减肥期间如何合理饮食
一、基本理论
1，卡路里
卡路里是食物卡路里的量度。一般来说，我们说热量越高越容易变成脂肪。
2.人体基础代谢率
基础代谢率是指即使身体不动也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率不同。一般正常男性的基础代谢率约为1800。女性的基础代谢率约为1500。
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3.三大营养素:脂肪、糖和蛋白质。
一定要记住，肥胖是因为能量储存过多，堆积形成脂肪。并不是吃太多脂肪导致肥胖。
你什么意思？我们说食物含有一些能量。有的能量高，有的能量低。脂肪、糖和蛋白质是导致高能量的三个重要因素。
不要对油脂的摄入有太多或太多的担心。糖也能产生大量能量，蛋白质也是。甚至蔬菜水果都可以。如果一天能吃一大桶黄瓜，超过基础代谢，还是会胖。只是脂肪、糖和蛋白质比蔬菜、水果等食物更容易造成高热量。
第二，核心
基于以上理论，减肥的核心是打开能量缺口。换句话说，摄入的能量小于身体消耗的能量。所以减肥就是饮食七分，运动三分。
●能量摄入，进食时食物的热量。
低能耗，包括身体每天的基础代谢+运动消耗的热量。
第三，食物
(1)分类
有两种食物:有热量的食物和没有热量的食物。
1.有热量的食物包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。
2.无热量产品包括水、维生素、膳食纤维和一些矿物质元素。
食谱遵循法律:
基于个体因素的差异，需要定制具体的配方，但原则如下:
谷类摄入200克左右，蔬菜300克左右，水果200克左右。
蛋白质约40克，(一个鸡蛋约60克)
肉类40克左右(肉类，建议你多吃鱼、牛肉、鸡胸肉)
水产品(紫菜、海带、虾)40克左右
乳制品每天300克(主要通过牛奶酸奶)
坚果10到15克(什么概念？其实不到十个小坚果)
大约25克油。
(二)零食的选择
以写作的名义给自己买了很多零食，哈哈
1，食品包装配料表
①理论:越靠前，量越多。
②做法一:比如面包是不是全麦的，要看配料表里是全麦面粉还是小麦粉排第一。
如果既有全麦粉，又有小麦粉，小麦粉还在全麦粉前面，那么实际上，这个面包只是一个混有全麦粉的普通面包。
如果我们买的面包标注的是小麦粉，但是显示的是棕色或者黑色，那应该就是他添加色素的原因。
下面四种都是“假”全麦，就是普通面包掺全麦面粉。
③做法二:燕麦片的选择。
不要选择“好吃”的燕麦片，甜的，小麦味的加奶粉，添加剂比较多。选择纯燕麦的纯产品。
2、营养成分表
①能量
能量是热量的主要来源，必须重视这个标准。一般食品配料表上会写xxx千焦’这个词。
②碳水化合物
基本上淀粉和糖的比例比较大。
③蛋白质。
基于鱼精蛋白的
④脂肪
把脂肪和坏脂肪分开，不要吃反式脂肪含量高的食物。
⑤钠
就是食物中的盐含量。食物中盐含量越高，钠含量越高。NA越高越不利于减肥。
比如:方便面。
为什么一包方便面不健康主要是因为钠太多，而不是防腐剂太多，所以都干尸了。一包方便面的钠含量比人体一天需要的还多。吃泡面不放汤，少放调料包，可以大大避免na的摄入。
以下是某国方便面和非油炸方便面的配料:
⑥其他(钙、铁和锌)
前五种是国家规定要求出现在配料表上的，其他标签没有不代表没有。
举个简单的例子:
牛奶中钙的含量一般不会特别标注。市面上有很多高钙牛奶。它们和普通牛奶有什么区别？答案是没有本质区别。
其实我建议大家在买牛奶的时候不要迷信所谓的高钙牛奶，因为所有的牛奶都一定含有高钙。加上高钙这个词可以让价格更贵，也可以体现其更高的营养价值。
比如我们日常生活中的另一个例子就是ad钙奶。
Ad钙奶，是牛奶吗？首先，它不是牛奶。它是一种乳饮料，属于饮料的范畴。我们都知道饮料的含糖量相当高。其次，他没有一般乳制品才有的微量元素。最后，钙这个词实际上已经误导了消费者。它比一袋普通牛奶含有更多的钙。
还有，一些商家会在商品的包装上做一些小改动。比如上面的ad钙奶。
