健身减肥有什么计划？

健身减肥计划有哪些？在日常生活中，很多人会通过一些方法来帮助人减肥，其中健身减肥是一种很常见的方式。下面给大家分享一下健身减肥计划。让我们来看看。

健身减肥有什么计划？1第一步是热身。

如果你的体能真的跟不上，或者你的体重含量高，跑步机的速度可以设置在6.50-7.00之间(根据你的身高而定，如果你又矮又重，你会相应放慢速度)，这样可以防止你的膝盖被自己的体重压垮。然后跑10分钟，走5分钟。后来随着体能的增加，可以慢慢拉长时间。

第二步:有氧运动

大家都知道有氧运动是最有效的减肥方式，重要的是要坚持！跑步后做仰卧起坐，也要根据自身情况，比如做15组，休息1分钟，一* * *四组。值得注意的是，双腿要拱起，双手一定要放在脑后。起来的时候不要完全摸腿。当你跌倒时，不要完全放下它们。你的腹部要收紧，因为你锻炼的是腹部，不是脊柱。

第三步，力量训练

最后在健身房教练的指导下做器械训练。如果重量含量高，就要选择重量轻、次数多的训练计划。

不用担心你锻炼出来的肌肉会让你看起来“更强壮”，因为运动减肥的人肌肉少，流汗的时候肌肉会流失，所以做器械训练只能防止你的肌肉流失太快！女生无论是瘦身还是减肥也适合做器械训练！

张力绳锻炼法:美容张力锻炼

1，缓解肩颈，收紧前臂。

训练目标:收紧上臂肌肉，不要松肉。

双脚平行站立，踩住脚下的绳子，呼气，身体两侧向上拉伸两个手持手柄，直至肘部与肩部平行，吸气回到原位，重复10次。

双脚与肩同宽站立，仍踩绳，收腹，双膝微屈，手掌向前握住张力绳，呼气，双手向上拉至肘部弯曲最大程度，吸气，回到初始位置，重复10次。

左腿站在绳子上，右臀屈膝，双脚离地，左手发力，使左肘最大限度弯曲。左手回到初始位置，右肘弯曲呼气，右手回到初始位置，交替5次。

2、改善驼背，美胸凸显

训练目标:收紧背部和胸部肌肉，拥有丰满紧致的曲线。

双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，踩住绳子，双手将张力绳套在大腿外侧，呼气，向外推肩，直至肘部略低于肩部，吸气，回到初始位置，重复10次。

双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，踩住绳子，重心放在右脚上，左脚离开地面，双手放在大腿前，呼气，右手向上拉至略低于肩的肘部，吸气，回到初始位置，重复10次。

双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，踩住绳子，上臂微微向外张开，双肘弯曲，前臂与地面垂直，双手放在肩外侧握住张力绳，呼气，双手向上推，双肘伸直，吸气，回到初始位置。重复5次。

双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，右腿站立踩绳，左臀弯曲，双脚离地，上臂微向外张开，肘部弯曲，前臂垂直地面，呼气，双手向上推，肘部伸直，吸气，回到初始位置。重复10次。

有哪些锻炼让背部更完美？

1，以引体向上为主要锻炼。

不要把时间浪费在无数的背部练习上。对于发达的背部肌肉来说，即使是最普通的下拉也不如引体向上有效。尽量把引体向上列为你背部肌肉的主要锻炼，其他的作为补充。

2.选择中等握距

握力越大，活动范围越小，肌肉对短距离运动的反应也不好。过宽的握距也容易造成伤害。另一个极端是握杆瞬间太窄，会让双臂肌肉比背部肌肉参与更多。

3.使用保护装置，如固定带。

空手的握力通常在背部肌肉疲劳之前就已经耗尽，所以不戴背带、手套等保护装置很难充分刺激背部肌肉。

4.靠近酒吧

做引体向上时不要摆动，因为多余的动作会干扰肌肉的发挥，影响训练效果。每次拉起的时候下巴最好能碰到杠，但不一定要超过杠，否则会导致动作停止。注意控制动作路线的力度，用下巴触杆，然后有控制地直降到手臂。

