如何瘦大腿？

1，专治瘦大腿，而且效果非常明显——倒着骑自行车。

在讲解动作步骤之前，必须强调的是，每个动作之前一定要做一些准备活动，尤其是弯腰等拉伸动作，以放松腰、腿、颈等部位的肌肉，否则你在运动过程中很容易受伤。

我们来看看倒立骑自行车的分解步骤:

①坐下，双腿并拢微曲，双脚平放在地上，双臂自然下垂，背部挺直，眼睛直视前方。注意不要刻意用手撑地，要用背部的力量坐直。

②慢慢躺下，双腿伸直，手臂放在身体两侧，掌心向上。保持均匀缓慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起双腿，与身体成90度，然后呼气收缩腹部，双手托住背部，手肘撑地，身体撑起，保持直立。当你把腿抬高到与身体成90度时，注意不要用手臂支撑地面。全程保持双腿伸直，尽量控制重心。从90度开始继续挺直背部时，可以用手稍微用力支撑背部，但注意不要用力过猛，也不要向后蹬腿，否则容易翻身扭伤脖子。只要保持背部挺直，双手微微用力，身体自然会站起来。

③保持均匀呼吸。姿势稳定后，慢慢呼气，收腹，弯曲右腿，尽量弯曲到极限，尽量用膝盖触碰额头，但不要用力，尽力就好。

(4)然后交换，左腿收缩，右腿伸直，逐渐提高速度。像骑自行车一样蹬，呼吸还是均匀的。可以默默蹬100次。然后有控制地慢慢放下身体，一个个放下后背，再放下腿。蹬车时注意控制重心，背部不要放松，时刻保持挺直即可。最后身体回到平躺的姿势，放松各个部位的关节和肌肉。

这个动作的关键是控制重心，控制重心的重点是手、腿、背的协调。双手不要太用力支撑身体，双腿尽量伸直，背部时刻保持挺直，尤其是骑自行车的时候。不要放松背部。另外，每一个运动都是独立的。不要让自己因为惯性而偷懒，比如从坐在地上到撑起身体的过程。不要靠后仰惯性支撑身体。一方面不能锻炼腹肌和大腿肌肉，另一方面容易失去重心受伤。

刚开始的时候，你可能无法如此自如地控制这个动作。如果姿势稳定性不高，可以先每组推30下，再逐步提高难度。如果你的姿势是正确的，你应该在这个运动后感觉到大腿和腹部拉伸和挤压的疼痛，其他部位应该放松。

2、瘦腹瘦大腿效果不错。

(1)站立，双脚约与肩同宽，双膝微曲。吸气，手臂向前伸展。

(2)两臂到达高点后，自然向后抛，双手轻握拳头。小心不要弯曲你的手臂。

③呼气，以臀部为支点，背部弯曲，双臂置于头部两侧，面部朝下。注意保持背部和颈部挺直。做腹式呼吸是指吸气时腹部用力鼓起，呼气时腹部用力收缩。整个骨盆应积极向后伸展，以拉长背部。

(4)保持这个动作半分钟，保持均匀轻柔的呼吸。最后，彻底呼气，然后吸气，慢慢起身，呼气，双臂放回身体两侧，闭眼休息。放松臀部和大腿，同时放松背部和肩部。

如果你做这个动作的时候感觉很放松，很可能是你的姿势不正确。这个动作的关键是第三步，即手臂一定要尽量向前伸展，骨盆也要尽量向后伸展，从而拉长身体。这个时候腿弯的越深，这个动作的强度就越大。如果你能像那样像马步一样坐着，对瘦大腿最有效。另一个关键的地方是腹式呼吸，即在维持上述动作时，腹部必须随着呼吸而膨胀和收缩。所以这个动作看起来简单，但是对细节的要求比较高。如果你能注意到以上几点，完成这个动作后，你应该会感觉到大腿被拉伸酸痛，腹部有微热的感觉，最后站立放松的时候应该会感觉很舒服。刚开始做标准会有点难，多练几次就好了。

3.这套瘦腿收腹动作分为三个动作，从左到右难度越来越大。具体方法如下:

