地约2.5厘米。不要用重力放低腿，自己控制动作。放下腿的时候，保持手臂在原位，用手臂的力量支撑自己。为了达到最佳的锻炼效果，不要让脚接触地板。
背部紧贴地板可以锻炼腹部，保护脊椎。你的脚离地板越近，这个动作就越难做，所以尽量把脚放低，不要拱起背部。如果你觉得你的背离地拱起，不要把腿放得太低。当腹肌变得更强壮时，可以用正确的姿势把脚放低靠近地板。
别忘了正常呼吸！很多人在做这个动作的时候都愣住了。
5.如果你觉得这个动作太容易，那就慢下来。如果想增加运动难度，可以在双腿直上的时候数到10，再在双腿放低的时候数到10。这样更能锻炼腹肌，更有挑战性。更高难度的挑战是将脚抬高20%持续1秒，然后再抬高20%持续1秒，如此反复，直到脚抬高到最高。你可以用同样的方法放下你的脚。
6.重复三组抬腿，每组10-20次。从每组10次开始练习3组，逐渐达到每组20次。
方法二:用健身球做抬腿。
1.平躺在地板上。平躺，手臂放在身体两侧，双腿伸直。身体下面垫个瑜伽垫会更舒服。
2.用脚托住健身球，抬腿。运动的时候加个健身球会增加一些阻力，更有挑战性。双脚之间紧紧握住健身球，然后抬起双腿，与上半身成直角。这就给垂直抬腿增加了一定的重量。
3.放下腿，尽量慢一点。腿放得越慢，要克服的重力越大，越要用肌肉力量控制。虽然这比普通抬腿更费力，但如果想练好腹肌，这是一个极好的方法。
4.用健身球做3组抬腿，每组5-10次。因为动作难度大，一开始可以做的少一点，直到你觉得自己可以做的更多。用健身球逐渐发展成三组，每组10-20次。
5.增加难度。如果你喜欢这项运动，你可以用脚握住健身球并把它举起来，同时举起手臂靠近球。手臂和腿同时抬起，以便双手抓住健身球，然后双手在脑后移动。再次同时抬起胳膊和腿，在双手和双脚之间交换球。
用脚托住健身球，放在地板上，再提起，递到手上。这种复杂的抬腿动作可以锻炼腹部肌肉和手臂，产生一种像火烧一样的灼烧感。
方法三:做吊腿提升动作。
1，双臂抓住单杠。双手和双臂张开，比肩膀略宽。抓紧单杠，直视前方，以免扭伤脖子。自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手握着，指尖朝外。如果在健身房锻炼，有些单杠会有一对把手，供双手握持。
2.抬腿，与身体垂直。当你抬腿的时候，你的脚趾总是向上的。刚开始，你可能无法把腿抬到你想要的高度。保持背部挺直，不要弯腰，不要向内卷腿。
3.慢慢放下你的腿。一旦腿部达到最高点，你会感觉到核心肌肉在慢慢燃烧。轻轻地放下你的腿。当你放下腿的时候，尽量慢一点。越慢越能锻炼肌肉。腿尽量慢慢放低，这样在运动的时候，腿就不会因为惯性而倒下。
4.重复3组，每组10次。如果觉得毫不费力，可以增加到每组20次。背部有问题的人可以调整吊腿举动作。当身体平躺，做这个变化运动时，不会给背部带来同样的压力。
5、如有必要，可降低难度。如果以上抬腿太有挑战性，可以屈膝抬腿代替。可以屈膝，双腿并拢，尽可能抬高膝盖，直到贴近胸部。然后，放低腿，再来一遍。这种运动对于腹肌来说强度不大。
方法四:侧抬腿
1.侧卧，弯曲手臂，将头放在手中。侧卧后，用肘部力量支撑头颈部。向前看。用手肘支撑头部，可以有效防止颈部扭伤。另一只手垂在胸前，手掌朝下。
2.尽可能缓慢地抬起大腿。这条腿应该抬高至少35-70厘米。空出来的那只手可以放在臀部或你面前的地板上，稍微支撑你的身体。保持臀部和躯干不动。
3.轻轻地放下你的腿。除了腿，身体保持不动，慢慢放下腿，直到碰到另一条腿。抬腿时保持脊柱挺直，不要向前伸展。如果想更有挑战性，可以把腿放低，与小腿保持2.5cm左右的距离，腰部会得到更多的锻炼。
4.一边做15次，另一边再重复。一条腿的动作完成后，翻身到另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚刚做的动作。这是锻炼腰部的好方法。这项运动还可以改善臀围。大部分抬腿都是为了锻炼身体前部肌肉。这种方法可以保证全身都得到锻炼！
小贴士:调整你的步伐。在身体准备好之前不要做太多的抬腿动作，也不要一开始就用很重的健身球。很容易伤到肌肉，以后继续锻炼会更困难。
如果你打算在锻炼中加入健身球，从一个小球开始，比如一个3公斤的球。然后随着身体越来越强壮，逐渐改用更重的健身球，比如5公斤的球。
警告你打算在运动中加一个健身球，一定要用腿夹紧。健身球打在你身上会痛。
如果你感到头晕，立即停止运动，并咨询医生。如果你仍然感到头晕，你应该去看医生。