关于身体，关于健康，关于减肥，关于美丽...关于“21天内分泌平衡一定要瘦”的注释
我个人觉得我是一个注重管理自己身体的人，激励我变得更好更漂亮。说一下相关知识是个不错的主意。书架上一般的时尚美妆书很难看，但这本书是一个惊喜，或者说是一个惊喜。我很惭愧。感觉以前认识的都是外面的“骚娘们”，所有的妆容和妆容都化为尘埃。真正的井底之蛙看着天空。从专家和科学的角度来解释一切，更有说服力。
这本书确实增长了知识。
没有哪本书比这本书摘录得更多。
1，新陈代谢出了问题，通常是七种激素的代谢出现了问题，需要修复:雌激素、胰岛素、瘦素、皮质醇、甲状腺激素、睾酮、生长激素，每种激素都与每天的食量有关并相互作用。
2.分别测量肚脐周围和肚脐上方1英寸(如2.5)的腰围。腰臀比以肚脐水平腰围计算，腰高比以肚脐以上1寸腰围计算。计算臀围——选择最宽的部位，用腰围除以臀围，计算腰臀比。腰臀比< = 0.80健康风险低；0.81~0.85，有一定的健康风险；大于或等于0.86，高风险。
3、代谢修复指南:1，至少喝2.2升水，包括柠檬热水和凉茶。2、吃0.45斤蔬菜。3.蛋白质中，蛋白质的摄入量为每餐25~40克，总量控制在75~125之间，占总热量的25%~33%，可以是虾、蟹、甲壳类海鲜、冷水鱼。4、净碳水化合物，每天25 ~ 49g净碳水化合物(总碳水化合物减去膳食纤维，)包括红薯、山药、木薯、莲藕和香蕉，净碳水化合物应占每日总热量的10%~15%，即10%~25%的热量来自低糖碳水化合物。5、健康脂肪，剩下的热量来源是脂肪，约占总热量的一半，可以吃海鲜、牛油果、橄榄、椰子油熟食和动物黄油。6、运动，每天至少运动30分钟。倾听身体信息，跟随自己的想法。
7.大规模工业生产的菜籽油会导致炎症率增加，胰岛素和瘦素分泌增多。这两种激素的失衡会使内分泌处于一种增肥状态。
8.增加膳食纤维会提高肝脏代谢多余雌激素的能力。纤维摄入越多，体内雌激素代谢越快，雌激素会随大便排出体外。坚持选择天然膳食纤维。即使加工食品中添加了膳食纤维，也会含有多糖和盐。推荐成分:浸泡过的chia种子，新鲜磨碎的亚麻籽，有机蔬菜(菠菜，羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜)。)扁豆、豆类、低糖水果(浆果)
9、吃有机健康食品货架纯天然未加工油。健康的饱和脂肪包括有机椰子油和未精炼的红棕榈油(不要与红棕榈仁油混淆)。不要吃大规模加工破坏结构的多不饱和脂肪酸，如玉米油、棉籽油、红花油、大豆油等。健康的多不饱和脂肪酸包括冷水鱼(鲑鱼、比目鱼和鲭鱼)、甲壳类动物(牡蛎、虾和蟹)、琉璃苣油和月见草油、有机酥油(脱水奶油)、坚果和坚果油(松子、核桃和杏仁)、有机家禽和磨碎的鸡蛋以及种子(奇亚籽、亚麻籽和葵花籽)。
IO，吃豆豉，比如日本味噌，印尼豆豉。每天吃60克左右的发酵豆制品，可以增加孕酮，降低胆固醇，预防高血糖。发酵过程中可以排除转基因成分。
11，我们的行为习惯会在精神上造成一种有规律的印记。我们越是重复一些习惯性的想法，思维中的刻痕就会越深。这个因果关系是好是坏，完全看重复的是什么。用积极的想法取代消极的想法会创造一个新的缺口。神经可塑性的基本理论:一起放电的神经元会串联起来。
12，尽量少坐。
13、因为胰岛素的作用，1热量单位的碳水化合物比1热量单位的蛋白质或脂肪更容易使人发胖。过多摄入不良碳水化合物会导致胰岛素抵抗。为了长期维持减肥效果，胰岛素分泌应维持在正常范围内。
