在健身房先跑步好还是先做力量训练好？

其实我在健身房见过很多根本不跑步的朋友。一进来就开始训练，直接熨烫。但是我遇到的人一般都是肌肉男，所以可能不需要热身。所以如果你已经是肌肉男了，可以这么做。不过一般能问出这个问题的，基本上还是健身小白吧。

嗯，既然是健身女孩，我的建议是先跑步热身。因为如果不热身就直接开始训练，很容易导致肌肉拉伤。当然，跑太久也不容易。如果在前期热身阶段就耗尽了力量和精力，那么后期的力量训练就没什么力量了，得不偿失。

至于热身阶段跑步的具体时间，其实还是要根据自己的体力来把握。我个人是偏瘦型的。我一般先跑10分钟。

预热阶段，转速从6速开始在线提升，各档之间的速度区间为1.5。当速度增加到12时，开始慢慢降低。没有匀速的跑步，有开头，有高潮，有结尾，在我看来是最好的热身方式。

那么当我进入力量训练球的时候，我的建议是选择三四个我一开始就很舒服的项目。每次去都打四个项目。当然，每个项目按组数训练时，其权重不应该是恒定的。

举个例子，举杠铃的时候，我一般在第一组，每侧5公斤，一组10划。然后第二组是7.5，第三组是10 kg，以此类推。至于做多少组，根据我的体力，一般做10组，也就是三个周期。

和其他机械项目差不多。需要注意的是，每组之间的间隔要控制好。如果间隔太长，效果不是很好。另外，记住自己的区间。第二天最好短一点，这样可以持续刺激肌肉，加快肌肉的建立。

最后，不知道大家有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下，我会吃一些蛋白粉来补充健身后肌肉急需的营养，所以如果配合蛋白粉吃，肌肉训练效果会更好。这是我的一个朋友，一个健身教练，告诉我的一件事。健身其实就是:三分练，三分吃，四分睡。所谓三分食，当然是营养餐。不过我们不是专业的健美运动员，所以营养餐是免费的，但是蛋白粉还是可以吃的。

只是个人经验分享，希望能帮到你。

很多朋友第一次进健身房锻炼，看到健身房里既有有氧锻炼区，也有器械锻炼区，对健身锻炼没有太多经验，不知道从何下手。

这里老胡就根据自己的经历给大家简单介绍一下。

1确定你的目标

我们来健身房健身，总的目标是强身健体，让自己更健康，但是每个人的个人情况和实际需求都不一样。我们需要根据自己的需求设定一个目标。

如果你超重，体脂和体重都很高，那么减肥就是你的第一目标。

这时候你应该在健身房前期以有氧运动为主，利用有氧运动消耗体脂，提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重轻，体质弱的人，建议你从力量训练开始。通过力量训练，可以增加肌肉围度和力量，让体重上升，让身体更强壮，从而获得体重和力量。

体脂较轻的人，在做力量训练的同时，应少做有氧运动。大量的有氧运动会减掉更多的瘦体重，让你更瘦。

如果你是一个正常体重的健康人，可以根据自己的喜好选择运动。如果喜欢增加肌肉围度，可以从力量训练开始。如果喜欢提高心肺耐力，可以从有氧运动开始。

也可以同时做力量训练和有氧运动，所以先做力量训练，再做有氧运动。

2营养补充剂

需要注意的是，运动的同时要补充营养，补充足够的蛋白质，修复力量训练后受损的肌纤维。建议蛋白质的摄入量在每公斤体重1.5 ~ 2g之间，碳水化合物每天4 ~ 5g。

训练后要有足够的休息，保证每天不少于7~8小时的睡眠用于身体恢复。

我是老胡，热爱运动，分享我的日常健身干货。欢迎关注。

去健身房锻炼，先热身，再做力量，再做健美操。具体原因如下。

热身肯定是必要的。无论是有氧还是力量，一些简单的热身都是必须的，包括活动关节来热身。

如果是练肌肉的，可以一次做20分钟的有氧训练，不用每天都做有氧训练，坚持一周。减肥的话可以缩短有氧运动的时间，增加力量训练的时间，当然也要增加有氧运动训练的频率。

希望能帮到你！欢迎留言！

在健身房先跑步好还是先做力量训练好？有什么好的建议？训练方式的选择，如何训练，取决于身体状况和训练目的。

对于初入健身房的人，建议在跑步机上多做快走和跑步训练。在跑步机上进行快走和慢跑(慢跑)训练属于有氧训练，可以提高心肺能力，增强体质；早期在跑步机上进行快走和跑步训练，可以为进一步的健身训练打下基础。

