运动拉伸30秒其实刚刚好。
1，为什么要拉伸韧带？
如何拉伸
所谓主动拉伸，是指动作主要靠肌肉收缩的力量保持在特定的位置，而不是其他外力，所以主动拉伸也叫静态-主动拉伸。
主动拉伸的好处是可以增加动作的灵活性，收缩肌肉。比如单腿站立，抬起另一条腿，保持这个姿势不动，就是非常标准的主动拉伸。需要注意的是，主动拉伸姿势很难保持，一般情况下主动拉伸姿势很难保持到15秒，所以一般的主动拉伸姿势可以保持到10秒，不需要太长时间。所谓被动拉伸，是指利用自身重量或器械使四肢保持一定的伸展姿势。比如把腿抬起来，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者放在台阶上保持一定的姿势。被动拉伸是一种缓慢放松的拉伸，对缓解肌肉痉挛有一定的作用，也可期待降低神经和肌肉的兴奋性。这是运动后放松的好方法。
其实韧带在人的肢体中并不是独立的。它们与肌肉、关节和其他组织紧密相连。四肢的运动，关节的转动，肌肉的收缩，都需要韧带的辅助。另一个作用是限制关节和肌腱的运动和扩张，起到保护作用。所以拉伸韧带也是为了提高身体的承受能力和四肢的伸展能力。
2.我们需要如何拉伸韧带？
如何拉伸
虽然我们经常把韧带拉伸作为一种热身运动，但是不建议把它作为一种热身运动的开始。可以先稍微活动一下躯干和四肢的关节，然后慢跑十五分钟左右，让身体启动起来。慢跑后，你可以更容易地拉伸韧带。
3.拉伸韧带的几个项目
拉伸韧带
正式拉伸韧带，可以从脚踝开始，坐下，然后一只脚放在另一只脚的膝盖上，双手托住脚踝并适当活动，两个八拍后交换。腿部韧带拉伸就简单多了，保持腿部平坦拉伸，身体尽量向腿部弯曲。此外，横竖叉、压臀也是常见的拉伸项目。
4、拉伸动作的划分
主要分为热身运动和肌肉拉伸运动。
1，热身运动:
(1)原地或小范围内慢跑、踢腿、跳跃或模仿跳绳，直至身体微微出汗。
②可以慢跑到身体微微出汗。
小贴士:
通过充分的准备活动，一般需要10分钟左右，让身心尽快进入积极的运动状态，可以有效避免意外发生。
伸展瑜伽
2、肌肉拉伸运动:
拉伸肌肉和韧带对提高人体的力量、速度、敏捷、柔韧、平衡和避免运动损伤有积极的作用。滑雪更多使用手臂、腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉，所以拉伸这些肌肉和韧带是必不可少的。
①侧腰拉伸要领:a .双腿跨度不要太大，一条腿伸直，另一条腿略b .身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量张开，控制在一个平面内。
2手臂伸展要领:a .注意肩膀下沉，不要耸肩。b .尽量伸直手臂，但不要跟着肩膀的动作，身体会反方向动作，使身体直立。c .把竖臂放在伸臂的肘关节后面。
③臀部拉伸要领:a .如果不能双手撑地，可以单手握住固定物，不要用力。将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上方。
④大腿前侧拉伸要领:a .拉伸腿膝关节尽量与地面垂直，向后拉伸，感觉大腿前侧肌肉被拉伸。被支撑的腿可以稍微弯曲。
⑤腹部拉伸要领:双手并拢，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸。
⑥大腿后侧拉伸要领:将拉伸的腿尽量抬高，注意收腹。
伸腿
3.这里有一些简单的姿势给你。
1.双腿，面朝上，双腿伸直，做五次呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，让上半身得到充分拉伸。深呼吸五次。呼气，恢复双腿。
伸腿，面朝上，腿伸直。在左脚脚掌上缠一条长布，让左腿垂直抬起，保持片刻。保持双腿伸直，尽可能靠近前方。20秒后，上身前倾，紧贴双腿，然后慢慢往回走。换右腿。
2.小猫姿势(向后伸展)用手支撑肩膀，清脆地在地板上攀爬。吸气，向上向前拱起背部，同时移动胸部和头部。呼气，慢慢收回背部和头部，像一只被激怒的猫那样做。做五次。
双脚分开与肩同宽，双臂垂在身体两侧。呼气，臀部以上前倾，站直，让身体放松。保持一分钟。
把你的四肢放在地上。呼气，伸直双腿，直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，双手压地。保持一段时间。吸气，伸直双腿，锻炼股四头肌一分钟(如果感觉背部和膝盖微微弯曲)。
3.三角形姿势(伸展双腿和脊柱)，双腿分开，中间保持四英尺的距离，左脚
4.眼镜蛇式(拉伸背部、臀部、肋间肌肉)，脸朝下蹲着，手掌放在地上。呼气，双手压地，吹头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不要紧绷)，向上压30秒。
5.蝶泳(收紧尾骨，大腿内侧)，脸朝下蹲下，手掌着地。呼气，双手压地，吹头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不要紧绷)，向上压30秒。
6.儿童姿势(向后伸展)，跪在地上，脚和脚趾着地。脚跟坐好，呼气，向前爬，额头着地。放松手臂，放在地板上两分钟。自然呼吸。
拉伸
PS:
1.每个动作停留10到15秒。
2.拉伸肌肉前，先用有氧的方式适当热身。
3.按照运动的节奏自然呼吸。
5.注意事项
需要注意的事项
我们做的韧带拉伸大多是通过肌肉和筋膜拉伸韧带，所以考虑到运动的具体类型，韧带拉伸也有相应的限制。一般来说，韧带拉伸的动作每次需要控制在15-30秒，以减少对韧带的直接损伤。其次，韧带拉伸需要很好的控制肌肉，以及对解剖学的深刻理解。如果不知道自己拉伸的具体肌肉和韧带，韧带拉伸就发挥不了应有的作用。
6.还有一些拉伸误区需要我们注意。
1.千万不要拉伸。
不拉伸会使肌肉紧张，引起疼痛，形成不良姿势，越来越僵硬。
②跑步后才拉伸。
没有影响的观点已经过时了。现在专家认为，拉伸会增加活动范围，这样跑步时肌肉会不那么僵硬，损伤也会减少。
(3)、拉起。
每块肌肉做三组20秒的拉伸，会增加柔韧性，而在同一个位置花60秒以上，只会减少你的跑步时间。拉伸时不需要完全开火。
伸腿
4.醒来后伸个懒腰。
开始的时候像公主一样伸展身体不是一个好主意，因为一夜的睡眠降低了你的体温，而这是你肌肉最僵硬的时候。
⑤热身前拉伸。
冷肌肉僵硬，没有热身就拉伸很可能扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身之后。如果时间不够，就热身！
⑥.忽略臀部屈肌。
臀肌紧绷会导致骨盆倾斜，让身材走样，老公变心。做这些动作可以收获甜蜜。