14、在身体机能正常的情况下，偶尔吃的缓解食欲的纸杯蛋糕，会被胰岛素转化为葡萄糖，以糖原的形式储存在肝细胞和肌肉中——糖原是葡萄糖的一种储存方式。需要补充能量随时分解吸收。每天吃一两块蛋糕，有限的糖原储存空间是无法储存葡萄糖转化的糖原的。胰岛素从“燃烧脂肪”的激素转变为“储存脂肪”的激素。
15，一个简单的测试表明，胰岛素与受体配合良好。如果腹部坚实平坦，胰岛素应该没有问题。如果腹部的脂肪突出到裤子外面，就要调整胰岛素分泌水平了。
16，碳水化合物不是人类生存的必需品，人类生存必须消耗的食物包括健康的脂肪(如w3)和含有一些重要氨基酸的健康蛋白质。碳水化合物摄入过少可能会刺激“压力荷尔蒙”。
17，1，修复胰岛素:不吃糖和代糖。白糖、蜂蜜、龙舌兰糖、红糖、三氯蔗糖(代糖)等。，除了甜菊糖。碳水化合物仅限于不会突然增加胰岛素的低碳水化合物，如红薯、山药、南瓜、大麦等。远离藏在番茄酱、沙拉酱、其他酱料和包装好的谷物早餐中的糖分，不吃含糖量最高的食物，不喝甜饮料，包括碳酸饮料、果汁柠檬水和酒精。
17，2，每天吃一斤蔬菜。最简单的方法是每隔几天蒸一盆蔬菜，比如西兰花、蘑菇、芦笋、红甜椒，冷冻后做成沙拉，午餐或晚餐食用。选择低糖蔬菜，淀粉少，不要玉米等淀粉多的蔬菜，选择颜色深的蔬菜，含糖量低，富含重要营养成分。当有机蔬菜送到你家门口的时候，马上把青菜(白菜、甘蓝、菠菜)拿出来切碎，装进保鲜袋，放在冰箱里冷冻。每次蒸完后加一点青菜，或者直接放入沙拉或者营养饮料中。
17，3，吃蛋白质，每餐11O~17O克鱼、鸡、豆、藜麦，多吃豆类，尤其是含有一些碳水化合物阻断剂的神奇白芸豆。黑豆、花豆、白芸豆、鱼(鳕鱼、三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。蛋白质的每日摄入量目标为75 ~ 125g。
17，4，两餐间隔4~6小时。如果饭后3小时就饿着肚子想吃零食，显然是有胰岛素抵抗、血糖不稳定等问题。如果非要吃零食，说明你每餐蛋白质都不够。
17、5、吃1杯半低血糖水果(升糖指数不超过55)，如浆果、鳄梨或橄榄。放弃其他果糖，包括高血糖指数的水果，如香蕉、芒果、葡萄和葡萄酒。
17，6，吃营养密度最高的优质有机食品，-在经济能力范围内。
17，7，吃含益生菌的食物，酸奶，奶酒，日式味噌，发酵蔬菜，酸菜，泡菜。
18，如果吃了太多错误的碳水化合物，果糖会对体内的生化系统造成更大的伤害。果糖比其他类型的糖对健康更有害。瘦素的主要作用是降低食欲，控制饥饿感，同时也决定身体的脂肪燃烧速度(与胰岛素协同作用)。
19，超重(体重指数超过25kg/㎡)，脂肪细胞会分泌过量的瘦素，体内的瘦素受体跟不上这个信号反馈速度，所以会失去reset的稳定性(体内生理环境的稳态)。如果大脑受到太多脂肪细胞发出的瘦素信号的轰击，信号接收就会完全关闭，以免过度疲劳，从而导致瘦素水平持续上升，瘦素受体停止工作，身体无法接收。
20，葡萄糖，存在于树汁和果实中，被小肠吸收，85%释放到血液中，15%进入肠道。果糖，存在于水果、蜂蜜和绿色植物中，比葡萄糖甜，约60%的成年人不能完全代谢果糖，导致储存脂肪。摄入渠道是高果糖玉米糖浆，广泛应用于面包、糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、饮料和加工食品中。碳酸饮料含有30克果糖。蔗糖是一种常见的白糖，从果汁、水果和根茎植物中提取，由葡萄糖分子和果糖分子组成。
