刚上大一，以前有锻炼的基础，高三感觉完全浪费了。本人180，体重60kg，需要详细的营养餐。

首先，健身的初衷可以分为两类。第一类是健美倾向，男性多选择。通俗点就是肌肉男，主要目的是塑造暴力肌肉。在这方面，运动中以无氧器械为主，有氧运动为辅，其中有氧运动可以起到舒缓的作用；第二类是修身倾向，多为女性选择。当然，有些男人会倾向于锻炼出匀称的身材。这种运动应该以有氧运动为主，无氧运动为辅，其中无氧运动是为了局部肌肉的强化锻炼。饮食方面，健美运动往往会摄入大量的蛋白质和碳水化合物，主要途径就是喝蛋白粉。这里需要注意的是，乳清蛋白是推荐喝的，而不是植物蛋白或者其他合成蛋白，因为乳清蛋白到目前为止还没有听说有太明显的副作用，也就是说，即使摄入过多，身体吸收不了的部分也会直接排出体外，但是和植物蛋白一样，摄入过多会对肾脏造成负担。而且最好在运动后立即补充一些简单碳水化合物和简单蛋白质，比如面包和蛋白粉。还有一点就是最好吃一个苹果来中和体内的果酸，帮助缓解疼痛。健美倾向的锻炼根据不同的位置是不同的。比如锻炼胸肌最好的方法就是推荐杠铃，可以细分为三个不同的位置，锻炼下胸、中胸、上胸。而且，你在高强度运动后一定要保证充足的休息。如果只是努力工作，没有得到充分的休息，会适得其反。举个简单的例子，工地上的农民工，还有那些健美运动员，每天也是干体力活。为什么身材差距这么大？一方面是饮食，另一方面是足够的休息。修身倾向的锻炼局限性不是很大。主要推荐跑步和游泳，其次是骑行。跑步和游泳时，全身各部位的肌肉协调运动。比如，如果做器械是锻炼局部肌肉，那么跑步、游泳就是锻炼全身，但只有局部针对性的锻炼才能看到更明显的效果。而且跑步和游泳最能提高人的耐力，确实是一种非常方便经济的锻炼方式，但难点在于坚持。综上所述，饮食上提倡健康全面的餐饮。肉类、蔬菜、谷物、水果缺一不可，但健美运动员对蛋白质和碳水化合物的需求更大。如果你每天能吃至少五种不同的蔬菜，三种不同的水果和两种不同的坚果，那么你就不用太担心你的饮食了。这基本上是全面的营养摄入，目前也在朝这个方向努力，呵呵。如果腰部受伤，运动时需要注意运动的强度。不要太勉强，太强求。只要坚持练习，时间久了效果自然就出来了。有什么不懂的可以问我。