如何用哑铃锻炼背部肌肉

在做健身的时候，很多朋友会关注胸肌的锻炼，但是往往会忽略背部肌肉的锻炼。这种健身方法不可取。其实男人的背部肌肉锻炼更重要，直接关系到一个男人的力量和实用性。所以做操的时候也要注意背部肌肉的锻炼，让整体训练合理，全身肌肉均衡。下面我们来学习一下如何用哑铃锻炼背部肌肉。

哑铃锻炼的背部动作主要有硬拉、俯哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯鸟和引体向上

1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基础动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，活动范围更广。

3.哑铃弯过鸟对增加背宽、勾勒背部肌肉轮廓有明显作用，对其他背部肌肉也有很好的锻炼效果。

4.引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一。中等握距引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部宽度。

背部锻炼，每周锻炼3次(隔天一次)，每次2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM力竭。背部锻炼前期主要动作是硬拉和哑铃划船(如两个划船动作1飞鸟)，主要增加背部厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃弯腰飞，主要是增加背部的宽度。

健身前，做好哑铃健身的充分准备，随着力量的增加，不断调整哑铃的重量和动作，实现背部肌肉的再次深层刺激。

背部肌肉训练和其他部位一样重要。哑铃锻炼背部肌肉的方法有很多种，但训练时需要注意动作的正确性和适宜性。另外，背部的肌肉需要长期的坚持才会有效果，平时也可以配合饮食进行。