一个腰不好的人，如何安全的锻炼来壮腰？
腰痛不能做的动作1。弯腰触摸你的脚趾。
伸腿弯腰摸脚趾会对脊椎内的椎间盘和韧带造成很大的压力，也会过度拉伸下背部的肌肉和肌腱。
2.90仰卧起坐
大多数人在做仰卧起坐时，倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌肉。这样大幅度的仰卧和90度的仰卧起坐，可能会给脊柱内的椎间盘组织带来很大的压力。
平躺，抬起双腿
平躺抬腿对核心肌群要求高，核心肌群弱的人会加重腰痛。
但是你可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿，弯曲另一条腿的膝盖。慢慢把直腿抬高15 cm，坚持一会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。
有助于缓解腰痛的动作1。小仰卧起坐。
练习:
要点:脚、尾骨、背部不要离开地面。
拉伸肌腱
练习:
要点:做这个动作的时候，要感觉到腿后面有轻微的拉伸。
靠墙坐着
练习:
伸展背部
练习:
5.“鸟狗”运动
练习:
6.腰部旋转
练习:
弯曲膝盖
练习:
8.骨盆倾斜练习
练习:
9.桥牌运动
练习:
要点:通过收紧腹肌来提臀，注意不要弓腰。
10.游泳等有氧运动
有氧运动可以使肺部、心脏和血管更强壮，有助于减肥。你可以试试步行、游泳和骑自行车。如果腰痛严重，可以选择游泳，因为水可以提供支撑，注意避免需要扭曲身体的动作。
普拉提
需要在专业教练的指导下进行。这种运动结合了拉伸、力量训练和腹部训练。
我很清楚，我曾经患过腰椎间盘突出。没有做任何治疗，只是靠自己合理的运动，现在已经康复了。
大概八年前，我腰疼的厉害，最后半条腿都疼了。
坐在凳子上半个小时就开始疼了。
坐车一个小时坐不住。
赶紧去四川骨科医院。医生说腰椎间盘突出，
给我看片子，我看不懂，也不想看懂。
我问医生，怎么办？
他谈到了很多治疗方法，
告诉我不严重，只是理疗。
因为医院离我家太远，我就说我回家就好了，我就去我们附近的医院理疗。
于是，我自己回家了。
回国后。
我把席梦思床垫换成了棉床垫。
我在网上又查了一些资料。
我在网上找了五禽戏，有一个叫熊爬。
我开始练习熊爬，奇迹发生了。
第一次练，腰舒服了半分钟。
第二次腰部舒服，需要的时间更长。
就这样，我的信心倍增。
熊每次爬二三十米，一天爬两次。
锻炼了三个月左右，我的轻松多了，但是还没好。
就这样坚持了九个月，腰好了。
后来我们单位一个年轻同志腰出了问题，去医院检查。他和我一样，也是腰椎间盘突出。
他打电话给我谈他的痛苦。
我向他介绍了熊爸和我治疗腰痛的经验。他坚持熊爸三个月，现在腰好了，神清气爽。他一直很开心。
腰不好，常见腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，肾脏疾病也会引起腰部不适，如肾结石病、肾炎、肾囊肿、尿毒症前期等。这是更严重的情况！
这里说的坏腰一般是指前两种情况。这两种情况一般不适合剧烈运动！特别是涉及到腰部的剧烈运动，如仰卧起坐、平板支撑等。，而且有些腹肌练习不适合！
除此之外，还有一些运动看似和腰部锻炼关系不大，但对腰部伤害很大，比如:负重运动、跑步、游泳、各种球类运动(老人玩的健身球除外)、各种舞蹈等！
虽然腰不好，不适合做一些剧烈运动，但是也不适合久坐、久卧、久站等等！因为人的腰部承担了上半身的全部重量，长时间保持一个姿势会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而导致腰不好。这就是中医说的:不见效就疼。