21，要让瘦素正常工作，就要让瘦素自由运动，比如体内甘油三酯高，会阻碍瘦素向大脑发送信号。降低甘油三酯水平，将其控制在50㎎/d1.以下体内过多的瘦素会加速关节内的软骨损伤。
22.尽量远离液态糖，包括果汁和其他低纤维含量的果糖来源，如碳酸饮料、运动饮料、面包、谷物早餐、能量棒、非原味酸奶和调味品。
23.减肥后胰岛素抵抗和瘦素抵抗的问题就会迎刃而解。即使你的体重再次增加，你仍然可以保持对这些关键代谢激素的敏感性。
24、饮食习惯正常，身材苗条，无血糖问题。吃水果也没关系。
25.高达60%的成年人不能完全消化果糖。他们吃了快速发酵(产生气体)的碳水化合物后会胀气，如苹果、杏、樱桃、芒果、油桃、梨和西瓜中的果糖。这种吸收障碍发生在小肠。这些碳水化合物沿着消化道进入大肠，在这里发酵产生的气体会使肠道扩张，引起胀气和腹痛。还可能影响肠道内食物的正常排泄(即腹泻或便秘)，肠壁的传输功能减慢或减弱是果糖不能被消化的原因之一。
26、恢复瘦素水平:1，新的一天开始于蛋白质。起床半小时内吃蛋白质，可以有效降低身体对果糖等糖类的需求。第二天要摄入适量的蛋白质，每天75% ~ 100%。两个鸡蛋含蛋白质13g，110g鸡胸肉含蛋白质36g。2.选择每份含200卡路里(837可乐)但果糖含量低于1g的蔬菜，如朝鲜蓟、酸菜、菠菜、苜蓿芽和豌豆。也可以选择一些果糖含量低于5g的富含纤维的蔬菜(红薯、西兰花、南瓜、胡萝卜。) 3.戒酒。4、拒绝零食。5、吃健康的脂肪。6尽量避免茄科水果和蔬菜，有些人吃茄科水果和蔬菜更容易出现炎症反应。它含有一种名为龙葵的替代物质，可能会干扰肌肉中的酶，导致肌肉疼痛和僵硬，并引起消化问题。包括土豆、西红柿、茄子、甜椒和酸梅。
27、吃太多错误的食物——通常是垃圾食品、加工食品和精制碳水化合物——瘦素水平上升，大脑通知身体其他部位降低甲状腺激素分泌和代谢率。瘦素抵抗会削弱甲状腺功能。由于基础代谢率降低，肌肉脂肪燃烧率降低，称为外周(肌肉)瘦素抵抗。所以超重的人很难通过运动减肥。
28.暴饮暴食会增加皮质醇、血糖和胰岛素的水平，煽起顽固炎症和氧化应激的火焰(类似于身体新陈代谢排出的工业废物，提前感到衰老和被毒素覆盖)，导致肥胖。这些生物因素结合在一起，会关闭端粒维持系统(染色体上反映衰老速度的保护层)，加速细胞衰老。过量的皮质醇会杀死脑细胞，使海马体萎缩(海马体是储存记忆和控制情绪的地方)。)
29、周末不要试图补觉，没用的。睡眠8小时可以提高血糖代谢水平，关系到最佳血糖控制。促进生长激素的分泌，生长激素和皮质醇可以调节腹部脂肪量。激活细胞修复和修复损伤。皮质醇水平在白天可以正常化(相反，晚上睡眠不好会增加皮质醇水平。)
30、每天同一时间半小时内起床，包括周末——不管前一天晚上睡了多久。睡前一小时做一些运动，比如快走，可以使体温急剧升降，提高睡眠质量。早上多晒太阳(10左右)，建立更稳定的昼夜节律，增加褪黑素分泌。
31，咖啡因戒断法则:戒掉所有咖啡因，包括咖啡、红茶、绿茶、碳酸饮料、功能性饮料。替代品:热水冲泡的柠檬和胡椒，热水冲泡的豆蔻，凉茶。继续每天吃1斤蔬菜，健康的植物脂肪和蛋白质，少量低果糖水果。
32、五谷杂粮的真相:五谷杂粮会造成食物成瘾的最坏影响，会显著提高血糖水平，导致脂肪在腰腹部堆积，这些碳水化合物以葡萄糖的形式迅速进入血管，使血糖水平升高，随着胰岛素的加速分泌，导致生理性瘾，五谷杂粮、面包、土豆能迅速提高血糖。增加患心脏病的风险。男性饮食中碳水化合物的比例越高，患代谢综合征的风险就越大，而女性则单纯依赖细粮的量，包括米饭和面食。导致生育率下降。低碳水化合物、高蛋白和高脂肪饮食与心脏病没有相关性，植物来源的脂肪蛋白可能会略微降低风险。真菌毒素存在于小麦和其他谷物中。
