12周挑战半程马拉松——新手首个半程马训练计划

这个初级半程马拉松训练项目非常适合新手准备第一个半程马拉松。可以帮助你慢慢适应比赛节奏，顺利完成你的第一个半程马拉松。

整个计划是***12周，每三周为一个阶段，每个阶段的训练都有相应的训练目标。

1-3周

前三周的训练是一个过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。同时，不要给自己太大压力。

跑步的时候不要太在意速度。训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后记录完成时间即可，这些数据可以在以后的比赛中作为参考，制定自己的整理目标。比如每公里7分钟的配速，跑半程马拉松的成绩是2小时30分左右。

如果有余力，可以尝试及时跑完5公里，训练时可以自己做也可以参加短距离比赛。

4-6周

有了前三周打下的基础，现在可以尝试1小时以上的长跑，身体也习惯了跑步的节奏。这时可以逐渐加大一定强度的速度锻炼，但不要太多，20-30分钟为宜。超出身体耐力的训练会增加受伤的风险。长途训练的前一天，作为休息日，给身体足够的时间恢复。

此外，每周选择一天，尝试将交叉训练纳入你的训练计划。

7-9周

现在过了5k里程碑，10k，就可以开始挑战15km的距离了。开始可能不容易。下半场你无法避免失去速度。别担心。放慢速度慢跑，甚至调整一段时间配速都没问题。重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测您半程马拉松的配速和完成目标。如果你能稳定保持每公里7分钟的节奏，那就把2小时30分钟作为第一个半程马拉松的目标！

在这个阶段的最后，我们把第九周作为“减量周”，缩短长距离训练的里程，留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。

10-12周

第九周减量后，第十周安排的20公里长距离是你赛前要面对的最大挑战。完成后，你会有足够的信心去面对半程马拉松。接下来的11和12周，作为赛前调整，总里程不会像以前那么多，目标是保持状态，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

最后，相信你在训练中的努力，享受跑步，享受比赛！