运动时如何正确呼吸？

“为什么做擀面之类的动作会有点痛，头晕？”

“女生要练小蛮腰。转弯和侧撑时腰会变粗吗？”

这些都是很多初学者经常问的问题，那么如何才能合理锻炼呢？

正确的呼吸方法可以让你的锻炼事半功倍。

正确呼吸有多重要？

不同的运动往往采用不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏有助于提高运动能力，增强减脂效果。错误的呼吸方式不仅会造成你训练的瓶颈，还会带来身体的不适。

(1)有氧减脂运动中，尽量选择深呼吸和慢呼吸。

刚开始运动的饲养员，运动后总是感觉很累，无法继续完成训练。

这一方面是因为心肺功能差；另一方面，这是因为呼吸的方式不合法，所以没有完成最有效的呼吸。许多饲养者可能会因为采用简单快速的呼吸方式而感到疲劳甚至头晕。

因此，为了最大限度地提高呼吸效率，改善心肺功能，节省大量体力，建议在高强度运动时选择深而慢的呼吸方式。从运动生理学的角度来看，选择深呼吸和慢呼吸有两个原因:

①运动时，呼吸频率过快时，留在呼吸道的气体无法交换，而实际进入肺泡的气体量较少。

②肺通气量的增加主要取决于呼吸的深度。运动时深呼吸会增加肺泡通气量和气体交换率，减少呼吸肌的能量消耗和氧气消耗，使通气更加有效，对长期运动非常有力。

跑步时也是如此。建议用鼻吸气，用口呼气，三步呼吸，两步呼吸，避免器官对横膈膜施加不必要的压力而阻碍呼吸，避免一只脚重心偏移造成压力偏差。

综上所述，在有氧运动中，要尽量避免呼吸急促，加大呼吸深度，尽量保持稳定统一的呼吸频率和节奏。

(2)力量训练中，发力时呼气，恢复时吸气。

另外，呼吸在一定程度上决定了训练者能否突破重量，避免受伤。

以卧推为例:杠铃推出时慢慢呼气，推回顶部时吸气。记住，杠铃推出后，你一直处于负重状态，所以必须时刻保持核心肌群的稳定，以保护脊椎。类似的动作也可以遵循这个规律。

值得强调的是，腹部训练动作是弯腰收腹时发力，而且必须是呼气。对于女生来说，在训练人的鱼线和马甲线时，通过正确的呼吸来瘦腰更有效。

当腹部闭合时，胸部呼吸有两个原因:

①腹肌是包裹腹部的肌肉，用力时会收紧，防止腹胀。

②如果在身体弯曲时吸气、憋气，腹腔会被弯曲的身体压扁。长此以往，腹腔会看起来像一个被压扁的气球，很厚。

具体怎么做？比如膝盖抬在肚子上时，起身时呼气，双腿抬在背上时呼气。

(3)肌肉力量瞬间加强时，需要短时间的呼吸。

通常在发力过程中，为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点(粘滞点)，我们通常会遇到另一种呼吸方式——憋气，用于瞬间加强肌肉力量。

呼吸可以固定胸部和骨盆，稳定核心，为肌肉收缩提供坚实的支撑。但是要小心，憋气太久！

正确合理的憋气方法应该参考以下几点:

(1)吸气过深，才屏住呼吸；

(2)屏气结束时，为避免胸内压力突然下降，使胸内压力有一个逐渐降低的缓冲，呼出的空气要逐渐从声门挤出，即“声门微开”，喉咙会发出“吱吱”的声音呼气；

(3)屏住呼吸，运用到制胜的关键时刻，如短跑、杠铃等。

养成良好的呼吸习惯会大大提高你的心肺功能，不仅有利于运动能力的提高，也有利于燃脂效果的增强。

不同的训练有不同的呼吸方法，但同一类型的训练都有固定的套路。训练前，大家要认真热身，防止运动中肌肉拉伤。

从每一次呼吸改变你的体形！