如何做平板支撑不伤腰

怎么做平板支撑不伤腰？平板支撑是一种锻炼肌肉的方法。可以简单的训练人体肌肉，对场地要求不高。是很简单的锻炼方法，但是一不小心就会伤腰。那怎么做平板支撑又不伤腰呢？

如何做平板支撑不伤腰1开始做平板支撑之前，先练腹部，通过呼吸练腹部，这样做平板支撑的时候就可以缓解腹部疼痛；

在做平板支撑的时候，如果做的时间长了，身体会不自觉的垮掉。对于这一点，我们可以在身体下面放一个圆形的东西，提醒我们在身体接触到它的时候，尽量把腰挺直。

做平板支撑也很标准，身体要成一条直线，不能有任何弯曲。如果出现弯曲现象，对你的身体没有意义，还可能对你的腰部造成伤害。

钢板支撑引起腰椎损伤的原因

主要原因是平板支撑的姿势不对！

平板支撑锻炼腹部的力量。很多人感觉不到腹部的力量，而用手臂或腰部的力量来代替。为了追求时间的长短，会出现腰崩的问题。腰部塌陷越严重，时间越长，会越痛。不仅没有锻炼腹部，还伤了腰椎。

平板支撑的本质是身体与地板平行，腹部收紧，通过不断刺激腹部来达到健身的效果。姿势不正确的盲目训练，不仅达不到健身的效果，还会对身体造成伤害。

用其他地方的力量代替腹部也是对身体的一种伤害。久而久之，腰痛的问题就会落下，更容易造成腰椎损伤！

正确练习平板支撑保护腰椎

从运动学的角度来说，平板支撑的练习可以塑造腰腹线条，与腰部后面的多裂肌达到稳定。平板支撑的姿势标准可以让身体更加平和，从而保护腰椎。

再者，腹横肌和脊柱旁的肌肉群多裂肌是躯干的主要核心肌肉，对身体的稳定性起着关键作用。当这些肌肉得到锻炼时，腰椎将得到更好的支撑，许多损伤可以避免。

平板支撑的正确动作介绍

人的头、肩、背、臀、腿都在一个平面上。上臂和躯干尽量保持90度，两个脚趾并拢，减少支撑面积。腰、腹、臀肌肉共同作用。如果不能保持状态，可以选择单膝跪地或收紧双膝的难度，脚尖落地的高难度，腰腹的力量。

记住四点:自始至终保持一条直线；两脚之间的肩宽；保持臀部低于肩膀；肩膀越过肘部。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛自然下垂，眼睛看地面距离手指约30 cm，保持均匀呼吸。

手掌放在肩膀下面，这样可以同时锻炼三头肌和胸肌，不会给肩膀造成压力。

谁不会做平板支撑？

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果你最近肩、腰、背疼痛，最好不要做这个运动。

被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰，有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动前，应先咨询医生。

1，严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人，因为骨骼和肌肉不达标，不建议做钢板支撑。但钢板支撑可以矫正轻度脊柱侧凸，也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性锻炼。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但坚持过长期锻炼，身体素质优秀的人都可以。年过六旬的骆家辉就是一个例子。由于对血管的压力，心血管疾病患者不建议进行这种运动。

3、由于腰腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇撑板。但产后42天以上的女性，建议平撑，有利于盆底肌肉恢复，预防子宫脱垂。

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如何做到平撑不伤腰2平撑塌陷的原因是什么？

在平板支撑的情况下，背部的标准姿势应该是一条直线，很多人因为没有力气支撑不住腰。这种情况叫腰椎塌陷。

平板电脑的标准是肩膀、腰部、臀部、大腿根部和小腿基本在一个平面网上，这也是平板电脑名字的由来。说白了就是做1平板电脑的时候，腰部肌肉群的支撑力承受不了，然后就会逐渐减少。从周围看，是指腰部明显小于肩部和臀部，称为腰崩。

在平板支撑的情况下，标准姿势应该是人体呈一条直线，但当出现腰部塌陷，姿势不标准时，腰部塌陷代表椎间盘过度拉伸，骨盆前倾，会促使椎间盘和骨盆形成一个弯曲的角度进行姿势，腹肌无法发力。

这些都是造成腹肌折叠受阻和腰骶关节剪应力的原因。时间长了，会立刻损伤腰部，导致腰酸背痛。以塌陷姿势使用平板支撑的时间越长，对腰部的损伤越大，可能会造成腰肌劳损、腰椎间盘突出、移位甚至脱臼。

如何防止平板支撑倒塌

首先，训练腹式呼吸

平时我们都是以浅吸气为主。根据训练腹式呼吸，当然可以把握腰部肌肉的收缩，控制肌肉的波动。但在训练时，注意不要有意施加腰部力量，而是在一定情况下训练吸气。

第二，在腹部下面放一个饮料瓶。

训练平撑的时候，时间长了就非常容易崩。所以这个时候可以在腹部下面放一个500 ml的饮料瓶，用水瓶座来督促自己，这样才能保证自己的腹部不容易碰到水瓶座。

第三，提高腹部能量

平撑塌陷也是腹部能量不足的主要表现。腹部能量弱，不能长时间支撑人体。所以在做平板支撑之前，可以根据其他的练习来提高腰部能量，比如俯卧撑、卷腹等姿势。

第四，确保正确的姿势

在做平板支撑的时候，要记住整个身体必须从头到尾都在一条直线上，不能翘屁股，也不能悬空上身。并且两脚之间的距离要和肩膀同宽，这样才能保证屁股小于肩膀的高宽比，手臂弯曲90度，垂直平分路面。

一般在平板支撑训练的时候可以叫亲戚或者伙伴来看。一旦你崩溃了，立即给予指导。等你掌握了方法，觉得下次肯定不容易崩了。

如何做平板支撑而不伤腰3正确平板支撑动作的好处。

(1)强化核心肌群，塑形。长期坚持平板支撑，可以锻炼腹肌、颈肌、背肌、臀肌。做平板支撑时，腹部处于收紧紧张的状态。这个过程可以逐渐强化腹肌，消耗脂肪。同时动作要求身体背部挺直，可以改善体型。

(2)减少背部疾病的机会。背部力量弱会影响脊柱的稳定性，增加背部和脊柱受伤的几率。平板支撑可以有效的加强背部的肌肉力量，同时在做平板支撑的时候还可以训练腰部力量，加强腰部力量，提高腰椎的稳定性。

(3)纠正身体的错误姿势。现在很多职业都需要长时间弯腰工作，经常会导致腰酸背痛，脖子疼等等，走路的时候会不由自主的驼背弯腰。平板支撑可以改善这种情况，提高身体的稳定性和平衡性，有助于保持正确的站姿和坐姿。

2、如何正确进行平板支撑的动作。首先整体姿势是俯卧，类似俯卧撑的姿势。用手肘、前臂、拳头和脚趾支撑。肩部和肘部垂直于地面，躯干挺直，头部、肩部、胯部和脚踝保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，眼睛看着地面，尽可能长时间保持这个姿势。一天可以锻炼多次。

3.不适合人。平板支撑虽然有很多优点，但并不适合所有人。严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、急性腰痛、骨质疏松者不适合；不适合心血管疾病患者；不适用于45岁以上人群；不适合孕妇。