健身补品系列-肌酸

这一期的内容是:健身补剂系列——肌酸。

本期分享的音频版本可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲子”，大家可以听听。我喜欢记得关注它。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸三种氨基酸合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类和其他食物中的营养物质。同时，肌酸也可以被我们的肝、肾、胰腺合成(量很少，每天合成量为1~2g)。

人体储存的肌酸越多，供给的能量就越多，运动能量就越强。正常情况下，我们的肌肉中有一定量的肌酸，但是量很少。每天合成的肌酸量一般是1~2g，所以人体肌酸的主要来源还是得靠吃来补充。

也可以通过补充肉类等食物来补充肌酸(只能少量)。半公斤鱼、肉等食物只能提供1克肌酸。要达到每天5g的摄入量，每天必须吃2.5公斤的肉，所以为了达到每天的摄入量，需要补充肌酸。所以，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇混为一谈。

总之，肌酸酸的作用是增加肌肉力量，提高爆发力，增强耐力，促进肌肉修复。在我们经常运动，消耗大量能量的情况下，每天需要5克左右的肌酸。

几乎所有的研究都认为肌酸是一种有效且安全的营养补充剂。健康成年人每天大剂量(20g)服用肌酸，持续5周，肾、肝、血无副作用，各项检测指标健康正常。

当肌酸的用量超过上限时，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有些人可能担心这会对肾脏产生副作用。但研究发现，肌酸是一种小分子量物质，在没有能量的情况下，通过肾脏以弥散的方式排出体外，因此补充肌酸不会对之前没有肾脏疾病的人造成任何伤害。

但既然是补品，就要合理食用，一定要根据自己的身体状况吃什么补品。如果是刚开始健身训练，没必要吃肌酸。因为肌酸的特殊效果只有做大量的运动训练才会表现出来。肌酸更多的是针对健身老手。初学者只要保证正常营养，规律训练，不吃任何补品，进步会很快。反之，如果训练水平有限，吃什么都没用。

女性也可以使用肌酸，这将有助于提高你的训练质量。肌酸是增肌的好帮手，但是想要增肌除了训练，还需要配合高热量高蛋白的饮食。所以女性不用担心练出肌肉，但是肌酸会在你体内储存大量水分，让你看起来臃肿。如果你不想看到这样的效果，我建议你不要服用肌酸。

肌酸怎么吃？

每天服用肌酸2~5g左右就够了，可以在训练前后分别服用。从摄入肌酸到血浆肌酸达到峰值至少需要1小时。肌酸要发挥作用，需要经历一个肌肉从血液中吸收肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。但是现在很多氮泵说明书都说要在训练前15~30分钟服用。在这么短的时间内，至少肌酸成分很难对这次训练贡献出最好的效果。同时，因为肌酸储存水分，所以在肌酸的摄入过程中要多喝水。

一般来说，吃红肉可以获得足够的肌酸。但问题是，肌酸在烹饪过程中容易因高温或水分过多而流失。比如牛肉、猪肉肌酸含量都不错。此外，饮食中过多的脂肪也会减少肌肉对肌酸的摄入，降低肌肉对肌酸的利用率。所以现代人的饮食习惯很可能导致肌酸摄入不理想。

好了，谢谢大家，今天的分享到此结束。

健康饮食和健康瘦身是我们的追求。下面是加菲猫的《如何吃健身》。

下次见，