5.增加运动量总量。

因为引体向上只是克服自己的体重，不能通过调整阻力来改变运动量。要增加组数和总次数，只能适当减少每组的次数。比如你最多只能完成两组，每组有10次，那么你可以做六组六次，总量增加了很多。

弓步，保持上半身挺直，收紧腹部，身体前倾约45度，右脚向前踩在张力绳上，屈膝。手臂与身体尽量成30度角，手肘弯曲90度，呼气，手臂拉伸张力绳，吸气，回到初始位置。重复10次。

张紧绳的维护方法

1，经常检查张紧绳的完整性，提前发现安全隐患，损坏或开裂时请及时更换，使用后存放在暗处。

2.使用后用清水清洗张紧绳，不要接触酒精、汽油、煤油、香蕉水等复合制剂。

3.使用门扣时，要确保门的缝隙不会使门扣脱落，不要固定在尖锐的物体上。

4.张紧绳的延伸长度极限为6-8次，建议在3次以内使用。

健身减肥有什么计划？2减肥的人怎么吃？

把握好吃饭的时机。

运动前1小时不宜吃。饭后运动会导致胰岛素分泌增加，抑制脂肪分解，胃的消化功能也会受到影响，运动的减肥效果会大打折扣；健身后也不宜立即进食。虽然健身后会有强烈的饥饿感，但由于身体的血液大量分布在运动系统中，消化系统的血液减少，功能降低。这个时候吃东西会影响食物的消化吸收。最好休息半小时到1小时再吃。

一定要吃主食。

很多女生通过不吃主食来减少热量的摄入，从而达到减肥的效果。但是，在通过健身减肥中，不吃主食会比吃主食燃烧脂肪更慢。因为没有足够的碳水化合物摄入，身体的代谢功能会降低，脂肪消耗速度会变慢，所以健身减肥期间一定要吃主食。

避免高热量和高脂肪的食物。

除了吃饭时间，还要避免吃太多高热量高脂肪的食物，比如油炸食品，容易导致热量摄入过多，脂肪堆积。

控制饭量。

不要以为健身可以消耗脂肪就可以无节制的吃喝，吃的时候也要控制量。可以吃八分饱，不能暴饮暴食。

健身减肥前怎么吃

健身前半小时吃点东西。

虽然健身前半小时不能吃东西，但也不能空腹参加高强度的健身运动，空腹容易发生低血糖，导致头晕、乏力、心慌。所以，我们应该在健身前半小时甚至1小时吃一些含糖的东西，比如面包和巧克力，既能提供热量补充，又不会引起充分的运动。

健身前不要吃富含纤维的食物。

减肥前不要吃一些富含纤维的食物，如消化饼干、富含纤维的水果蔬菜等，因为纤维在体内不易消化，会影响健身效果。

健身减肥后怎么吃

健身后及时补充水分。

健身结束后，你必须休息一个小时才能吃东西，但在这段时间里，你可以补充一些液体，如水和牛奶。而且最好等身体平静了再补水。一次不能喝太多，要少喝很多次。

健身后要吃腹感强的食物。

健身后不能吃太多。吃什么可以根据健身目标来定。只有减脂的人才能吃一些高纤维、饱腹感强的食物，比如芹菜、茄子等。想增肌的可以补充一些蛋白质，比如喝牛奶，豆浆，豆腐。

健身后吃碱性食物。

健身运动后，身体会分泌过多的乳酸，容易引起肌肉酸痛。不宜吃酸性食物加重肌肉酸痛。可以吃蔬菜、水果、海藻，尤其是颜色丰富的碱性蔬菜，有助于缓解肌肉酸痛。

健身后不宜吃调料多的食物。

剧烈健身运动后，不宜吃含有大量调味料的食物，饮食宜清淡，因为刚健身不久，身体的血液流动很快，吃进去的食物会很容易被吸收。调料吃多了容易让肾脏超负荷。而且不适合饮用。此时，身体处于兴奋状态。如果此时饮酒，身体吸收酒精会更快，加重肾脏、肝脏等器官的负担。