针对强有力的肩部训练的个人训练，暴饮暴食后第七天的肩部训练！

特别适合练肩部瓶颈或者训练时间有限的宝妈们！

这套动作是Jeff Cavaliere开发的高强度肩部训练。虽然正式动作只有5组，每组也只有20个，但是你需要全力以赴，因为真的很有爆发力！

我现在打字有点酸？)

首先，大家一定要记得清楚，这套动作分为五组，每组都会设置激活组和正式组。

激活组:

你需要选择合适的重量，刚好让你在做12的时候筋疲力尽！然后休息15秒，立即进入正式群。

正式团体:

正式组没有具体的组数。你只需要重复这个动作20次。注意，你很可能在第六个之后就筋疲力尽了(或者第二个之后就筋疲力尽了)。没关系，休息15秒继续！你只需要完成20次，这个动作就彻底结束了，就可以进入下一组训练了。记住，精疲力尽和筋疲力尽之间只有15秒的休息时间。

正式培训如下:

哑铃推举(激活)？哑铃爆发力推(官方)

我为这组选择了7.5kg的体重。做完激活群，休息了15秒，马上进入正式群。我基本上分三组完成了20遍。

哑铃侧举(主动)？哑铃侧举支撑5秒(官方)

我为这组选择了5kg的重量。完成激活群后，我休息了15秒，立即进入正式群。正规团体重要减半(我用的是2.5kg)！这个动作分为四组。基本上是去的越晚，各组重复的次数越少，太虐了。...

哑铃裤式(主动/正式)

这个动作比较新颖，很多朋友都没听过。你可以把这个动作想象成提裤子~这组动作我选了一个10kg的哑铃，分两组完成。

绳索/哑铃前水平提升(主动/正式)

这组动作可以用绳子和哑铃来完成，因为我健身房的龙门架太宽，所以用了5kg的哑铃来完成。

面拉+推(激活)？拉脸(正式)

第一次尝试面对面拉+推荐，完全被虐了...期待你的反馈~

注意，如果你觉得这个套路中必须要调整和改变重量，那就改变吧！我们不必在12这个数字下使用相同的权重来使我们的激活组耗尽，我们可以降低权重来满足这个条件！

记住:没有什么真正有价值的事情是可以轻松舒适地完成的！加油？