身材是胖还是瘦？进入健身房训练，想达到什么样的健身训练目的？这些决定了训练方式的选择。有氧训练可以减脂减肥，力量训练可以增肌塑形，你应该选择有氧训练。在健身房的跑步机上散步、慢跑，还有健身操、椭圆机、山地车、动感单车都是有氧训练。

有氧训练可以有效减肥。一方面要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次，每次半小时到一小时，训练时心率要保持在最大心率的60%到80%。另一方面，应合理控制饮食，避免摄入高脂肪、高糖、高盐等高热量食物。

减肥者可以在保证有氧训练充足的前提下，适量做力量训练。训练前要安排力量训练。这样的安排可以保证力量训练动作的正确性。在力量训练消耗糖原的前提下，在跑步机上进行快走和慢跑训练也能达到较好的减肥效果。只有减肥者才应该做小重量、多次的力量训练，训练时间不能太长，控制在半小时左右。

如果你比较瘦，或者体脂率低于正常，就应该进入健身房进行健身训练，健身训练应该以增肌塑形为目的，应该以力量训练为主。女生坚持力量训练，塑造臀部、马甲线等。，并塑造曲线优美的身材，而男生则坚持力量训练，打造胸肌、背阔肌等。，并形成一个倒三角形图形。

增肌塑形的健身者，可以在力量训练的前提下，选择做适当的有氧训练。就训练顺序来说，他们还是要先力量训练，再有氧训练。力量训练要增加肌肉和形态，要做更大的重量和更少的次数；同样的力量训练，大重量少次数的力量训练倾向于增加肌肉，小重量多次数的力量训练倾向于加强肌肉线条，减少脂肪。快走、跑步机跑步等有氧训练的次数和时间应控制在每周三次以内，每次半小时左右。

很多人都有和你一样的问题。去健身房看看有氧区的跑步机，无氧区的器械和哑铃。我不知道如何开始。

那么先跑步好还是先运动好呢？

热身后，最好先做力量训练，再跑步。因为力量训练需要大量的体力来维持稳定，包括对核心区的要求更严格。所以把力量锻炼放在体能训练之前，可以避免身体受伤的风险。

热身之后，有效的力量训练可以帮助你快速消耗糖原和其他能量。如果接下来去跑步，跑步消耗的脂肪会比先跑消耗的脂肪多很多。这样一来避免了最后力量训练的风险，二来有效的减掉了很多脂肪。所以这种情况下，也是先力量训练再跑步。

无论谁先来，都需要做很多，其中最重要的一点就是确定自己的目标。

只有确定了自己的目标，才能不迷茫。如果你想减肥，那么跑步前的力量训练一定要适合你。想增肌，先跑步热身，但不能全力跑，主要靠无氧运动。

总之，学会制定目标和计划，让自己在健身的道路上越走越远！继续前进。

力量训练和跑步的先后顺序与两种运动过程中身体使用的供能系统不同有关。

我们身体的活动离不开ATP(三磷酸腺苷)，ATP通过ATP的高能断键释放热能为我们的身体提供能量；

ATP→ADP+Pi+(8-12)千卡

而ATP在体内的储存量很少，只能维持身体2-3秒的高强度运动，所以需要通过不同的供能系统反复合成ATP来维持身体的运动。

当我们的身体活跃时，有三个不同的能量供应系统:

这三个供能系统维持着我们身体的运动。在所有的活动中，这三个供能系统同时运作，但根据运动形式的不同，每个供能系统有不同的侧重点。主要区别是有氧运动和无氧运动。

有氧运动是以有氧氧化系统为主要供能系统的运动。有氧运动的特点是强度适中，持续时间长，所以跑步属于有氧运动。

无氧运动是以ATP-CP磷酸系统和糖酵解系统为主要供能系统的运动。无氧运动的特点是强度大，持续时间短，力量训练属于无氧运动。

我们在做力量训练的时候，身体先启动ATP-CP原生系统。此时体内储存的CP用来合成ATP为身体提供能量:

CP+ADP→ATP+C

而CP在体内的储存量很少，只有ATP的3倍左右，所以整个ATP-CP系统只能维持无氧运动的供能不超过10秒，之后机体转而以糖酵解为主要供能系统。

糖酵解供能系统通过一系列代谢酶的催化作用分解肌糖原和葡萄糖，为ATP合成释放能量。糖酵解的副产品是乳酸:

葡萄糖(肌糖原)+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解的供能可以提供身体运动大约2-3分钟所需的能量，然后随着乳酸的积累，糖酵解的代谢效率会越来越低，我们的肌肉会感到酸涩和疲惫。

当我们持续中等强度运动2-3分钟以上时，我们此时处于有氧运动状态，身体使用的主要供能系统是有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统会通过氧化将体内的脂肪、糖和蛋白质分解成二氧化碳和水，为ATP合成的过程释放能量。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较小，能量主要由糖和脂肪提供。

(糖、脂肪、蛋白质)+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O。

有氧运动初期，供能系统中糖的比例会超过脂肪。随着有氧运动时间的增加，脂肪在有氧氧化供能中所占的比例会逐渐增加，30分钟左右就会超过糖成为主要供能来源。有氧运动时间越长，减脂效果越好。

糖酵解和有氧氧化供能系统都会以糖为主要供能来源。

我们先做力量训练的时候，因为体内的糖原储备充足，可以保证我们高强度力量训练的训练质量。充足的糖原可以使糖酵解的代谢效率更高，使我们的肌肉力量和肌肉耐力处于良好的状态。

力量训练后跑步，由于力量训练后体内糖分的储存已经大大减少，所以在跑步开始时，脂肪在有氧氧化供能系统的分解比例会比较高，可能是力量训练后跑10分钟，直接跑30分钟就能达到减脂的效果。

我们一般建议在力量训练后做30-45分钟的有氧运动(跑步)，可以达到很好的减脂效果，不会消耗太多的蛋白质和我们的肌肉。

如果我们先跑步再做力量训练，由于跑步过程中消耗了大量的糖分，力量训练时糖酵解的分解效率会相对较低，导致我们的肌肉力量和肌肉耐力下降，影响我们的训练效果。

而且如果在跑步后进行大强度的力量训练，肌肉力量的快速下降很容易导致动作变形，增加肌肉拉伤或关节磨损的可能性。

因为跑步和力量训练时身体使用的供能系统是不同的，所以跑前力量训练可以保证更好的训练水平和减脂效果。

建议力量训练后跑步30-45分钟，既能给我们很好的减脂效果，又不损失肌肉。

如果把跑步作为热身运动，可以在力量训练前进行。热身跑的持续时间不应超过15分钟。主要目的是激活心肺，增加关节液的分泌，可以使身体在力量训练后处于更好的状态。

一个完整的健身训练我个人的建议是通过慢跑5到15分钟热身身体，然后做力量训练，力量训练后安排有氧运动，最后拉伸放松。力量训练和有氧运动的时间取决于你是想增肌还是减脂。如果想增肌，那就把力量训练的时间安排的长一点。想减脂，就多花点时间在有氧运动上。

之所以先做力量训练，再做有氧运动，在于两种运动的区别。力量训练是比较高强度的训练。当你控制肌肉做练习的时候，你的目标肌肉的负荷会随着训练的进展而增加，所以我们可以在热身之后以一种最佳的状态来面对力量训练，这样一方面可以保证这次训练的效果，另一方面也可以保证这次训练的安全性和有效性。有氧运动本身是一种低强度、长时间的训练方式，所以可以在力量训练后完成。同时，由于力量训练消耗了大量的肌糖原，在有氧运动中可以让身体更快的消耗脂肪供能，效果更好。

跑步训练前做力量训练。

力量训练其实比跑步更危险，因为你要推很大的重量，肌肉承受一定的重力。如果你先跑，你的四肢已经很累了，你再做力量练习是很危险的。

相反，跑步是一种周期性的运动，主要是锻炼心肺功能。他的动作重复或者相对简单。

先热身，再力量训练。最后，有氧运动、游泳、跑步是交替练习的，不是一次两次。每天的运动时间控制在两个小时以内，拉伸毕竟是做了。

热身和拉伸大概需要15分钟，力量训练需要半小时到一小时，有氧运动看你是塑形还是减脂，塑形需要半小时一周3到4次，减脂需要40分钟到60分钟一周5次。

在健身房，我习惯简单的热身和拉伸，然后上跑步机。在跑步机上，只是为了热身，让身体出汗发热，减速2-3公里。个人认为，喜欢跑步的人，尤其是经常在户外跑步的人，不喜欢在健身房跑步机上锻炼，所以健身房跑步机只是作为热身使用。

在跑步机和力量器械之间切换也是一个很好的方法。