还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长时间做剧烈运动，比如运动员、健身教练，还有一些热衷健身的人；还有长期从事重体力劳动的劳动者，比如农民，农民工！
既然静态和动态都会引起腰部不适，那么腰部不适的人适合做什么运动呢？那是动静之间的运动――慢慢走最好！而且，时间不能太长。根据自身情况自主调整运动时间！你可以偶尔起来散散步。
最后，腰不好的人不要睡软床，尽量睡蹦床！
腰不好？一套瑜伽序列，增强力量，缓解腰部不适。
很多Gaja人选择瑜伽是为了改善腰酸背痛，但是在练习的过程中，总是听到Gaja人说练习这个体式伤腰。其实在练习姿势的时候，姿势的重心和发力点不正确，导致受力点向腰部偏移，容易导致腰部不适。今天小贾给大家推荐一套瑜伽序列，可以增强力量，缓解腰部的不适。
1.羽绒狗式
站好，吸气，伸展背部，与地面垂直，呼气，从臀部开始，让上半身往前下，双手按在地面上。
吸气，再次伸展背部，右脚和左脚分别后退，双脚与臀部同宽，双手将上半身向后推，双脚踩在地面上，呼吸顺畅，眼睛看着地面，背部和头部成一条直线。
2.倾斜板
从体式1和向下狗式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心向前移动，手臂垂直于地面，前脚掌稳稳地放在地面上。
身体、头、背、腿，呈斜直线，腹部收紧，肚脐找脊柱，不要弯腰，保持五组平稳呼吸。
第三步:向前坐，弯腰
第5式，鹤入，呼气，双脚着地，臀部慢慢坐在地上，双腿伸直，坐在地上。
吸气，挺直背部，呼气，身体前倾，双手抓住双脚，低下头，放松上半身，保持几组呼吸顺畅自然。
腰部锻炼的方法也有很多，无非就是放松臀部、转腰、俯仰来疏通腰部的血液循环，起到强肾壮腰的作用。下面介绍几种可靠又简单的锻炼方法。
向前弯曲，向后伸展。
双腿打开，与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部前后各5~10次。锻炼时尽量放松腰部肌肉。
转髋练习
两腿分开，略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中轴，先顺时针做髋旋转，再逆时针做同样的旋转，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复10~20次各一次。在做的过程中，一定要注意保持上半身直立，腰部随臀部运动，但身体不要过于前倾后仰。
腰部旋转型
双腿打开，略宽于肩膀，双臂向侧面展开，吸气；呼气，慢慢向左后方扭动上半身；右手放在左肩上，左手放在腰的右侧，然后将躯干轻轻推回最大，保持10，20秒，自然呼吸；修复后，在另一边做。连续做10次。
往后靠，爬起来
自然站立，全身放松，双臂向上抬起，身体后倾，尽量达到向后伸展的最大程度，持续10秒；然后向前弯腰，双腿伸直，手臂向下移动，让手尽量接触脚，保持10毫秒，再恢复自然站姿。连续做10~15次。老年人或高血压患者做这项运动时，应慢慢弯腰，以免发生意外。
拱桥式
仰卧，手臂放在身体两侧，调整呼吸。吸气，屈膝，脚后跟尽量靠近臀部；呼气，双手托住脚踝，慢慢抬高臀部，身体像拱桥一样保持30秒，自然呼吸；慢慢呼气，臀部回落至仰卧位。每次锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以将手平放在身体两侧。