①双腿并拢，脚跟并拢，脚趾微微分开，始终保持双腿伸直。

2深吸气，边呼气边弯腰。不要太激进，尽力就好。保持均匀呼吸。呼气时可以进一步按压身体，保持双腿伸直。

③从左到右三个动作的难度是逐渐增加的。依次要求双手指尖触地，双手托住脚踝，手掌交叉外翻，使手掌完全触地。刚开始练习很难做对，所以没必要强求。只要你在做这些动作的时候尽力去感受大腿根部的拉伸感，你就达到目的了。一般来说，这个时候你的大腿应该会感觉到一点拉伸的疼痛。

4注意手和腿的协调，不仅要保持手触地，还要保持腿伸直；平衡能力差的人要注意尽量控制身体，不要前倾，否则会因为重心前移而容易摔跤。

这个动作虽然不难做，但真正做到并不容易。这个动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根部台阶，对于塑造修长的大腿非常有针对性。其实像这样的拉伸运动可以锻炼相应拉伸部位的肌肉，拉伸筋骨，但是要记住这些拉伸运动尽量在饭前进行。

3.简单的脊柱扭转。这套动作对瘦腰、瘦腹、瘦大腿、瘦胳膊都有很好的效果。

演示照片里做的挺标准的。模型本身很软，所以做起来相对容易。不是每个人一开始都能做到的。瑜伽一定要在适度的范围内练习，所以如果你觉得自己做起来有困难，也可以不用做到极限。按照数字顺序，我们应该这样做:

①选择宽敞坚实的地方坐下，双腿伸直并拢，呼吸均匀，腰保持挺直。

②左脚跨在右腿上，脚掌贴地，紧贴右小腿外侧。

③右肘或右上臂外侧抵住左膝外侧，前臂直下托住右膝。吸气，把你的左臂向后伸直。此时，你的手臂要尽量前后伸展，手掌放在臀部后面，手指向后。

④慢慢呼气，向左扭转躯干。扭到极致后，保持姿势，轻轻呼吸。每次呼气都可以稍微加大扭转幅度。注意，扭转动作是由腹部、腰部和臀部主导的。颈部和躯干的其他部位只向同一个方向扭曲，不应过度受力。用左臂用力压膝盖有助于进一步扭转。

⑤慢慢将躯干返回中央，然后左右交换位置，同上。试着每边坚持这个动作1分钟左右。如果觉得勉强，可以根据自己的极限坚持下去。

⑥最后，慢慢将躯干回到中心，松开腿和手臂，闭眼休息。依次放松大腿和臀部，放松背部，放松腹肌和肋间肌，调整呼吸。

这种方法一开始并不容易实现。如果你的肌肉比较硬或者你有一段时间没有运动了，那么你最好量力而行，比如一条腿跨在另一条腿上的时候可以不用贴得太紧，或者可以不用抱膝尽力到达可以达到的地方，但是要注意扭动的动作不能收缩，必须依靠腰腹的力量。如果全力以赴，完成一整套动作后应该会感觉腰腹部有点痛，大腿和手臂也会有被拉伸的感觉。

4.女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现。但是一般的套路练习很难有效的移动她的臀部，所以今天我就来介绍一个非常有效的踢腿练习。在做这个练习的时候，我们还需要找一把高度不变的椅子或者桌子来辅助。具体步骤如下:

(1)与椅子保持两步距离，站直，身体一侧面向椅子。右手扶住椅子背，左手叉腰，左腿伸直慢慢抬至左上方，尽力抬至最高，停留5秒后慢慢放下，重复几次。抬起左腿时注意伸直右腿。这个动作主要锻炼腰部和臀部两侧的肌肉。

②伸直左腿，向右前方抬起，伸直脚。同时以腰为轴向左转，并伸直右腿，挺直背部，向上抬起身体。左腿抬起到最高位置停留5秒，然后慢慢放下，重复几次，在这个过程中注意尽可能夹紧臀部。这个动作可以减少腰部和臀部周围的脂肪。

③身体正面朝向椅子，双手托住椅背。将左腿笔直地抬到后方，尽量抬高。保持背部挺直，臀部夹紧。举到最高点，停留5秒，然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键。可以多做几组。关键是要慢慢举起和放下它们。做的越慢，坚持的时间越长，效果越好。

