高效热身的完整流程:每次健身训练前的必要环节。
比如，很多人认为运动前拉伸弯腰压腿可以拉伸肌腱，增加关节活动和肢体活动的幅度。是的，是这样的，但问题是你不是在拉筋，而是肌肉，肌肉在外力的逼迫下拉伸到极限长度，会有主动放松的趋势，导致肌肉收缩力量下降一段时间，从而在后续的训练中减少你的肌肉。
所以这一节我们就来说说健身训练前的热身。
热身的目的主要是提高体温和心率，兴奋神经系统，同时预热相关部位的肌肉，润滑关节，增加延展性，为下一步训练做好身体准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。
所以我们接下来的热身也是按照上面的目的分为两部分:常规热身和专项热身。
例行热身的目的是提高体温和心率，启动神经系统。平时可以走跑步机5分钟左右，或者抬腿走几圈，原地跳跃，达到微微出汗的效果。
如果天气较冷，可以适当延长热身时间，同时不要在热身时脱掉外套，以快速提高体温。
以深蹲为例。如果你以为蹲两个团体重小就能热身，那你无疑是想的太简单了。
假设你的训练组是100 kg深蹲6组，每组8-6个。
那么我推荐的热身过程是这样的:
不休息用弹力带和PVC管暖肩关节；
不休息静态拉伸髂腰肌；
30斤哑铃高脚杯深蹲1组*12，休息30秒，
空杆1组*12，休息30秒；
30公斤杠铃深蹲1组*12，休息60秒。
60 kg杠铃深蹲1组*10，休息80秒。
110公斤级杠铃深蹲1组*1，休息100秒(可选)
热身完毕，开始正式组。
加上热身组之间的休息时间，整个专项热身过程大约需要10-15分钟。
接下来我就说说为什么会这样安排。
A.肩部热身
深蹲不仅是下肢运动，也是全身运动，肩关节相对容易受到限制。如果深蹲时肩关节没有完全打开，肩部和肘部会受到额外的压力，杠铃就不能很好地固定在背部。
B.静态拉伸髂腰肌
不是说训练前不要拉伸，会降低力量和稳定性吗？为什么要在这里拉伸？
因为深蹲是一个拉伸髋、膝的动作，而髂腰肌的主要作用是屈髋，属于拉伸髋的主动肌的拮抗肌，所以当髂腰肌紧张时，会影响你拉伸髋的动作(可以理解为拉伸髂腰肌，防止臀部拉伸)，所以我们在热身时有必要充分放松。
C.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是一个很棒的训练动作，其用力模式和轨迹与杠铃深蹲基本相同。如果下蹲时骨盆翻转，重心前倾，做高脚杯下蹲时就无法保持稳定，就很容易发现这些问题。
用它做杠铃深蹲前的热身，可以帮助你记住自己的肌肉，保持正确的身体姿势，通俗地说就是找感觉。
D.空杠——低重量热身，定期增加重量。
唤起肌肉记忆，让身体适应增加的重量，这是大部分训练者在热身时都会做的事情，本文就不赘述了。
E.正式组前的一组重热身(可选)
为什么要加一组超过自己正式训练重量的负重来热身？主要是为了进一步提高神经系统的兴奋性，在一组大肌肉群之后，会更容易招到更小的肌肉群。将这种效果运用到热身中，有助于你在随后的正式团体训练中更加“强壮”。
F.热身组之间的休息时间逐渐增加。
如果在热身时感到疲劳，必然会影响正式组的训练效果，而延长热身时的组间休息时间可以很好地避免这个问题。
以上，以深蹲为例，从提高体温、提高关节活动度、放松对抗肌肉群、唤起肌肉记忆、招募神经系统，循序渐进地介绍了一套完整的套路和专项热身过程，是老阳从生理、安全、训练效果等角度向读者推荐的。其他多关节复合练习也可以参照这个流程处理，热身动作可能会有变化，但概念都是一样的。