跪求健身房减脂增肌计划表

培训计划如下:

A1哑铃卧推杠铃卧推直臂夹胸护胸运动

抬起颈背，弯曲手臂向下拉——练习三个头

A2哑铃举直臂举杠铃举肩训练

A3设备下拉和平面拉回训练

哑铃弯举和杠铃弯举——练习两个头

A4杠铃深蹲，斜踢，后踢，前踢和后勾提脚跟-所有腿部练习。

每四天循环一次，可以根据身体情况选择休息一天。

仰卧起坐是每天必须做的，所以我没有一一写下来。

目的是权重大，次数少，组数多

目前我一般以12为一组，每种乐器做5-6套，比较重。最后我只需要做8-10套就可以了。

力量训练后，开始有氧训练。

最简单直接的方法就是跑步和旋转。

尤其是旋转对损伤非常有效。