(4)如果想让臀部翘起来的效果更明显，增加难度，左腿弯曲向上抬起，左手抓住脚踝继续向上抬起，这样可以明显挤压和锻炼臀部的肌肉。

以上四个动作都是左腿的示范。做完左腿的锻炼，换右腿就行了。这套踢腿塑形练习没有很难的部分。关键是每一个抬腿动作都要慢慢抬起，然后慢慢放下。你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。

当你运动减肥时，你身体的各个部位，包括你的大腿，都会瘦下来。散步、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯是最有效的有氧健身运动，可以锻炼腿部和臀部。

跑步也是一种很好的燃烧卡路里的方式，但对于大腿粗的人来说并不是最好的选择。因为这些人会觉得跑步很难，不舒服，不愿意坚持下去。走路和跑步结合起来会好很多。感觉不吃力的时候，可以适当增加跑步，减少走路。

游泳也是一项全身性的有氧运动，但是游泳并没有过多的使用大腿。如果你想在游泳池锻炼大腿。你可以在浅水中行走，也可以穿着救生衣在深水中行走。水的天然阻力会让你的大腿得到有力的锻炼。这种锻炼效果是路上没有的。

为了大腿减肥，每次锻炼需要30分钟。每周至少3-5次。坚持中低强度运动。即达到最大运动强度的60%可以消耗更多的脂肪。如果你觉得很难保持这种运动水平，可以从小运动量开始。然后逐渐加强。也可以灵活掌握运动的强度和时间。如果运动强度低，容易进行，可以增加运动时间。就脂肪消耗而言，走1小时和跑20分钟的效果是一样的。

在执行锻炼计划之前。最好请医生给你做个身体检查，然后选择一个容易进行且没有不良反应的运动强度。以后可以逐渐增加锻炼时间，但每周锻炼时间的平均增幅不要超过20%。最好的自我锻炼方式是运动后1小时内恢复正常。

为了防止运动时身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动，比如慢跑几分钟，或者做拉伸运动。运动的最佳时间是饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部练习

拉伸运动是让大腿健美最有效的方法:两臀下垂，一条腿弯曲下蹲，背部保持挺直，另一条腿向后拉伸至与地面平行；或者同样的姿势，另一条腿直向一侧，直到与身体成90度角。每条腿试着做三组(每组10次)这个练习。这个练习也可以在身体站立的时候做——双腿站立，保持身体挺直。另一条腿侧向后伸，使大腿尽量伸直，与地面平行。腿部拉伸也可以侧着做。侧卧平躺在床上或地板上，一条腿紧贴地板，另一条腿向上抬起，直到腿与身体成45度角。然后将大腿以45度角支撑在桌子或椅子上。然后抬起小腿靠近地板，使其靠近大腿。这种运动可以增强大腿的内侧和外侧肌肉，而不是像以前那样只锻炼外侧肌肉，从而保持大腿的平衡和对称。

在你掌握了腿部拉伸之后，你可以试着做一些“跨步”，向前迈一大步。直到后膝离地约15 cm，然后将另一条腿向前迈。刚开始最好每条腿做两组10次。然后像其他练习一样逐渐增加次数，可以先慢下来。并且让两条腿得到同等程度的锻炼。这种运动的好处之一是可以改变肌肉的松弛状态，让肌肉看起来更健美。

注意合理饮食

专家认为，大部分腿部减肥是不成功的。主要是因为过于依赖运动，而不注意饮食。这些人通常会显著限制他们的卡路里摄入量。但它并没有过多考虑脂肪在其中的作用，所以。饮食上要低脂高纤维相结合。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的饭菜，尤其是快餐。

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1分钟大腿瘦身运动

瘦整个大腿

双手放在身体两侧立正。屈膝，双手摸脚趾(此时不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候要以1O秒做三次为目标，习惯之后再加速。

细大腿内侧

从立正的姿势开始，右脚向前迈一步，膝盖微微弯曲。把手放在腰上。跳起时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换脚，同时数一、二。刚开始的时候1O秒做1O次，后来就习惯了，速度加快。

细大腿的内外测量

立正。右脚向右抬起，左手向左抬起。此时，要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。在另一边再做一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，以1O秒做五次为目标，习惯之后再加速。