还有一次看到一包膨化食品的能量，NA含量挺低的，感觉很奇怪。仔细一看，标签上应该是每100克(g)，然后他的测量方法是每100毫克(mg)。难怪钠含量很低！
3.误解
①水果干、蔬菜干和肉干
果蔬干、肉干都不错，但一定要注意不要过度加工，比如蜜饯、软柠檬片、木瓜片，后期人为添加咸味的干菜。纯果蔬干和肉干很难吃。所以五香胜于辣，清淡胜于甜咸。
②坚果
控制数量，市面上的坚果也是加工的。咸甜口感都不如原味。
③水果
越甜的越谨慎，比如香蕉，榴莲，
总结:让我们感到快乐的食物越多，能量越高。
(三)主食的选择
以下是我减脂期间的饮食。现在基本上想吃什么就吃什么，但是要控制摄入量。对自己好就好。
1，早餐
吃饱，全麦面包或普通包子，粥(个人:一个面包，不是全麦)
2.午餐
八成饱，有肉有菜，鱼肉牛肉最好(个人:冷面，面条，快餐，凉拌)
3.添加膳食
水果或坚果、酸奶等。
4.主餐
三成饱，少吃，少油腻，少糖，少辣(个人:酸奶，煎饼，玉米，红薯)
四、注意事项和误区
1，节食减肥
基于理论知识，节食减肥应该可以在很大程度上拉开能量差距。所以很多女生追求节食甚至禁食。但是运动和基础代谢率的关系通常被忽略。简单来说，当你开始节食的时候，你的摄入量真的小于你的消耗量。
但由于缺乏运动，身体的基础代谢处于停滞阶段。时间长了，我们的身体会自动认为我们的基础代谢只需要几百卡。
也就是说，我们每天的基础代谢率大概是四五百卡。这个时候，只有少吃四五百卡，才能拉开能量差距。谁也不能保证每天只吃一个西红柿或者一根黄瓜。
这就是为什么节食减肥通常会在后期反弹得相当厉害。
所以，节食减肥是不可取的。要合理饮食，每天的收入控制在1400卡路里左右。并且通过运动的方式增加身体基础代谢的循环，运动可以提高身体的基础代谢率，消耗大量的能量。
只有适当的饮食和适当的运动才能减少体脂，而不是肌肉和水分。
2、减肥禁忌:3汤法则(个人总结)
这是我个人总结的减肥禁忌法则:汤，糖，躺着。
隐藏的杀手:汤。
很多人说我饭前喝一碗海苔鸡蛋汤，可以少吃点。于是我一口吞下鸡汤，包括蛋花汤。辣汤，其实汤的营养成分非常丰富，油脂含量非常高，一定不能把汤当水喝。(我最喜欢的汤拌饭，cry.jpg)
最大的杀手:糖。
不怕油脂，就怕糖。糖是最重要的转化为能量的物质，所以当糖的摄入量超过身体所需的糖分时，身体就会储存能量，转化为脂肪。
最懒的杀手:躺下。
很多人都有吃完饭就睡觉的习惯。躺着最不利于能量的转化。晚饭后，可以站一会儿，靠墙或散步20分钟左右，然后上床睡觉。不要边看边玩手机边躺着吃零食。你吃的东西会悄悄地变成脂肪。
减肥期间做什么运动好？
如果想锻炼肌肉力量，可以选择下午锻炼。
除了晚上，下午也是锻炼的好时间。如果想增强身体肌肉，建议下午2点到4点锻炼，这是人体肌肉合成的最佳时间。因为这个时期肌肉柔韧性和协调性好，运动时不容易受伤。但由于午后气温较高，室外含氧量较低，不建议您进行户外运动，尤其不要做有氧运动。
早上锻炼真的不好吗？
其实早上做运动还不错，但是早上不适合做一些剧烈运动，因为人体刚刚清醒，血糖含量可能较低，剧烈运动可能会导致头晕、恶心等症状。还有，刚起床的时候，肌肉还处于紧张状态。如果此时做剧烈运动，很容易导致肌肉劳损，甚至缺氧。所以我建议你早上打打太极，练练瑜伽。
减肥最快的运动是什么？
首先是游泳。人在水中，所有的活动都会受到很大的阻力，所以游泳时消耗的热量也是最高的。而且游泳比其他运动更有趣一点，尤其是炎热的夏天马上就要来了。游泳时可以带动全身的肌肉，帮助燃烧全身的脂肪。我建议在游泳减肥之前，一定要做好热身。不要轻易挑战深水区，充分燃烧体内脂肪即可。
二是快走。虽然散步是一种很常见的运动，但快走其实是一种很好的减肥方式。有些人觉得跑步太累，自己坚持不了，所以走路是最好的选择。快走的时候，体内的脂肪也在不断燃烧，不会对膝盖造成太大的压力。但是快走需要达到一定的强度。如果一直走下去，减肥的效果可能不会很好。
综上所述，晨练并不是减肥的最佳时间。想减肥最好晚上锻炼，想增强肌肉最好下午锻炼。运动减肥时，最好坚持45分钟，这样才能让体内的脂肪燃烧起来。如果时间太短，可能没有效果。