33.女性必须摄入适量的碳水化合物。非常低的碳水化合物或完全不吃碳水化合物的生酮饮食会导致甲状腺问题、情绪不稳定、肾上腺功能障碍和心脏并发症。每周晚上吃两次碳水化合物，比如烤红薯。
34，80%的人体缺乏分解和吸收面筋所需的酶。如果面筋没有被有效地分解成小块，它会渗透到下部肠道的免疫组织中，并过度刺激免疫系统。免疫系统会反过来攻击你，让你生病不适，导致桥本氏病，一种自身免疫性疾病。
35.麸质会导致免疫系统的过度反应，腹胀和排气，便秘，皮疹，或感到焦虑和抑郁，甚至只是感到非常疲劳。
36.乳制品(和面筋)是最常见的隐形食物过敏原。乳制品的易感性是因为长期的肠道损伤，检查不出来。乳制品会引起易感人群的炎症反应。炎症是身体的自然防御系统。一旦炎症过度发展，就会引发其他疾病，包括癌症、糖尿病、阿尔茨海默病和肥胖症。任何持续超过72小时的炎症都会开始损害身体和健康。
37.女性比男性更易感染炎症，各年龄段女性对入侵者(寄生虫、疫苗、食物)的免疫反应比男性更强烈，这大概与女性体内睾酮水平低、雌激素水平高有关。不能自愈的炎症会变成毒药，导致肠漏、腹胀、排气。你吃的食物可能是最安全有效的药物，也可能是慢性毒药。
38，pH值的范围是0 ~ 14。中性PH值为7；如果pH值超过7，则为碱性；如果低于7，则为酸性。身体需要保持微碱性。放弃酸性饮食结构，包括动物产品(包括乳制品)、加工碳水化合物、精制糖、酒精、香烟和咖啡，用碱性饮食代替这些，主要是叶绿素、酶、维生素、矿物质和氧气来滋养身体。
酪蛋白是引起炎症的主要原因之一。对乳制品敏感是因为免疫系统误将乳制品中的蛋白质判断为有害物质，所以会发出过敏抗体保护身体。
40.服用消化酶有助于减少炎症。如果乳糖不耐受，可以口服乳糖酶咀嚼片，帮助消化乳制品。
41，阿育吠陀饮食原则:进餐时不要喝水，这样会驱散“消化之火”。丰盛的一餐放在中午，消化功能最强的时候。按照现在的状态吃，感觉累了，吃辣提神，感觉不稳定，吃热蔬菜汤，情绪稳定。吃饭的时候不要看书或者上网，会走神，无法理解吃饭的精神意义。饭后休息一下，可以让肠道更好地吸收营养。
42、高强度间歇训练法:间歇性的剧烈运动，接着进行中等强度的运动，可以非常有效地修复生长激素、胰岛素和皮质醇的水平。有效燃烧脂肪，塑造肌肉线条。柄
43.怀孕末期，牛奶(即使是有机的)的雌激素含量比未怀孕的牛奶高33倍。
44.代谢障碍会影响雄激素、雌激素和甲状腺系统。雄激素受到双酚a、邻苯二甲酸酯和真菌毒素的影响，超过700种合成化学物质以有毒的方式模拟雌激素。
45.肝脏排毒分为两个阶段。在第一阶段，肝脏从血液中提取双酚a等毒素，并将其转化为微小分子的代谢物。在第二阶段，排出的毒素分子被送到尿液或粪便中。由于压力大，经常接触有毒物质，第一阶段可能会反应过度，制造太多垃圾，甚至比原来的毒素更糟糕，忽视身体的排毒需求，导致体内毒素越积越多。
46.线粒体是细胞的“能源公司”。线粒体产生化学能。如果线粒体受损，就会形成自由基。外源性化合物、药物、污染都会导致线粒体功能下降。尽量减少接触，少运动少吃精制碳水化合物，多呼吸新鲜空气多吃健康蛋白质和新鲜蔬菜。