再说一遍，腰是肾的宫。经常锻炼腰部，不仅可以疏通气血，强健腰部，还可以防治中老年人因肾虚引起的腰肌劳损、腰酸背痛等症状。
如何定义腰不好？事实上，这是一个大项目。不管是从影像学上知道的，还是主观认为背部感觉不舒服的，都有可能有疼痛和辐射痛。腰痛的治疗有很多原因和治疗方法。如何从问题中安全锻炼至少证明你知道只有通过积极练习才有可能缓解和治疗腰痛。这是一个正确的方向。我跟大家分享一下我多年的临床治疗经验。脊柱的健康维护必须分为两部分:活动度和稳定性。机动性:稳定性:我们可以仔细观察脊柱的构成。虽然结构上有椎体、椎间盘、韧带，但仅靠这些结构是无法支撑人的直立姿势的。因此，在进化过程中，我们在脊柱周围部署了许多肌肉来巩固它。黄教授曾在其他文章中分享过如何提高腰椎稳定性的文章。今天我就来解释一个长期被专家忽视的问题，就是如何完美的控制浅层肌肉和深层肌肉的机制。
脊柱覆盖着层层肌肉。你知道为什么会有层层肌肉吗？为什么不只是一层楼？其实这才是人体的神奇之处。脊柱周围的分层肌肉实际上是用来保存能量的。通过深层肌肉的特征可以发现，这些肌肉多为I型肌纤维，血流量较多，有很多本体感受感受器，由有氧能量支撑，不易疲劳，如椎体两侧的多裂肌和腹横肌。所以我们在保持姿势的时候，要大量使用这些肌肉。例如，当我们站着、坐着或弯腰拿东西时，这些肌肉会首先被激活，以维持椎体之间的正确排列。这样椎间盘就会一直保持在椎体的中央，很好地维持椎体间的距离。不幸的是，这种能力随着年龄或使用逐渐减弱或不使用，人们忘记了这些肌肉应该提供脊柱的稳定性。表层肌肉被错误地用来代替这些深层肌肉的功能。浅部肌肉的特点是供血少，本体感受感受器少，爆发力强，易疲劳，如竖脊肌，包括背肌和斜方肌。它们的重要功能是移动。如果用这些肌肉来维持椎体的稳定，椎间盘的位置就不再居中，就会产生不均匀的压力，最终导致破口。
所以腰痛的人不要卧床。通过休息，椎体周围的肌肉会进一步退化萎缩，尤其是深层肌肉。本体感受接收器一旦失去信息的输入，就会通知大脑神经系统不要向肌肉发送信号和能量，肌肉很快就会处于失能状态，所以椎体的稳定只能依靠浅层肌肉。根据以上，椎间盘站起来后会承受更大的压力。椎间盘突出的问题不可避免。所以对于腰痛的人来说，安全的锻炼方法不是下咽、臀桥、仰卧起坐、单杠，而是正确的横膈膜呼吸法，也就是俗称的腹式呼吸。黄教授一直推荐正确的呼吸方法可以治疗腰痛，所以黄教授接触的腰痛患者首先要教正确的腹式呼吸，腹式呼吸是启动膈肌的。膈肌是核心肌肉群的起始肌。只有学会使用膈肌，才能学会控制深层肌肉，学会控制深层肌肉释放浅层肌肉的张力，才能真正治疗腰肌劳损和腰痛的问题。
总结:腰痛的人，不管你的原因是什么，可能是椎间盘病变，骨质增生，韧带钙化，腰肌劳损，都要注意脊柱的活动度和稳定性问题。活动度可以通过专业人士辅助，也可以通过自我拉伸锻炼，稳定性的优先必须是正确的呼吸锻炼。虽然正确的腹式呼吸很难做到，但我相信通过刻意的练习，将腹式呼吸融入生活应该是可行的，因为呼吸是人生存的基础，需要像心跳一样每天进行，养成良好的习惯会受益匪浅。黄教授手书，如果你喜欢我的文章，请点赞转发给需要的人，一起健康生活@康复医学黄教授提醒:急性腰肌劳损和腰椎间盘突出期间，一般不建议运动，因为是脊柱轻度负荷。所以不建议！
这里所指的腰不好是由于长期工作和劳动，可能导致腰椎慢性损伤或腰肌劳损，引起生理上的疼痛和不适。这种情况可以通过适当的运动和调理来恢复，但不能操之过急。锻炼只能一步一步来。
