新手如何规划高级健身？

新手进阶怎么练？现在很多人都懂得很多知识，他们希望运动的时候高效省时，而不是在健身中继续忍受汗味混合香水、零食、各种补品的味道。同时让自己的健身效果更好。相对于时间，以前在健身房两个小时的锻炼，现在尽量压缩到半小时到一个小时。

这个时候，一个科学紧凑的周计划就必不可少了。新手期走了很多弯路，半个星期都不休息，但是每次进健身房和离开都想有所成就。所以，今天我给大家推荐一个每周练习六天的计划，帮助你打造更好的自己。

但是因为核心肌肉群很重要，而且也是很努力的肌肉群，所以我们在周计划中不做过多的叙述，只要每两天练一次，就可以调整是在周一、3月35日还是周二锻炼，剩下的肌肉就按照周计划来。

好了，我们开始吧！

周一和周四锻炼:胸肌和上臂肱三头肌

很自然的，练胸的黄金动作就是双手握住杠铃放在杠铃上，举到最高位置，双臂伸直。运动时注意肘关节、躯干、臀部、腿部的稳定性。

三头肌锻炼推荐俯卧撑。虽然俯卧撑很简单，而且每个人似乎都能锻炼，但还是有几点是很多人容易犯的错误:第一，肩、背、臀、腿在一条直线上，脖子最好伸直。不低头，不崩溃，不拱臀！

周二周五锻炼:背阔肌和上臂肱二头肌

背部练习是划船。臀部以下不要晃动，脚踩地面或仪表盘，双手弯曲手臂。也可以同时锻炼肱二头肌。当然还有其他的动作，比如引体向上，或者硬拉。

肱二头肌练习推荐杠铃弯曲和哑铃弯曲。

周三锻炼:肩部和大腿+臀部

肩部是一个小肌肉群，其中三角肌分为三束。建议做各种平板运动，可以刺激前中后各种三角肌群。如果你想节省时间，这里有一个同时锻炼以上三项的有效动作:阿诺德肩压。

腿部练习推荐为下蹲、提脚跟、弓步或其他HIIT跳跃运动。

周六锻炼:前臂肌和斜方肌，前臂锻炼推荐手腕旋转，斜方肌锻炼推荐下拉。

星期天是休息日。