47.注意美容产品中的苯甲酸盐，这是一种伪雌激素防腐剂，85%左右的乳液和口红都在使用。邻苯二甲酸酯不仅存在于美容产品中，也存在于大多数日常使用的塑料产品中。不要用微波炉加热塑料容器中的食物。不含十二烷基硫酸钠，广泛用作肥皂、牙膏和洗发水中的假雌激素。可能与乳腺癌和男性生育能力下降有关。
48.矿物质可以促进排毒，促进体内95%的细微生化物质。如果你多年来一直沉迷于碳水化合物，很可能是你的矿物质摄入不足。
49.硫磺是“世界上最好的化妆品”，是头发、皮肤和指甲的健康基础。它在胰岛素的正常功能中也起着关键作用。硫磺可以消炎，有助于开启燃烧脂肪的功能。膳食蛋白质包括鱼、有机或自由放养的牛肉和家禽、椰子油和橄榄油、芝麻油、蜂花粉、大麻、西兰花、抱子甘蓝、蓝细菌、卷心菜、南瓜子、小萝卜、螺旋藻和豆瓣菜。硒、铜、锌对维持甲状腺功能非常重要。海盐含有重要的矿物质，如微量的钙、钾、镁、锌和铁。还要补氨基酸，氨基酸是蛋白质合成的基础。
50，排毒法则，1，小心护肤品。使用有机牙膏或止汗乳液，天然洗发水和护发素，生物肥皂或乳液。2、补充碱性食物摄入。3.继续坚持每天一斤蔬菜。4.保证每天摄入35到45克的纤维。如果肠道功能好(没有腹胀)，可以多吃，纤维有助于清除代谢障碍。5.烹饪时加入一些种子和香料。香菜和茴香籽可以在第一阶段提高肝脏的解毒能力，姜黄素(姜黄)、迷迭香、百里香和牛至可以在第二阶段提供帮助。6.使用玻璃和不锈钢容器来储存食物或烹饪，而不是塑料容器。7、户外活动，室内空气污染最高比室外高5倍，更换清洁用品，用白醋、香草、硼砂、橄榄油、柠檬汁清洁。
50、身心练习，用苏格拉底的问答法检验想法，写出发现，有什么证据，概率是多少？完全客观？和自己的思维对话，告诉他们这是非理性的，投机的，尽量用积极的思维代替。每当你感到沮丧或不安时，就把它写下来——不管有多琐碎，写下消极的想法和随后的反驳。
51，保持背部挺直，不要弯腰驼背，完全呼气，屏住呼吸同时收缩盆底和腹部，腹部向内向上吸，身体整个前部向内吸，完全呼气，继续完全屏住呼吸，膈肌向内向外鼓5次。最后一次移动横膈膜后，深呼吸，放松收缩的肌肉。尽可能平稳地呼气和吸气。
52.在手帐里写下你个人的饮食规律。选择你想挑战的食物——最难割舍或渴望的食物，有时候最难割舍的食物，最怀念的食物，就是反应最大的食物。他们要么阻碍新陈代谢，要么对食物不耐受或过敏。观察身体对食物的反应3天，包括食物与情绪的关系、肠道反应(胀气、排气、排便、肠鸣声)和身体反应(不适、瘙痒、疼痛)。
53.每天做两次平板支撑，每次60秒。
54、脉搏测量反馈关于身体对食物的消化情况，在吃一种具有挑战性的食物之前，先把休息时的脉搏测一下。吃挑战食物，等待IO分钟，再把脉，增加IO次数或更多，都可能导致应激反应。
55.碳水化合物吃得越少，越容易减肥。蛋白质和脂肪是健康的必需品。单纯减少热量是不会减脂的。除非减少碳水化合物，否则会觉得饿，新陈代谢会变慢。
56.当PH值、高压、酸性饮食使身体酸性过强时，就容易发胖。每周查一次血糖，理想的空腹血糖值为70 ~ 85 mg/d ⅰ，臀围为最佳脂肪量。
57.每四天吃一次某种食物，不容易出现不良反应。
58、坚持一定强度的日常运动习惯，短期高强度运动，按时吃早餐，自我监控，少看电视，保持稳定的饮食模式，从上班到周末，以及节假日。这是保持苗条的秘诀。
59.吃蛋糕前吃点白芸豆提取物。
60、蛋白粉冲剂是一种非常方便的营养补充方式。可以帮助当天吃到所需份额的新鲜蔬菜，营养丰富，(对于甲状腺问题稍微蒸一下可以减少对甲状腺肿大或者甲减患者的影响。)在营养饮料中加入至少1杯绿色蔬菜。