运动是为了提高腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的血液循环，保持其力量，有助于脊柱的生理功能，从而改善和强化腰部。
腰部训练的方向正好和腹部训练相反。锻炼腹肌时，上半身或腿部受力向前弓起(如各种卷腹)；锻炼腰部的时候，以后一定要做反弓动作，这样才能刺激腰肌。建议采取的行动如下:
第一，倒着走也可以提高腰部的舒适度，也可以提高腰部肌肉的张力。向后行走时，放松腰部，保持挺直但不僵硬的平衡；当你的脚后退时，你应该先用脚尖着地，然后用脚后跟着地。你的小腿不要向上弯曲太多，保持身体平衡。
2.平板支撑静态练习。将身体伸直俯卧在垫子上，弯曲并以90度角固定上下手臂，用两个前臂支撑整个身体。过程中，双脚伸直，腹部收紧。静态支撑2-3分钟为一组，多练几组。
3.胯桥动作仰卧在垫子上，双腿弯曲略宽于肩膀。脚跟踩地将臀部抬至大腿与身体成一条直线。提臀时，上背部支撑地面，背部贴地，但臀部悬空。
4.俯卧下咽动作身体平躺在垫子上，两臂(向前伸展或两侧并拢)双腿自然伸展，以腹部为支点将上半身和下肢尽量抬离地面。反复的动作主要锻炼腰部的耐力。
5.压腿的背对支撑后，双手叉腰或单手握住旁边的物体，左腿支撑在地面上。右脚抬起后，脚背放在支架上(合适的高度)，脚面绷直，上身频繁向后屈曲，做压腿动作。换腿，2分钟继续练。
我是一个腰痛患者，曾经把我折磨的要死！躺在床上疼，坐着疼，走路更费劲。那种钻心的痛让人想哭！
我去了医院，通过了检查。说是腰椎间盘突出压迫了坐骨神经，我吓得不敢做手术。在家里躺了两个月，后来缓解了，就试着通过运动来恢复自己！
首先，第一点就是要注意保护腰椎。平时不要久坐不动，也不要久走久站！坐一会，站一会，注意躺一会。走一会儿注意坐一会儿。不要背重物，不要拿重物，不要长时间弯腰，还要注意腰部保暖，不要让腰部着凉！
二是加强腰肌锻炼，矫正腰椎！我经常做两个练习。第一个是在床上做燕子！这个方法很有用。通过做小燕子，可以使腰部肌肉变得强壮，促进腰部血液循环，有效促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定！缓解腰痛大概需要两个月！
第二是走路的时候要倒着走！倒着走一定要在腰痛缓解后进行！倒着走的时候，双腿伸直，上身保持直立，腰部发力，腰部肌肉紧张。为了锻炼腰部肌肉，要循序渐进，千万不要快速倒着跑！还要选择平坦的场地，不要坑坑洼洼的，因为你是在倒退着走。如果你失足向后摔倒，危险是非常大的！
最后，睡觉的时候在背上垫个小枕头，缓解腰椎的弯曲，给椎间盘一个恢复的机会，减少腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时，坐在床上，经常用手摩擦腰部肌肉，双手搓腰促进血液循环，也能有效缓解腰痛！
总之，腰部是人的枢纽，一定要保护好它，减轻痛苦，才能过上舒适幸福的生活！
我写作十几年，腰椎间盘突出2节，1节[跪求]。
去过n次医院，学过很多恢复操。我认为比较好的，腰部友好的，最经济有效的锻炼方法是:吞-吞，平躺，屈腿，俯卧撑，引体向上，腹轮(跪)。不管选哪个，都要分组进行。不要做得太用力。等你习惯了之后，再逐渐增加每组的数量。
首先要避免很多锻炼误区。避免重复弯腰，如仰卧起坐。避免剧烈运动。增加核心肌群训练，腰拱桥，小燕子，直腿抬高都是不错的项目。